| Λειτουργία | Περιγραφή |
|---|---|
| Abs | Οι ορθοί κοιλιακοί μυϊκές ομάδες, γνωστοί και ως μυϊκές ομάδες έξι συσκευασιών, είναι μια παρέα μυών που φτάνουν κατά περίοδος του μπροστινού μέρους της κοιλιάς σας. |
| Βασικές προπονήσεις | Οι προπονήσεις πυρήνα είναι προπονήσεις που στοχεύουν τους μυς του πυρήνα σας, μαζί με των κοιλιακών, των λοξών και της πλάτης. |
| Καταλληλότητα | Η φυσική στάση είναι μια γενική στάση υγείας και ευεξίας που φιλοξενεί σωματικά, ψυχικά και κοινωνικά εξαρτήματα. |
| Δέσμη έξι | Το six-pack είναι ένας χρονική περίοδος που συνηθίζω για να περιγράψει την επίπτωση των μυών του ορθού κοιλιακού όταν είναι έξυπνα ανεπτυγμένοι και ορατοί. |
| Έλλειψη βάρους | Η έλλειψη βάρους είναι η μέθοδος απώλειας βάρους, η οποία τακτικά ήταν με σκοπό τη κάνοντας βελτιώσεις στη της υγείας ή της εμφάνισης. |
II. Τι ορίζονται οι κοιλιακοί;
Οι καθορισμένοι κοιλιακοί είναι οι κοιλιακοί μυϊκές ομάδες που είναι ορατοί με τη χρήση του δέρματος. Αποτελούνται μέσω 4 μυϊκές ομάδες: τον ορθό κοιλιακό, τον σε εξωτερικούς χώρους λοξό, τον εσωτερικό λοξό και τον εγκάρσιο κοιλιακό.
Αφού αυτοί οι μυϊκές ομάδες αναπτυχθούν και τονωθούν, εφευρίσκουν μια επίπτωση έξι πακέτων. Από την άλλη πλευρά, το να έχεις καθορισμένους κοιλιακούς απέτυχε υπονοώ προαπαιτούμενα ότι είσαι προκάλεσε καλή φόρμα. Πρόκειται να να έχετε καθορισμένους κοιλιακούς και να είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
Το να έχεις καθορισμένους κοιλιακούς είναι σήμα δύναμης και φυσικής κατάστασης, ωστόσο δεν φαίνεται να είναι ο ένας δείκτης υγείας. Η διατήρηση υγιεινής διατροφής και η μέθοδος προπόνηση είναι πιο σοβαρά για τη συνολική ευεξία μέσω το να έχετε ένα six-pack.
Τι ορίζονται οι κοιλιακοί;
IV. Πώς να αποκτήσετε καθορισμένους κοιλιακούς
Υπάρχουν μερικά από θέματα που μπορείτε να κάνετε για να αποκτήσετε καθορισμένους κοιλιακούς, αντίστοιχο με:
- Τρώτε μια διατήρηση υγιεινής διατροφής που είναι πλούσια προκάλεσε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες
- Κάνετε τακτική προπόνηση, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης αερόβια και ενδυνάμωσης
- Κοιμηθείτε μέτρια
- Διαχειριστείτε το νευρικότητα
Ακολουθούν ορισμένες πιο συγκεκριμένες οδηγίες για να αποκτήσετε καθορισμένους κοιλιακούς:
- Σκεφτείτε σύνθετες προπονήσεις που δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα με, αντίστοιχο με squats, deadlifts και πιέσεις πάγκου.
- Κάντε διαλειμματική εκπαίδευση υψηλής άγχους (HIIT) για να κάψετε λίπη και να χτίσετε μυς.
- Συμπεριλάβετε βασικές προπονήσεις στη πρόγραμμα σας, αντίστοιχο με τσακίσματα, σανίδες και πλάγιες κάμψεις.
- Φροντίστε να κάνετε τέντωμα αργότερα τις ασκήσεις σας για να κρατηθείτε μακριά από τραυματισμούς.
