Το Dynamic Arm Duo Σμιλεύει δυνατά, ισορροπημένα χέρια με αυτές τις 7 ασκήσεις

(*7*)

Οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι είναι μίλια δύο μέσω τους πιο σημαντικούς μυϊκοί ιστοί του σώματος. Είναι μακριά υπεύθυνοι για την κάμψη και την ανάπτυξη της άρθρωσης του αγκώνα, αντίστοιχα. Η συσσώρευση μυών προκάλεσε αυτές τις χώροι πρόκειται να να έχετε κατά νου να βελτιώσει τη συνολική ενέργεια και τη φυσική σας στάση και μπορείτε επιπλέον να έχετε κατά νου να σας βοηθήσει να έχετε κατά νου να αποτρέψετε τραυματισμούς.

Στην περίπτωση την συσσώρευση μυών στα χέρια σας, είναι πολύ σημαντικό ισορροπήσετε τις ρουτίνες προπόνησης δικέφαλου και τρικέφαλου. Αυτό υπονοεί ότι πρόκειται να θα πρέπει να έχετε κατά νου να εστιάσετε προκάλεσε ασκήσεις που στοχεύουν εξίσου και τους δύο μυϊκοί ιστοί. Εάν παραμελήσετε μια μυϊκή προσωπικό, θα μπορείς καταλήξετε με μια ανισορροπία που πρόκειται να να έχετε κατά νου να οδηγήσει προκάλεσε τραυματισμούς.

Σε αυτό το άρθρο, θα μπορείς συζητήσουμε την ανατομία του δικεφάλου και του τρικεφάλου, εκτός από μερικές μέσω τις καλύτερες ασκήσεις για κάθε μυϊκή προσωπικό. Μπορείς προσφέρουμε επιπλέον κόλπα για το πώς να έχετε κατά νου να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη πρόγραμμα προπόνησης δικέφαλου και τρικέφαλου.

Οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι είναι μίλια δύο μέσω τους πιο σημαντικούς μυϊκοί ιστοί του σώματος. Είναι μακριά υπεύθυνοι για την κάμψη και την ανάπτυξη της άρθρωσης του αγκώνα, αντίστοιχα. Η συσσώρευση μυών προκάλεσε αυτές τις χώροι πρόκειται να να έχετε κατά νου να βελτιώσει τη συνολική ενέργεια και τη φυσική σας στάση και μπορείτε επιπλέον να έχετε κατά νου να σας βοηθήσει να έχετε κατά νου να αποτρέψετε τραυματισμούς.

Στην περίπτωση την συσσώρευση μυών στα χέρια σας, είναι πολύ σημαντικό ισορροπήσετε τις ρουτίνες προπόνησης δικέφαλου και τρικέφαλου. Αυτό υπονοεί ότι πρόκειται να θα πρέπει να έχετε κατά νου να εστιάσετε προκάλεσε ασκήσεις που στοχεύουν εξίσου και τους δύο μυϊκοί ιστοί. Εάν παραμελήσετε μια μυϊκή προσωπικό, θα μπορείς καταλήξετε με μια ανισορροπία που πρόκειται να να έχετε κατά νου να οδηγήσει προκάλεσε τραυματισμούς.

Σε αυτό το άρθρο, θα μπορείς συζητήσουμε την ανατομία του δικεφάλου και του τρικεφάλου, εκτός από μερικές μέσω τις καλύτερες ασκήσεις για κάθε μυϊκή προσωπικό. Μπορείς προσφέρουμε επιπλέον κόλπα για το πώς να έχετε κατά νου να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη πρόγραμμα προπόνησης δικέφαλου και τρικέφαλου.

II. Ανατομία Δικεφάλου

Ο δικέφαλος βραχίονας είναι μίλια ένας μυς που τοποθετημένος στο μπροστινό ένα μέρος του άνω βραχίονα. Είναι μακριά υπεύθυνη για την κάμψη της άρθρωσης του αγκώνα. Ο δικέφαλος παραγόμενο από δύο κεφάλια: το μακρύ μαντίλα και το κοντό μαντίλα. Η πολύ δρόμο κεφαλή προέρχεται μέσω τον υπεργληνοειδές φυμάτιο της ωμοπλάτης, ενώ η κοντή κεφαλή μέσω την κορακοειδή απόφυση της ωμοπλάτης. Οι 2 κεφαλές του δικεφάλου συγκλίνουν και εισάγονται ανατρέχοντας ακτίνα.

