Γλυκοπατάτες: Ο Διατροφικός Θησαυρός και 3 Λαχταριστές Συνταγές για Υγιεινά Πρωινά Σκαφάκια
Συνεργαστήκαμε με την Julie Harrington, εγγεγραμμένη διαιτολόγο και σεφ διατροφικής μαγειρικής, σε μια σειρά που εστιάζει στον σημαντικό ρόλο που διαδραματίζει η τροφή στη συνολική υγεία. Στο σημερινό επεισόδιο του Food Rx, μιλάμε για όλα όσα αφορούν τις γλυκοπατάτες και έχουμε τρεις νόστιμες συνταγές για Πρωινά Σκαφάκια Γλυκοπατάτας, γι’ αυτό φροντίστε να παρακολουθήσετε το βίντεο. Αποποίηση ευθύνης: Αυτή η ανάρτηση είναι χορηγούμενη από την The North Carolina SweetPotato Commission. Όλες οι απόψεις είναι δικές μας.
Οι γλυκοπατάτες είναι ένα πραγματικό δώρο της φύσης, γεμάτες με αμέτρητα διατροφικά οφέλη. Ως ένα αμυλούχο ριζώδες λαχανικό, είναι εξαιρετικά πλούσιες σε φυτικές ίνες και περιέχουν μια εντυπωσιακή ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Επιπλέον, αποτελούν μια φανταστική πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι απαραίτητα για την προστασία του οργανισμού μας από ασθένειες και την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες. Ένα εκπληκτικό γεγονός είναι ότι οι γλυκοπατάτες παρέχουν μια φυτική πηγή ασβεστίου, συμβάλλοντας έτσι στη διατήρηση ισχυρών και υγιών οστών, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους αναζητούν εναλλακτικές πηγές ασβεστίου εκτός των γαλακτοκομικών.
Ενώ οι κανονικές πατάτες είναι θρεπτικές, οι γλυκοπατάτες προσφέρουν περισσότερα για την υγεία σας. Έχουν την ικανότητα να ενισχύουν και να υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα με μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα. Η παρουσία βήτα-καροτίνης, βιταμίνης Α και βιταμίνης C συμβάλλει στις ιδιότητες των γλυκοπατατών που ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Η βιταμίνη Α, ειδικότερα, είναι εξαιρετικά σημαντική όχι μόνο για την καλή όραση αλλά και για την υγεία του δέρματος, προάγοντας την αναγέννηση των κυττάρων και την ελαστικότητα της επιδερμίδας.
Η αφθονία μη-αιμικού σιδήρου που βρίσκεται στις γλυκοπατάτες βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα πιο αποτελεσματικά. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο μη-αιμικός σίδηρος απορροφάται καλύτερα όταν συνοδεύεται από βιταμίνη C (την οποία οι γλυκοπατάτες ήδη περιέχουν σε αφθονία!), καθιστώντας τις μια ιδανική επιλογή για την πρόληψη της σιδηροπενικής αναιμίας. Το κάλιο που περιέχεται στις γλυκοπατάτες συμβάλλει επίσης στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, προστατεύοντας την καρδιαγγειακή υγεία.
Επιπλέον, οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ενώ παράλληλα βελτιώνουν την υγεία του εντέρου. Αυτό είναι ζωτικής σημασίας για την εύρυθμη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και την ισορροπία του μικροβιώματος. Αλλά γνωρίζατε ότι οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στην πρόληψη του καρκίνου, στη διαχείριση των καρδιακών παθήσεων και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα; Πραγματικά, ένα σούπερ ριζώδες λαχανικό!
Πώς να Επιλέξετε και να Αποθηκεύσετε τις Γλυκοπατάτες:
Η επιλογή της κατάλληλης γλυκοπατάτας από το τμήμα των προϊόντων μπορεί να γίνει ευκολότερη όταν γνωρίζετε τι να αναζητήσετε. Ξεκινήστε ψάχνοντας για γλυκοπατάτες που έχουν λεία, καθαρή και σφιχτή υφή. Βεβαιωθείτε επίσης ότι δεν έχουν κοψίματα, χτυπήματα ή αποχρωματισμούς. Αποφύγετε όσες έχουν μαλακά σημεία ή έχουν αρχίσει να βλασταίνουν, καθώς αυτά είναι σημάδια ότι δεν είναι φρέσκες.
Μόλις αγοράσετε τις τέλειες γλυκοπατάτες, πρέπει να τις αποθηκεύσετε σωστά για να διατηρήσετε την τελειότητά τους. Βρείτε ένα δροσερό, σκοτεινό και αεριζόμενο μέρος για να τις φυλάξετε, όπως ένα ντουλάπι. Η ιδανική θερμοκρασία αποθήκευσης είναι μεταξύ 13-16°C. Βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε την αποθήκευσή τους στο ψυγείο. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να αναπτύξουν ένα σκληρό κέντρο και μια δυσάρεστη γεύση, καθώς οι χαμηλές θερμοκρασίες μετατρέπουν το άμυλο σε ζάχαρη και αλλοιώνουν την υφή τους. Άλλες περιοχές, όπως κάτω από τον νεροχύτη ή δίπλα σε μεγάλες συσκευές που παράγουν θερμότητα (π.χ. ψυγείο, φούρνος), θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται, καθώς αυτές οι περιοχές τείνουν να θερμαίνονται περισσότερο από το επιθυμητό για την αποθήκευση γλυκοπατατών.