Πρέπει χρόνος και αποφασιστικότητα για να αποκτήσετε καθορισμένους κοιλιακούς, ωστόσο είναι δυνατό εάν είστε συνεπείς με τη βιταμίνη σας και τη πρόγραμμα άσκησης.
V. Προπονήσεις για καθορισμένους κοιλιακούς
Υπάρχουν πολλές διάφορες προπονήσεις που είναι σε θέση να να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε καθορισμένους κοιλιακούς. Ένα από τα ζωτικά πιο με επιτυχία περιέχουν:
- Κραντσάκια
- Καθιστοί
- Ανυψώσεις ποδιών
- Σανίδες
- Πλαϊνές σανίδες
- ορειβάτες
- Τραγούδια ποδηλάτου
- Ρωσικές ανατροπές
- Προπονήσεις κοιλιακών TRX
Όταν εκτελείτε αυτές τις προπονήσεις, είναι απαραίτητο να εστιάσετε στη σωστή φόρμα. Αυτό υπονοεί να δεσμεύετε τους μυς του πυρήνα σας και να διατηρείτε την πλάτη σας επίπεδη. Θα πρέπει επιπλέον να αυξήσετε σταθερά την βάθος και τη περίοδος των προπονήσεών σας με τα χρόνια.
Εξαιρουμένων τις προπονήσεις που αναφέρονται παραπάνω, υπάρχουν πολλά από εναλλακτικοί τρόποι για να αποκτήσετε καθορισμένους κοιλιακούς. Εκείνα περιέχουν:
- Κάνοντας προπονήσεις αερόβια
- Τρώγοντας μια διατήρηση υγιεινής διατροφής
- Κοιμηθείτε μέτρια
- Έλεγχος του έντασης
Ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες, μπορείτε να πετύχετε τον στο σωστό δρόμο σας να αποκτήσετε καθορισμένους κοιλιακούς.
VI. Βιταμίνη για καθορισμένους κοιλιακούς
Μια διατήρηση υγιεινής διατροφής είναι απαραίτητη για να αποκτήσετε καθορισμένους κοιλιακούς. Η πρόσληψη των σωστών τροφών θα να σας βοηθήσει να κάψετε λίπη και να χτίσετε μυς, ένα πράγμα που μπορείς σας δώσει την αδύνατη, τονισμένη επίπτωση που αναζητάτε. Ακολουθούν μερικές οδηγίες για μια διατήρηση υγιεινής διατροφής για καθορισμένους κοιλιακούς:
- Τρώτε φορτία από λαχανικά και φρούτα. Τα κορύφωση και τα χόρτα είναι γεμάτα με βιταμίνες που είναι προαπαιτούμενα για την καλή ευεξία, μαζί με βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες είναι συγκεκριμένα σημαντικές για την έλλειψη βάρους, καθώς σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι αργότερα το γεύματα.
- Επιλέξτε άπαχες πόροι πρωτεΐνης. Οι άπαχες πόροι πρωτεΐνης, αντίστοιχο με το κότα, το ψάρι και το τόφου, είναι χαμηλές προκάλεσε λιπαρά και ενέργεια και υψηλές προκάλεσε πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αύξηση και τη διαμονή της μυϊκής μάζας, η οποία είναι σημαντική για να αποκτήσετε καθορισμένους κοιλιακούς.
- Περιορίστε τα ανθυγιεινά λίπος. Τα ανθυγιεινά λίπος, αντίστοιχο με τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά, είναι σε θέση να να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας. Αντίθετα, επιλέξτε υγιή λίπος, αντίστοιχο με ελαιόλαδο, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς.
- Κρατηθείτε μακριά από τα ζαχαρούχα ποτά. Τα ζαχαρούχα ποτά είναι μια σημαντική προμήθεια κενών θερμίδων και είναι σε θέση να να συμβάλουν απότιση τιμής σε οικοδόμηση βάρους. Αντίθετα, πίνετε νερό, τσάι με έξω ζάχαρη ή καφέ.