Ο δικέφαλος μυς είναι μίλια ένας εντυπωσιακός μυς που χρησιμοποιείται σε πολλές καθημερινές ενέργειες, συγκρίσιμο με η μεταφορά πραγμάτων, η ανύψωση ειδών παντοπωλείου και η απώλεια μπάλας του μπέιζμπολ. Είναι συνήθως ένας ουσιώδης μυς για αθλητικές δραστηριότητες που απαιτούν ισχύς πάνω μέσω το χειρός, συγκρίσιμο με το τένις και το μπέιζμπολ.

III. Ανατομία τρικεφάλου

Ο τρικέφαλος βραχίονας είναι μίλια ένας μυς που τοποθετημένος πίσω άνω βραχίονα. Είναι μακριά υπόλογος για την ανάπτυξη της άρθρωσης του αγκώνα. Ο τρικέφαλος παραγόμενο από τρεις κεφαλές: τη πολύ δρόμο κεφαλή, την έμμεσα κεφαλή και την έσω κεφαλή. Η μακρά κεφαλή προέρχεται μέσω τον υπογλινοειδή φυμάτιο της ωμοπλάτης, ενώ η έμμεσα και η έσω κεφαλή προέρχονται μέσω το βραχιόνιο οστό. Οι 3 κεφαλές του τρικεφάλου συγκλίνουν και εισάγονται ανατρέχοντας απόφυση ωλεκράνου της ωλένης.

Ο τρικέφαλος μυς είναι μίλια ένας εντυπωσιακός μυς που χρησιμοποιείται σε πολλές καθημερινές ενέργειες, συγκρίσιμο με το σπρώξιμο πραγμάτων, η άρση βαρών και η απώλεια μπάλας του μπέιζμπολ. Είναι συνήθως ένας ουσιώδης μυς για αθλητικές δραστηριότητες που απαιτούν ισχύς πάνω μέσω το χειρός, συγκρίσιμο με το τένις και το μπέιζμπολ.

IV. Ασκήσεις Δικεφάλου

Υπάρχουν πολλές διάφορες ασκήσεις που μπορείτε να έχετε κατά νου να κάνετε για να έχετε κατά νου να στοχεύσετε τον δικέφαλο. Μερικές μέσω τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις περιέχουν:

• Μπούκλες δικέφαλου
• Μπούκλες σφυριού
• Κλίση μπούκλες με αλτήρες
• Κήρυκες μπούκλες
• Καθιστές μπούκλες με αλτήρες

Λειτουργία	Εκπαίδευση Δικεφάλου	Εκπαίδευση τρικεφάλου	Εκπαίδευση χεριών	Καταλληλότητα	Ασκηση
	–	–	–	–	–
Ανατομία	–	–	–	–	–
Γυμνάσια	–	–	–	–	–
Ρουτίνες	–	–	–	–	–
Θρέψη	–	–	–	–	–
Συμπληρώματα	–	–	–	–	–
Σφάλματα	–	–	–	–	–
Ερωτήσεις και λύσεις	–	–	–	–	–



II. Ανατομία Δικεφάλου

Ο δικέφαλος βραχίονας είναι μίλια ένας μυς που τοποθετημένος στο μπροστινό ένα μέρος του άνω βραχίονα. Είναι μακριά υπεύθυνο για την κάμψη του αγκώνα και τον υπτιασμό του αντιβραχίου. Ο δικέφαλος βραχίονας παραγόμενο από δύο κεφαλές: το κοντό μαντίλα και το μακρύ μαντίλα. Η κοντή κεφαλή προέρχεται μέσω την κορακοειδή απόφυση της ωμοπλάτης, ενώ η πολύ δρόμο κεφαλή μέσω τον υπεργληνοειδές φύμα της ωμοπλάτης. Οι 2 κεφαλές των δικέφαλων βραχιόνων συγκλίνουν για να έχετε κατά νου να σχηματίσουν έναν ενιαίο τένοντα που εισέρχεται στον ακτινωτό αυλό της ακτίνας.

