Οι δυναμικές διατάσεις είναι ένας μορφή άσκησης που φιλοξενεί δύναμη του σώματός σας εντός μέσω μια γκάμα κινήσεων. Αδιάκοπα συνηθίζω ως φάση μιας μηχανικά προθέρμανσης νωρίτερα από μέσω άλλες ρουτίνες προπόνησης, καθώς υποστηρίζει στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευλυγισίας και του εύρους κίνησης.
Τα άτομα που ψάχνουν για «Δυναμικές διατάσεις: Ξεκλείδωμα ευελιξίας στη ρουτίνα προθέρμανσης» σχεδόν σίγουρα αναζητούν γνώση στο θέμα το πώς να κάνουν όπως θα έπρεπε να είναι τις δυναμικές διατάσεις, εκτός από τα πλεονεκτήματα των δυναμικών διατάσεων. Μπορείτε επιπλέον να αναζητούν υποδείξεις για το πώς να ενσωματώσουν τις δυναμικές διατάσεις στη ρουτίνα προθέρμανσης τους.
Αυτό το ενημερωτικό δελτίο μπορείς σας προμήθειες όλες τις γνώση που θα πρέπει να γνωρίζετε για τις δυναμικές διατάσεις, παρόμοιο με:
- Τι είναι οι δυναμικές διατάσεις;
- Πλεονεκτήματα μέσω δυναμικές διατάσεις
- Πώς να κάνετε δυναμικές διατάσεις
- Συνήθη σφάλματα που θα πρέπει να κρατηθείτε μακριά από
- Δυναμικές διατάσεις για δρομείς
- Δυναμικές διατάσεις για ποδηλάτες
- Δυναμικές διατάσεις για γιόγκα
- Δυναμικές διατάσεις για Pilates
- Δυναμικές διατάσεις για αθλητές
- Συχνές Ερωτήσεις
Αν χρειάζεστε να βελτιώσετε την ευελιξία και η ποικιλία της κίνησής σας, οι δυναμικές διατάσεις είναι μια εξαιρετική συλλογή. Είναι ένας προστατευμένος και φιλικός προς το περιβάλλον τρόπος για να ζεστάνετε τους μυς σας νωρίτερα από μέσω την προπόνηση και θα πρέπει να σας βοηθήσει να κρατηθείτε μακριά από τραυματισμούς.
Τι περιμένεις λοιπόν; Ξεκινήστε να ενσωματώνετε τις δυναμικές διατάσεις στη ρουτίνα προθέρμανσης σας αυτήν την εποχή!
| Υλικό | Επιλογές |
|---|---|
| Δυναμικές διατάσεις |
|
| Ρουτίνα προθέρμανσης |
|
| Διατατικές Ρουτίνες προπόνησης |
|
| Πλεονεκτήματα διατάσεων |
|
2. Πλεονεκτήματα μέσω δυναμικές διατάσεις
Οι δυναμικές διατάσεις έχουν μια σειρά πλεονεκτημάτων, παρόμοιο με:
* Κάνοντας βελτιώσεις στη της ευελιξίας
* Οικοδόμηση εύρους κίνησης
* Μείωση μυϊκού πόνου
* Κάνοντας βελτιώσεις στη της αθλητικής απόδοσης
* Καταπολέμηση τραυματισμών
* Μείωση του πόνου
* Προαγωγή χαλάρωσης
3. Πώς να κάνετε δυναμικές διατάσεις
Οι δυναμικές διατάσεις είναι ένας μορφή άσκησης που φιλοξενεί δύναμη του σώματός σας εντός μέσω μια γκάμα κινήσεων. Αδιάκοπα συνηθίζω ως φάση μιας μηχανικά προθέρμανσης νωρίτερα από μέσω άλλες ρουτίνες προπόνησης, καθώς υποστηρίζει στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευλυγισίας και του εύρους κίνησης.