Μια άλλη γρήγορη και εύκολη συμβουλή για τις γλυκοπατάτες σας είναι να τις αποθηκεύσετε σε μια διάτρητη πλαστική ή χάρτινη σακούλα. Αυτό είναι το καλύτερο περιβάλλον για την προώθηση μιας μακράς και σταθερής διάρκειας ζωής, καθώς επιτρέπει την κυκλοφορία του αέρα και αποτρέπει τη συσσώρευση υγρασίας που μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη αλλοίωση. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι δεν πλένετε τις γλυκοπατάτες σας πριν την αποθήκευση. Η υγρασία μπορεί να προκαλέσει την πρόωρη αλλοίωση τους.
Ενσωματώνοντας τις Γλυκοπατάτες Όλο το Χρόνο:
Οι γλυκοπατάτες είναι διαθέσιμες όλο το χρόνο χάρη στις μοναδικές δυνατότητες αποθήκευσης της Βόρειας Καρολίνας, οπότε δεν υπάρχει δικαιολογία να τις παραλείψετε από τη διατροφή σας. Η εκπληκτική τους ευελιξία τις καθιστά ιδανικές για κάθε γεύμα της ημέρας. Μπορούν να προσαρμοστούν εύκολα για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό, ακόμη και για επιδόρπιο. Μια εξαιρετική ιδέα για να ενσωματώσετε περισσότερες γλυκοπατάτες στη διατροφή σας είναι να τις αντικαταστήσετε με ένα άλλο τρόφιμο σε μια συνταγή. Ένα τρόφιμο που μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί με γλυκοπατάτες είναι η κολοκύθα. Κάθε φορά που θα χρησιμοποιούσατε πουρέ κολοκύθας, μπορείτε να τον αντικαταστήσετε 1:1 με πουρέ γλυκοπατάτας σε συνταγές όπως πίτες, σούπες ή ακόμα και smoothies. Επίσης, μπορείτε να τις μαγειρέψετε με μια ποικιλία τρόπων, ώστε να μην τις βαρεθείτε ποτέ. Μπορούν να ψηθούν στο φούρνο, να ψηθούν στη σχάρα, να γίνουν πουρές, να πολτοποιηθούν, ή να χρησιμοποιηθούν σε φαγητά όπως φαλάφελ γλυκοπατάτας, τηγανίτες, ακόμα και ως βάση για υγιεινές πίτσες.
Διασκεδαστικά Γεγονότα:
Γνωρίζατε ότι η “sweetpotato” στα αγγλικά είναι στην πραγματικότητα μία λέξη; Ποιος θα το φανταζόταν! Ή ότι η σάρκα μιας γλυκοπατάτας μπορεί να βρεθεί σε διάφορα χρώματα όπως πορτοκαλί, λευκό και μωβ; Κάθε χρώμα προσφέρει μοναδικά οφέλη: οι πορτοκαλί είναι πλούσιες σε βήτα-καροτίνη, οι μωβ σε αντιοξειδωτικές ανθοκυανίνες. Τι θα λέγατε για το γεγονός ότι ο Φεβρουάριος είναι ο Εθνικός Μήνας Γλυκοπατάτας στις ΗΠΑ, ή ότι η γλυκοπατάτα είναι το επίσημο λαχανικό της Βόρειας Καρολίνας; Μόνο οι Ηνωμένες Πολιτείες παράγουν 2,5 δισεκατομμύρια λίβρες γλυκοπατατών ετησίως, ενώ παγκοσμίως παράγονται 260 δισεκατομμύρια λίβρες κάθε χρόνο. Αυτά τα στοιχεία υπογραμμίζουν τη σημασία και την παγκόσμια δημοτικότητα αυτού του θρεπτικού λαχανικού.
Τώρα που γνωρίζετε τα πάντα για αυτό το απίστευτο πορτοκαλί “σούπερ-τρόφιμο”, παρακολουθήστε τη Chef Julie να φτιάχνει Πρωινά Μπολ Γλυκοπατάτας – 3 τρόπους! Το πρωινό σερβίρεται 🙂
Ήθελα επίσης να συμπεριλάβω παρακάτω τις συνταγές για τα Πρωινά Σκαφάκια Γλυκοπατάτας, ώστε να μπορείτε να τις εκτυπώσετε και να τις φυλάξετε για αργότερα. Αυτές είναι σίγουρα υγιεινές συνταγές πρωινού που θα θέλετε να φτιάχνετε ξανά και ξανά. Φροντίστε να ετοιμάσετε τις γλυκοπατάτες εκ των προτέρων, ώστε να μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε όλη την εβδομάδα για πρωινό. Λατρεύω το meal-prepping όταν μπορώ. Εξοικονομεί τόσο πολύ χρόνο!