Ο δικέφαλος βραχίονας είναι μίλια ένας εντυπωσιακός μυς που χρησιμοποιείται σε διάφορες ενέργειες, συγκρίσιμο με η άρση βαρών, η απώλεια μπάλας και το ανέβασμα σκαλοπατιών. Είναι συνήθως σημαντικό για τη διαμονή της καλής στάσης και της σταθερότητας των ώμων.

III. Ανατομία τρικεφάλου

Ο τρικέφαλος βραχίονας είναι μίλια ο μέγιστος μυς του βραχίονα και είναι υπόλογος για την ανάπτυξη της άρθρωσης του αγκώνα. Κατασκευασμένο από 3 κεφάλια: το μακρύ μαντίλα, το πλάγιο μαντίλα και το μεσαίο μαντίλα. Η πολύ δρόμο κεφαλή προέρχεται μέσω την ωμοπλάτη, η έμμεσα κεφαλή προέρχεται μέσω το βραχιόνιο οστό και η έσω κεφαλή προέρχεται μέσω το βραχιόνιο και την ωλένη. Τα ενθέματα του τρικέφαλου βραχιονίου ανατρέχοντας απόφυση του ωλεκράνου της ωλένης.

Ο τρικέφαλος βραχίονας είναι μίλια ένας ουσιώδης μυς για την ανάπτυξη του αγκώνα και εμπλέκεται επιπλέον προκάλεσε άλλες δράσεις του βραχίονα, συγκρίσιμο με η προσαγωγή του ώμου και η κάμψη του ώμου. Είναι μακριά ένας εντυπωσιακός μυς που πρόκειται να να έχετε κατά νου να δημιουργήσει πολλή ενέργεια, καθιστώντας τον σημαντικό μυ για εκπαίδευση δύναμης.

Ο τρικέφαλος βραχίονας είναι συνήθως ένας επιφανειακός μυς, που σημαίνει ότι ότι τοποθετημένος κοντά σε στο πόροι και δέρμα. Αυτό το καθιστά καθαρό να έχετε κατά νου να το ρίξτε μια ματιά στο και να έχετε κατά νου να το αισθανθείτε, και είναι συνήθως ένα αγορά-στόχος επίπεδο για ενδομυϊκές ενέσεις.



IV. Ασκήσεις Δικεφάλου

Ο δικέφαλος βραχίονας είναι μίλια ένας μυς με δύο κεφάλια που εκτείνεται κατά περίοδος του μπροστινού μέρους του άνω βραχίονα. Είναι μακριά υπεύθυνο για την κάμψη του αγκώνα και τον υπτιασμό (γυρίζοντας την παλάμη σε αντίθεση με τα πάνω). Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που είναι σε θέση να να έχετε κατά νου να εκτελεστούν για να έχετε κατά νου να στοχεύσουν τους δικέφαλους μυς, συγκρίσιμο με:

* Μπούκλες με μπάρα
* Μπούκλες με αλτήρες
* Μπούκλες σφυριού
* Κλίση μπούκλες με αλτήρες
* Κήρυκες μπούκλες
* Καθιστικές μπούκλες καλωδίων
* Μπούκλες με αλτήρες με μονό χέρι
* Μπούκλες συγκέντρωσης

Όταν εκτελείτε ασκήσεις δικεφάλου, είναι πολύ σημαντικό εστιάσετε στη ιππασία μιας αργής και ελεγχόμενης κίνησης και να έχετε κατά νου να κρατηθείτε μακριά από την ταλάντευση του βάρους. Είναι συνήθως σημαντικό να έχετε κατά νου να επιλέξετε ένα βάρος που μπορεί να είναι όχι εύκολο, ωστόσο πια τόσο βαρύ με την πρόθεση να μην μπορείτε να έχετε κατά νου να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις με καλή φόρμα.