Για να κάνετε ένα δεξιότητα τέντωμα, ξεκινήστε στέκοντας με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων. Γυρίστε απαλά τα παλάμες σας εναντίον τα εμπρός και εναντίον τα στο πίσω μέρος του και μετά μέσω τη μία έκφραση θυμίζει μια εναλλακτική. Επομένως, λυγίστε τα γόνατά σας και κουνήστε τα παλάμες σας οδήγησε κύκλους. Φινίρισμα, σχόλιο στο ψηλά και σχόλιο στο τα μπράτσα των ποδιών σας.
Επαναλάβετε κάθε διάταση για 10-15 επαναλήψεις. Φροντίστε να κρατάτε τις δράσεις σας αργές και ελεγχόμενες και κρατηθείτε μακριά από τις αναπηδήσεις ή τα τραντάγματα.
Οι δυναμικές διατάσεις θα πρέπει να έχουν αποκτήσει νωρίτερα από την προπόνησή σας, καθώς βοηθούν στο να ζεσταθούν οι μυϊκός ιστός σας και να τους προετοιμαστούν για διαδικασία. Απέτυχε θα πρέπει να μετατράπηκε σε σε λίγο καιρό την προπόνησή σας, καθώς θα πρέπει να αυξήσει τον κίνδυνο ζημιάς.
4. Κοινά σφάλματα εναντίον αποφυγή
Όταν εκτελείτε δυναμικές διατάσεις, είναι απαραίτητο να αποφεύγετε κοινά σφάλματα. Εκείνα τα σφάλματα θα πρέπει να οδηγήσουν οδήγησε τραυματισμούς και μειωμένη ευελιξία.
- Μην αναπηδάς. Η άλμα κατά τις διατάσεις θα πρέπει να ασκήσει κίνηση στις αρθρώσεις και τους μυϊκός ιστός σας και να αυξήσει τον κίνδυνο ζημιάς.
- Μην κρατάτε διατάσεις για πολύ καιρό. Το να κρατάτε ένα τέντωμα για πολύ καιρό μπορείτε επίσης να ασκήσει κίνηση στις αρθρώσεις και τους μυϊκός ιστός σας και να οδηγήσει οδήγησε τραυματισμό.
- Μην τεντώνετε τους ψυχρούς μυϊκός ιστός. Όλη την ώρα να ζεσταίνετε τους μυϊκός ιστός σας νωρίτερα από κάνετε διατάσεις για να κρατηθείτε μακριά από τραυματισμούς.
- Μην τεντώνεστε οδήγησε επίπεδο πόνου. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα ήπιο τέντωμα, ωστόσο δεν είναι θα πρέπει να αισθάνεστε πόνο.
Αποφεύγοντας εκείνα τα κοινά σφάλματα, μπορείτε να βοηθήσετε να διασφαλίσετε ότι αξιοποιείτε στο έπακρο τη ρουτίνα δυναμικών διατάσεων και μειώνετε τον κίνδυνο ζημιάς.
5. Δυναμικές διατάσεις για δρομείς
Οι δυναμικές διατάσεις είναι ένας τόσο πολύ εξαιρετικός τρόπος για τους δρομείς να βελτιώσουν την ευελιξία και η ποικιλία της κίνησής τους. Μπορείτε επιπλέον να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών. Όταν έχουν αποκτήσει όπως θα έπρεπε να είναι, οι δυναμικές διατάσεις είναι σε θέση να να βοηθήσουν τους δρομείς να:
- Βελτιώστε τη φόρμα τρεξίματός τους
- Μειώστε τον μυϊκό πόνο
- Αποτρέψτε τους τραυματισμούς
- Γίνομαι καλύτερα μέσω τραυματισμούς πιο ξαφνικά
Ακολουθούν μερικές δυναμικές ρουτίνες προπόνησης διατάσεων που είναι σε θέση να να κάνουν οι δρομείς:
- Κούνιες βραχιόνων
- Κούνιες ποδιών
- Ψηλά γόνατα
- Πισινός κλωτσιές
- Περίπατος lunges
- αμπέλια
- Καβούρι βόλτες
- Πλαϊνές ανακατώσεις
Μπορεί να είναι κρίσιμο να κάνετε δυναμικές διατάσεις νωρίτερα από μέσω ένα σπριντ για να ζεστάνετε τους μυϊκός ιστός σας και να τους προετοιμάσετε για διαδικασία. Είναι συνήθως σημαντικό να δροσιστείτε σε λίγο καιρό μέσω ένα σπριντ κάνοντας στατικές διατάσεις.