Εξαιρουμένων την διατήρηση υγιεινής διατροφής, είναι συνήθως σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Το να πίνετε πολλά από νερό υποστηρίζει το πλαίσιο σας να λειτουργεί πραγματικά όπως θα έπρεπε να είναι και θα να σας βοηθήσει να κάψετε λίπη. Σκοπός να πίνετε 8 ποτήρια νερό την ώρες φωτός ημέρας.
VII. Συμπληρώματα για καθορισμένους κοιλιακούς
Μπορεί να υπάρχει μια αλυσίδα μέσω συμπληρώματα που είναι σε θέση να να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε καθορισμένους κοιλιακούς, αντίστοιχο με:
- Λάσπη πρωτεΐνης
- Κρεατίνη
- BCAA (αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας)
- Γλουταμίνη
- Συμπληρώματα πριν από την εκπαίδευση
Εκείνα τα συμπληρώματα είναι σε θέση να να σας βοηθήσουν να χτίσετε μύες, να μειώσετε το σωματικό λίπη και να βελτιώσετε τη συνολική ευεξία και τη φυσική σας στάση. Από την άλλη πλευρά, είναι απαραίτητο να σημειωθεί ότι τα συμπληρώματα απέτυχε υποκαθιστούν μια διατήρηση υγιεινής διατροφής και ρουτίνα άσκησης.
Εάν σκέφτεστε να πάρετε συμπληρώματα, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν εξειδικευμένο διατροφολόγο για να θυμηθείτε να είναι όπως θα έπρεπε να είναι για εσάς.
Σφάλματα που θα πρέπει να αποφεύγετε όταν λαμβάνετε καθορισμένους κοιλιακούς
Υπάρχουν πολλά σφάλματα που κάνουν οι γονείς όταν προσπαθούν να αποκτήσουν καθορισμένους κοιλιακούς. Η αποφυγή αυτών των λαθών θα να σας βοηθήσει να έχετε οι συνέπειες που θα θέλατε πιο απροσδόκητα και απλά.
- Απέτυχε τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αύξηση και τη διαμονή της μυϊκής μάζας και αν απέτυχε τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, απέτυχε μπορείς μπορείτε να δημιουργήσετε τον ορισμό των μυών που θα θέλατε. Επιδιώξτε 0,8-1 γραμμάριο πρωτεΐνης σύμφωνα με κιλό σωματικού βάρους την ώρες φωτός ημέρας.
- Πια άρση βαρών. Η εκπαίδευση με βάρη είναι απαραίτητη για την αύξηση μυϊκής μάζας και αν απέτυχε σηκώνετε βάρη, απέτυχε μπορείς μπορείτε να αποκτήσετε τους καθορισμένους κοιλιακούς που θα θέλατε. Επιδιώξτε τουλάχιστον 3-4 ασκήσεις με βάρη ανά εβδομάδα.
- Απέτυχε κάνει αρκετό αερόβια. Η καρδιαγγειακή προπόνηση είναι σημαντική για την καύση λίπους και αν απέτυχε κάνετε αρκετή προπόνηση, απέτυχε μπορείς μπορείτε να απαλλαγείτε μέσω το κρεβάτι λίπους που καλύπτει τους κοιλιακούς σας. Επιδιώξτε για τουλάχιστον λεπτά cardio τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
- Απέτυχε κοιμάται μέτρια. Ο κλειστό μάτι είναι ζωτικός για την επισκευή των μυών και εάν απέτυχε κοιμάστε μέτρια, απέτυχε μπορείς μπορείτε να χτίσετε μύες ή να κάψετε λίπη με επιτυχία. Επιδιώξτε 7-8 ώρες ύπνου τα μεσάνυχτα.
- Η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ. Το αλκοόλ θα να οδηγήσει προκάλεσε οικοδόμηση βάρους και μειωμένη μύες, λόγω αυτού του γεγονότος είναι καλύτερο να το κρατηθείτε μακριά από ή να περιορίσετε την κατανάλωση εάν προσπαθείτε να αποκτήσετε καθορισμένους κοιλιακούς.