Για να έχετε κατά νου να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις δικεφάλου σας, είναι πολύ σημαντικό τις εκτελείτε τακτικά. Επιδιώξτε να έχετε κατά νου να προπονείτε τους δικέφαλους σας δύο ή 3 φορές ανά εβδομάδα και κάθε διαβούλευση θα πρέπει να έχετε κατά νου να παραγόμενο από 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων για κάθε προπόνηση.

V. Ασκήσεις τρικεφάλου

Οι τρικέφαλοι είναι μίλια μια μεγάλη μυϊκή προσωπικό που επεκτείνει τον αγκώνα και υποστηρίζει στη σταθεροποίηση της άρθρωσης του ώμου. Αποτελούνται από 3 κεφάλια: το μακρύ μαντίλα, το μεσαίο μαντίλα και το πλάγιο μαντίλα.

Υπάρχουν πολλές διάφορες ασκήσεις που είναι σε θέση να να έχετε κατά νου να γίνουν για να έχετε κατά νου να στοχεύσετε τους τρικέφαλους, συγκρίσιμο με:

• Πρέσσα πάγκου
• Διεύρυνση τρικεφάλου πάνω μέσω η κορυφή
• Κίνηση τρικεφάλου
• Πρέσσα πάγκου με κλειστή λαβή
• Βυθίσεις τρικεφάλου

Όταν επιλέγετε ασκήσεις τρικεφάλου, είναι πολύ σημαντικό διαφοροποιείτε τον τύπο των ασκήσεων που κάνετε, εκτός από το φορτίο και τον αριθμό των επαναλήψεων. Αυτό θα μπορείς σας βοηθήσει να έχετε κατά νου να διασφαλίσετε ότι στοχεύετε και τις τρεις κεφαλές των τρικεφάλων και ότι απέτυχε υπερπροπονείτε καμία χώρος.

Είναι συνήθως σημαντικό να έχετε κατά νου να κάνετε προθέρμανση μπροστά από κάνετε οποιαδήποτε προπόνηση τρικεφάλου, επειδή αυτό θα μπορείς βοηθήσει στη περικοπή του κινδύνου ζημιάς.

Ακολουθούν μερικές κόλπα για την ασφαλή και αποτελεσματική λειτουργώ ασκήσεων τρικεφάλου:

• Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορεί να είναι όχι εύκολο ωστόσο πια τόσο πολύ βαρύ.
• Δοκιμάστε το βάρος στο δρόμο σε αντίθεση με τα πάνω και σε αντίθεση με τα κάτω.
• Μην αναπηδάτε το φορτίο.
• Εστιάστε στη σύσπαση του τρικέφαλου μυός στο ύψος των περιστάσεων της κίνησης.
• Κρατήστε τη σύσπαση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα μπροστά από χαμηλώσετε αργά το φορτίο.

Ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες, μπορείτε με προστασία και ισχύς να έχετε κατά νου να στοχεύσετε τους τρικέφαλους μυς σας και να έχετε κατά νου να χτίσετε μυ προκάλεσε αυτή τη σημαντική μυϊκή προσωπικό.



VI. Ασκήσεις δικεφάλου και τρικεφάλου

Υπάρχουν διάφοροι εναλλακτικοί τρόποι για να έχετε κατά νου να χτίσετε δικέφαλους και τρικέφαλους, ωστόσο ορισμένες ρουτίνες είναι μίλια πιο αποτελεσματικές μέσω άλλες. Μια καλή πρόγραμμα προπόνησης δικεφάλων και τρικεφάλων θα πρέπει να έχετε κατά νου να φιλοξενεί μια μεγάλη γκάμα ασκήσεων που στοχεύουν και τους δύο μυϊκοί ιστοί και θα πρέπει να έχετε κατά νου να είναι μίλια λογικά απαιτητική για να έχετε κατά νου να τονώσει την διεύρυνση των μυών.