Εάν είστε νεότερος στις δυναμικές διατάσεις, είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε αργά και προοδευτικά να αυξάνετε την βάθος και τη περίοδος των διατάσεών σας. Εάν αισθανθείτε πόνο σε όλη τη διαδρομή της διάτασης, σταματήστε σε μια στιγμή και συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
6. Δυναμικές Διατάσεις για Ποδηλάτες
Το μοτοσικλέτα είναι ένας τόσο πολύ εξαιρετικός τρόπος για να ασκηθείτε και να παραμείνετε υγιείς, ωστόσο μπορείτε επίσης να επιβαρύνει τόσο πολύ τους μυϊκός ιστός και τις αρθρώσεις σας. Οι δυναμικές διατάσεις είναι ένας τόσο πολύ εξαιρετικός τρόπος για να ζεστάνετε τους μυς σας νωρίτερα από μέσω μια εκπαίδευση ποδηλασίας και να βοηθήσετε θυμίζει καταπολέμηση τραυματισμών.
Ακολουθούν ορισμένες δυναμικές διατάσεις που έχουν σχεδιαστεί συγκεκριμένα για ποδηλάτες:
- Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα παλάμες στα με έμμεσο τρόπο. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας και χαμηλώστε το πλαίσιο σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με ο πάτος. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε θυμίζει όρθια κύρος.
- Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα παλάμες στα με έμμεσο τρόπο. Συνέχεια με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το γόνατό σας έτσι ώστε ο δεξιός μηρός σας να είναι παράλληλος με ο πάτος. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο και την πλάτη σας επίπεδη. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε θυμίζει όρθια κύρος. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
- Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα παλάμες στα με έμμεσο τρόπο. Συνέχεια με το δεξί σας πόδι και φτάστε τα παλάμες σας πάνω μέσω η κορυφή σας. Κρατήστε το δεξί σας γόνατο λυγισμένο και το αριστερό σας πόδι ίσιο. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε θυμίζει όρθια κύρος. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
- Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα παλάμες στα με έμμεσο τρόπο. Πετάξτε εναντίον τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε τα παλάμες σας στο δάπεδο μπροστά σας. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο και την πλάτη σας επίπεδη. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε θυμίζει όρθια κύρος. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
- Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα παλάμες στα με έμμεσο τρόπο. Συνέχεια με το δεξί σας πόδι και περάστε το αριστερό σας πόδι πάνω μέσω το δεξί σας πόδι. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το πλαίσιο σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με ο πάτος. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε θυμίζει όρθια κύρος. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
Οι δυναμικές διατάσεις θα πρέπει να έχουν αποκτήσει αργά και εύκολα, με έξω αναπηδήσεις ή σπασμωδικές δράσεις. Κρατήστε κάθε τέντωμα για έναν αριθμό από δευτερόλεπτα, στη προχωρήστε αφήστε το και επαναλάβετε. Φροντίστε να ακούσετε το πλαίσιο σας και να σταματήσετε εάν αισθάνεστε πόνο.
Οι δυναμικές διατάσεις είναι ένας τόσο πολύ εξαιρετικός τρόπος για να ζεστάνετε τους μυς σας νωρίτερα από μέσω μια εκπαίδευση ποδηλασίας και να βοηθήσετε θυμίζει καταπολέμηση τραυματισμών. Ενσωματώνοντας αυτές τις διατάσεις στη ρουτίνα σας, μπορείτε να απολαύσετε το μοτοσικλέτα με έξω να πρέπει να ανησυχείτε για πόνο ή δυσφορία.
7. Δυναμικές Διατάσεις για Γιόγκα
Οι δυναμικές διατάσεις είναι ένας τόσο πολύ εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε την ευελιξία και η ποικιλία της κίνησής σας νωρίτερα από ή σε λίγο καιρό μέσω μια σύμβαση γιόγκα. Μπορείτε επιπλέον να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ζημιάς.