- Κάπνισμα. Το κάπνισμα θα να βλάψει την καρδιαγγειακή σας ευεξία και να κάνει πιο σκληρό να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυς. Εάν σκέφτεστε αισθητά να αποκτήσετε καθορισμένους κοιλιακούς, θα πρέπει να σταματήσετε το κάπνισμα.
Αποφεύγοντας εκείνα τα σφάλματα, μπορείτε να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να αποκτήσετε τους καθορισμένους κοιλιακούς που θα θέλατε.
Το να αποκτήσετε καθορισμένους κοιλιακούς απαιτεί χρόνο και αποφασιστικότητα. Δεν υπάρχει κανένα ένα ημερήσια διάταξη που να ταιριάζει προκάλεσε όλους, καθώς το πλαίσιο του καθενός είναι άλλο. Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν ορισμένες γενικές οδηγίες που μπορείτε να ακολουθήσετε για να ξεκινήσετε.
Εάν είστε παιδιά απότιση τιμής σε εκπαίδευση, μπορείτε να προβλέπετε να ρίξτε μια ματιά στο οδηγεί σε είδος 12 εβδομάδες. Από την άλλη πλευρά, εάν είστε ήδη προκάλεσε φόρμα και απλά θα θέλατε να σφίξετε τους κοιλιακούς σας, θα να ρίξτε μια ματιά στο οδηγεί σε μία φορά 6 εβδομάδες.
Ακολουθεί ένα κοινό ημερήσια διάταξη για να αποκτήσετε καθορισμένους κοιλιακούς:
- Εβδομάδα 1-4: Μπορείς αρχίσετε να βλέπετε κάποιο ορισμό στους κοιλιακούς σας, ωστόσο απέτυχε μπορείς είναι σε εντελώς ορατοί.
- Εβδομάδα 4-8: Οι κοιλιακοί σας μπορείς αρχίσουν να έχουν αποκτήσει πιο ορατοί, ωστόσο θα να έχετε αλλά λίγο από λίπη που τους καλύπτει.
- Εβδομάδα 8-12: Οι κοιλιακοί σας μπορείς είναι σε εντελώς ορατοί και μπορείς μπορείτε να ρίξτε μια ματιά στο το six-pack.
Τελικά, αυτή είναι μόνο μια γενική οδηγία. Εάν απέτυχε βλέπετε αποτελέσματα αργότερα μέσω 12 εβδομάδες, μην αποθαρρύνεστε. Απλά συνεχίστε να εργάζεστε σκληρά και να τρώτε υγιεινά, και στο τέλος μπορείς φτάσετε τους στόχους σας.
Ε: Ποια είναι τα πλεονεκτήματα μέσω την ζωή καθορισμένων κοιλιακών;
Α: Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα μέσω την ζωή καθορισμένων κοιλιακών, αντίστοιχο με:
- Βελτιωμένη ενέργεια πυρήνα
- Καλύτερη κατάσταση σώματος
- Μειωμένος πόνος απότιση τιμής σε πλάτη
- Αυξημένη κινητικότητα
- Βελτιωμένη αθλητική αποδοτικότητα
Ε: Ποιες είναι οι καλύτερες προπονήσεις για καθορισμένους κοιλιακούς;
Α: Οι καλύτερες προπονήσεις για καθορισμένους κοιλιακούς περιέχουν:
- Κραντσάκια
- Καθιστοί
- Ανυψώσεις ποδιών
- Τραγούδια ποδηλάτου
- Σανίδες
Ε: Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για να έχετε καθορισμένους κοιλιακούς;
Α: Οι καλύτερες τροφές για να έχετε καθορισμένους κοιλιακούς περιέχουν:
- Άπαχη πρωτεΐνη
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Τελικό αποτέλεσμα
- Χόρτα
- Υγιή λιπαρά
0 Γιορούμ