Ακολουθεί ένα μοτίβο αυτόματα προπόνησης δικεφάλων και τρικεφάλων που μπορείτε να έχετε κατά νου να δοκιμάσετε:

• Ζέσταμα με ελαφριά αερόβια για 5-10 λεπτά
• Κάντε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων για καθεμία μέσω τις παρακάτω ασκήσεις:
• Μπούκλα δικέφαλου μπάρα
• Μπούκλα με σφυρί αλτήρα
• Μπούκλα δικέφαλου αλτήρα με κλίση
• Διεύρυνση τρικέφαλου πάνω μέσω καθιστή αλτήρα
• Κίνηση τρικεφάλου
• Πρέσσα πάγκου με κλειστή λαβή
• Ψύξτε με ελαφριά αερόβια για 5-10 λεπτά

Αυτή η πρόγραμμα προπόνησης πρόκειται να να έχετε κατά νου να γίνει 2-Τρεις φορές ανά εβδομάδα και μπορείτε να έχετε κατά νου να προσαρμόσετε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων ανάλογα με η έκταση φυσικής σας κατάστασης.

Εάν είστε νεότερος ανατρέχοντας άρση βαρών, είναι πολύ σημαντικό ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος και να έχετε κατά νου να αυξάνετε τακτικά το φορτίο καθώς δυναμώνετε. Θα πρέπει επιπλέον να έχετε κατά νου να εστιάσετε στη σωστή φόρμα για να έχετε κατά νου να κρατηθείτε μακριά από τραυματισμούς.

Αν ψάχνετε για μια πιο απαιτητική εκπαίδευση, μπορείτε να έχετε κατά νου να προσθέσετε πια σετ και επαναλήψεις ή μπορείτε να έχετε κατά νου να κάνετε supersets ή drop sets. Μπορείτε επιπλέον να έχετε κατά νου να δοκιμάσετε διαφορετικές ασκήσεις ή μεταθέσεις ασκήσεων για να έχετε κατά νου να στοχεύσετε τους μυς σας μέσω διαφορετικές γωνίες.

Στην περίπτωση την ανάπτυξη δικεφάλων και τρικεφάλων, η τελικό αποτέλεσμα είναι το κλειδί. Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να έχετε κατά νου να έχετε αποτελέσματα είναι μίλια να έχετε κατά νου να ακολουθείτε μια πρόγραμμα προπόνησης και να έχετε κατά νου να προπονείστε σκληρά τακτικά.



VII. Δίαιτα για την διεύρυνση του Δικεφάλου και του Τρικεφάλου

Για να έχετε κατά νου να χτίσετε μυς στους δικέφαλους και τρικέφαλους σας, θα πρέπει να έχετε κατά νου να θυμηθείτε να ακολουθείτε μια βιταμίνη πλούσια προκάλεσε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη είναι μίλια απαραίτητη για την διεύρυνση των μυών και οι υδατάνθρακες προμηθεύουν την δύναμη που θέλετε για να έχετε κατά νου να ασκηθείτε σκληρά. Θα πρέπει επιπλέον να έχετε κατά νου να φροντίσετε να έχετε κατά νου να πίνετε πολλά από νερό, επειδή αυτό θα μπορείς σας βοηθήσει να έχετε κατά νου να διατηρήσετε τους μυϊκοί ιστοί σας ενυδατωμένους και να έχετε κατά νου να λειτουργούν κατάλληλα.

Ακολουθούν μερικές κόλπα για μια διατήρηση υγιεινής διατροφής για την διεύρυνση των δικεφάλων και των τρικεφάλων:

• Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη. Επιδιώξτε 1,5-2 γραμμάρια πρωτεΐνης σύμφωνα με κιλό σωματικού βάρους την ώρες ηλιακού φωτός.
• Τρώτε πολλούς υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες προμηθεύουν την δύναμη που θέλετε για να έχετε κατά νου να ασκηθείτε σκληρά.
• Τρώτε αρκετά πολλά λαχανικά και φρούτα. Τα τελικό αποτέλεσμα και τα χόρτα είναι μίλια γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που μπορεί να είναι προαπαιτούμενα για τη συνολική ευεξία.
• Πίνετε πολλά από νερό. Το νερό διατηρεί των μυών σας ενυδατωμένοι και στη σωστή χρησιμεύει ως.

Ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες, μπορείτε να έχετε κατά νου να βοηθήσετε στη βελτιστοποίηση της διατροφής σας για την διεύρυνση των δικεφάλων και των τρικεφάλων.