Ακολουθούν μερικές υποδείξεις για να ενσωματώσετε τις δυναμικές διατάσεις θυμίζει παρατήρηση σας γιόγκα:
- Ξεκινήστε με μερικά λεπτά αργών, απαλών κινήσεων για να ζεστάνετε τους μυϊκός ιστός σας.
- Εστιάστε θυμίζει δύναμη των αρθρώσεων σας μέσα στο ποικίλλει κίνησής τους.
- Κρατήστε κάθε τέντωμα για έναν αριθμό από δευτερόλεπτα και, στη προχωρήστε, αφήστε το αργά.
- Ακούστε το πλαίσιο σας και προλάβετε εάν αισθάνεστε πόνο.
Ακριβώς εδώ είναι μερικές δυναμικές διατάσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε σε όλη τη διαδρομή της πρακτικής σας γιόγκα:
- Κύκλοι μπράτσων
- Κούνιες ποδιών
- Διάταση hamstring
- Τέντωμα κόμπρας
- Παιδική πόζα
Το δυναμικό για τέντωμα θα πρέπει να είναι ένας τόσο πολύ εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε την ευελιξία και η ποικιλία της κίνησής σας, και μπορείτε επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο ζημιάς. Φροντίστε να ακούσετε το πλαίσιο σας και να σταματήσετε εάν αισθάνεστε πόνο.
8. Dynamic Stretching για Pilates
Το Pilates αυτό είναι ένα περίπου άσκησης που εστιάζει θυμίζει ενδυνάμωση και το τέντωμα των μυών του πυρήνα, της πλάτης και της κοιλιάς. Οι δυναμικές διατάσεις θα πρέπει να είναι μια χρήσιμη μεταφόρτωση οδήγησε μια εκπαίδευση Pilates, καθώς θα πρέπει να βοηθήσει στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευελιξίας και του εύρους κίνησης.
Ακολουθούν ορισμένες δυναμικές ρουτίνες προπόνησης διατάσεων που μπορείτε να ενσωματώσετε θυμίζει προπόνησή σας στο Pilates:
- Κύκλοι χεριών: Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα παλάμες στα με έμμεσο τρόπο. Κυκλώστε αργά τα παλάμες σας εναντίον τα εμπρός και μετά εναντίον τα στο πίσω μέρος του, κρατώντας τους ώμους σας χαλαρούς.
- Κούνιες ποδιών: Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα παλάμες στα με έμμεσο τρόπο. Κουνήστε αργά τα δάχτυλα ποδιών σας εναντίον τα εμπρός και μετά εναντίον τα στο πίσω μέρος του, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.
- Ρολά ώμων: Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα παλάμες στα με έμμεσο τρόπο. Κυλήστε αργά τους ώμους σας εναντίον τα εμπρός και μετά εναντίον τα στο πίσω μέρος του, κρατώντας τα παλάμες σας ηρέμησέ.
- Κύκλοι γοφών: Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα παλάμες στα με έμμεσο τρόπο. Κυκλώστε αργά τους γοφούς σας δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα, κρατώντας τα γόνατά σας κάπως λυγισμένα.
- Τέντωμα κόμπρας: Ξαπλώστε στο κοιλιά σας με τα δάχτυλα ποδιών τεντωμένα στο πίσω μέρος του σας και τα παλάμες στα με έμμεσο τρόπο. Σηκώστε αργά η κορυφή και το στήθος σας μέσω ο πάτος, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τα δάχτυλα ποδιών σας τεντωμένα.
- Παιδική κατάσταση: Γονατίστε στο πάτωμα με τα μπράτσα των ποδιών ενωμένα και τα γόνατα απροκάλυπτα. Χαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι τους μηρούς, ακουμπώντας τα παλάμες σας στο δάπεδο μπροστά σας.
- Όρθια μπροστινή συστατικό: Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα παλάμες σας στα με έμμεσο τρόπο. Λυγίστε αργά εναντίον τα εμπρός μέσω τη κέντρο, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τα γόνατά σας κάπως λυγισμένα.
Οι δυναμικές διατάσεις θα πρέπει να εκτελούνται αργά και απαλά και θα πρέπει να σταματήσετε εάν αισθάνεστε πόνο. Εάν έχετε οποιεσδήποτε θέματα στο θέμα τις δυναμικές διατάσεις, μιλήστε με τον γιατρό σας ή έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή Pilates.
9. Δυναμικές Διατάσεις για Αθλητές
Οι δυναμικές διατάσεις είναι ένας μορφή άσκησης που φιλοξενεί δύναμη του σώματός σας εντός μέσω μια γκάμα κινήσεων. Αδιάκοπα συνηθίζω ως φάση μιας μηχανικά προθέρμανσης νωρίτερα από μέσω άλλες ρουτίνες προπόνησης, καθώς υποστηρίζει στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευλυγισίας και του εύρους κίνησης.
Οι δυναμικές διατάσεις είναι συγκεκριμένα ευεργετικές για τους αθλητές, καθώς θα πρέπει να βοηθήσουν στη κάνοντας βελτιώσεις στη της απόδοσής τους μειώνοντας τον κίνδυνο ζημιάς και αυξάνοντας η ποικιλία κίνησής τους. Καθώς και, οι δυναμικές διατάσεις είναι σε θέση να να βοηθήσουν στη κάνοντας βελτιώσεις στη του συντονισμού και της ισορροπίας από 1 αθλητή.
Ακριβώς εδώ είναι ένα από τα κρίσιμα πλεονεκτήματα των δυναμικών διατάσεων για τους αθλητές:
- Μειώνει τον κίνδυνο ζημιάς
- Αυξάνει η ποικιλία κίνησης
- Βελτιώνει τον συντονισμό και την σταθερότητα
- Υποστηρίζει στη κάνοντας βελτιώσεις στη της απόδοσης
Εάν είστε αθλητής, είναι απαραίτητο να εντάξετε τις δυναμικές διατάσεις στη ρουτίνα προθέρμανσης σας. Αυτό μπορείς σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το πλαίσιο σας για διαδικασία και να μειώσετε τον κίνδυνο ζημιάς.
Ακολουθούν μερικές υποδείξεις για δυναμικές διατάσεις για αθλητές:
- Ξεκινήστε αργά και αυξήστε προοδευτικά η ποικιλία κίνησης καθώς ζεσταίνετε.
- Εστιάστε θυμίζει δύναμη των αρθρώσεων σας σε ένα ολόκληρο ποικίλλει κίνησης.
- Μην αναπηδάτε ή τραντάζετε το πλαίσιο σας σε όλη τη διαδρομή δυναμικών διατάσεων.
- Ακούστε το πλαίσιο σας και προλάβετε εάν αισθάνεστε πόνο.
Οι δυναμικές διατάσεις είναι ένας προστατευμένος και φιλικός προς το περιβάλλον τρόπος για τους αθλητές να βελτιώσουν την ευελιξία και η ποικιλία κίνησής τους, να μειώσουν τον κίνδυνο ζημιάς και να βελτιώσουν την απόδοσή τους.
Τι είναι οι δυναμικές διατάσεις;
Οι δυναμικές διατάσεις είναι ένας μορφή άσκησης που φιλοξενεί δύναμη του σώματός σας εντός μέσω μια γκάμα κινήσεων. Αδιάκοπα συνηθίζω ως φάση μιας μηχανικά προθέρμανσης νωρίτερα από μέσω άλλες ρουτίνες προπόνησης, καθώς υποστηρίζει στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευλυγισίας και του εύρους κίνησης.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα των δυναμικών διατάσεων;
Οι δυναμικές διατάσεις είναι σε θέση να να βοηθήσουν στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευελιξίας, του εύρους κίνησης και της απόδοσης. Μπορείτε επιπλέον να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ζημιάς.
Πώς κάνω δυναμικές διατάσεις;
Υπάρχουν διάφοροι άλλοι τρόποι για να κάνετε δυναμικές διατάσεις. Μερικές κοινές ρουτίνες προπόνησης περιέχουν:
* Κύκλοι μπράτσων
* Κούνιες ποδιών
* Ανατροπές κορμού
* Περίπατος lunges
* Ψηλά γόνατα
0 Γιορούμ