Συμπληρώματα για την διεύρυνση δικεφάλου και τρικεφάλου

Μπορεί να υπάρχει μια αλυσίδα μέσω συμπληρώματα που είναι σε θέση να να έχετε κατά νου να σας βοηθήσουν να έχετε κατά νου να χτίσετε μυς στους δικέφαλους και τρικέφαλους σας. Εκείνα περιέχουν:

• Λάσπη πρωτεΐνης
• Κρεατίνη
• BCAA
• Βήτα-αλανίνη
• HGH

Είναι πολύ σημαντικό σημειωθεί ότι τα συμπληρώματα απέτυχε θα πρέπει να έχετε κατά νου να χρησιμοποιούνται ως εναλλακτική λύση μιας υγιεινής διατροφής και της τακτικής άσκησης. Και πάλι, είναι σε θέση να να έχετε κατά νου να είναι μίλια μια χρήσιμη μεταφόρτωση στη πρόγραμμα του bodybuilding σας.

Εάν σκέφτεστε να έχετε κατά νου να πάρετε συμπληρώματα, φροντίστε να έχετε κατά νου να μιλήσετε στην αρχή με το γιατρό σας για να έχετε κατά νου να θυμηθείτε να είναι μίλια με ακρίβεια στον/στην.

IX. Σφάλματα που θα πρέπει να έχετε κατά νου να αποφεύγετε όταν χτίζετε δικέφαλους και τρικέφαλους

Υπάρχουν μόνο μερικά κοινά σφάλματα που κάνουν οι ηλικιωμένοι όταν προσπαθούν να έχετε κατά νου να χτίσουν δικέφαλους και τρικέφαλους. Η αποφυγή αυτών των λαθών πρόκειται να να έχετε κατά νου να σας βοηθήσει να έχετε κατά νου να έχετε καλύτερα αποτελέσματα μέσω τις ρουτίνες προπόνησης σας και να έχετε κατά νου να μειώσετε τον κίνδυνο ζημιάς.

• Απέτυχε ζεσταίνεται κατάλληλα.

• Ιππασία υπερβολικού βάρους.

• Απέτυχε κάνει αρκετές επαναλήψεις.

• Απέτυχε διαφοροποιείτε τις ασκήσεις σας.

• Απέτυχε τρώτε αρκετή πρωτεΐνη.

Ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες, μπορείτε να έχετε κατά νου να κρατηθείτε μακριά από κοινά σφάλματα και να έχετε κατά νου να χτίσετε μεγαλύτερους, ισχυρότερους δικέφαλους και τρικέφαλους.

Ε: Ποια είναι μίλια η παραλλαγή μεταξύ δικέφαλου και τρικέφαλου;

Α: Ο δικέφαλος μυς είναι μίλια ένας μυς στο μπροστινό ένα μέρος του άνω βραχίονα και ο τρικέφαλος είναι μίλια ένας μυς πίσω βραχίονα σας. Ο δικέφαλος λυγίζει τον αγκώνα σας και ο τρικέφαλος εκτείνει τον αγκώνα σας.

Ε: Ποιες είναι μίλια οι καλύτερες ασκήσεις για την συσσώρευση δικεφάλων και τρικεφάλων;

Α: Υπάρχουν πολλές διάφορες ασκήσεις που μπορείτε να έχετε κατά νου να κάνετε για να έχετε κατά νου να χτίσετε δικέφαλους και τρικέφαλους, ωστόσο μερικές μέσω τις πιο αποτελεσματικές περιέχουν:

• Μπούκλες δικέφαλου
• Επεκτάσεις τρικεφάλου
• Επεκτάσεις τρικεφάλου πάνω μέσω η κορυφή
• Πρέσσα πάγκου με κλειστή λαβή
• Τραβήγματα

Ε: Πόσα σετ και επαναλήψεις θα πρέπει να έχετε κατά νου να κάνω για δικέφαλους και τρικέφαλους;

Α: Ο επιλογή των σετ και των επαναλήψεων που κάνετε για δικέφαλους και τρικέφαλους θα μπορείς εξαρτηθεί μέσω τους ατομικούς σας στόχους και την προπονητική σας απόλαυση. Και πάλι, ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης είναι μίλια να έχετε κατά νου να κάνετε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων για κάθε προπόνηση.