Ψητές Γλυκοπατάτες
Julie Lopez, RD
Συστατικά
- 3 γλυκοπατάτες
Οδηγίες
Για το φούρνο
-
Προθερμάνετε το φούρνο στους 220°C. Πλύνετε και τρίψτε τις γλυκοπατάτες.
-
Χρησιμοποιώντας ένα μαχαίρι, τρυπήστε τις γλυκοπατάτες και τυλίξτε χαλαρά την καθεμία σε αλουμινόχαρτο. Τοποθετήστε σε ένα ταψί.
-
Ψήστε για 40 έως 50 λεπτά, ή μέχρι να φουσκώσουν και να μαλακώσουν εσωτερικά όταν τις τρυπήσετε με ένα πιρούνι.
Για την χύτρα ταχύτητας (Instant Pot)
-
Πλύνετε και τρίψτε τις γλυκοπατάτες. Χρησιμοποιώντας ένα μαχαίρι, τρυπήστε τις γλυκοπατάτες.
-
Τοποθετήστε ένα θερμοανθεκτικό τρίποδο ή ένα καλάθι ατμού σε μια χύτρα ταχύτητας 6 λίτρων (Instant Pot) ή ηλεκτρική χύτρα. Προσθέστε 1 φλιτζάνι νερό και τοποθετήστε τις γλυκοπατάτες στο τρίποδο.
-
Κλείστε το καπάκι και σφραγίστε τη βαλβίδα. Ρυθμίστε το να μαγειρευτεί για 18 λεπτά σε ΥΨΗΛΗ πίεση για μεσαίες γλυκοπατάτες ή 25 λεπτά για μεγάλες γλυκοπατάτες.
-
Όταν τελειώσει ο χρόνος μαγειρέματος, αφήστε την πίεση να απελευθερωθεί φυσικά για 10 λεπτά. Απελευθερώστε γρήγορα την υπόλοιπη πίεση. Ανοίξτε τη χύτρα ταχύτητας και αφαιρέστε τις γλυκοπατάτες με λαβίδα.
Διατροφική Αξία
Τώρα που έχετε έτοιμες τις ψητές γλυκοπατάτες σας, ας φτιάξουμε πρωινό! Θα λατρέψετε αυτό το Πρωινό Σκαφάκι Γλυκοπατάτας με Μπανάνα, Φυστικοβούτυρο & Μαρμελάδα
Πρωινό Σκαφάκι Γλυκοπατάτας με Μπανάνα, Φυστικοβούτυρο και Μαρμελάδα
Julie Lopez, RD
Καρφίτσωμα Συνταγής
Συστατικά
- 1 ψητή γλυκοπατάτα
- 1 μπανάνα κομμένη σε φέτες
- ¼ φλιτζάνι φράουλες ψιλοκομμένες
- 4 κ.σ. φυστικοβούτυρο
- 2 κ.σ. Μαρμελάδα Φράουλας με Σπόρους Chia Εμείς τη φτιάξαμε με αυτή τη συνταγή, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και έτοιμη
Οδηγίες
-
Κόψτε τη ψητή γλυκοπατάτα στη μέση. Αφαιρέστε απαλά τη σάρκα της γλυκοπατάτας, πολτοποιήστε με ένα πιρούνι και στη συνέχεια ξαναγεμίστε την στη φλούδα της γλυκοπατάτας.
-
Σε κάθε μισό στρώμα βάλτε φέτες μπανάνας και φράουλες. Περιχύστε με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα φράουλας με σπόρους chia.
Σημειώσεις
Διατροφική Αξία
Το Πρωινό Σκαφάκι Γλυκοπατάτας με Μύρτιλα και Σιρόπι Σφένδαμου είναι γεμάτο με φρέσκα μύρτιλα εποχής, σιρόπι σφένδαμου και λίγη τραγανότητα. Ιδανικό για πρωινό, brunch, ή ακόμα και ως γλυκιά λιχουδιά στο μεσημεριανό.
Πρωινό Σκαφάκι Γλυκοπατάτας με Μύρτιλα και Σιρόπι Σφένδαμου
Julie Lopez, RD
Καρφίτσωμα Συνταγής
Συστατικά
- 1 ψητή γλυκοπατάτα
- 2 κ.σ. σιρόπι σφένδαμου
- 2 κ.σ. βούτυρο αμυγδάλου
- ¼ φλιτζάνι μύρτιλα
- 2 κ.σ. πεκάν
- 2 κ.γ. σπόροι chia
Οδηγίες
-
Κόψτε τη ψητή γλυκοπατάτα στη μέση. Αφαιρέστε απαλά τη σάρκα της γλυκοπατάτας, πολτοποιήστε με ένα πιρούνι και στη συνέχεια ξαναγεμίστε την στη φλούδα της γλυκοπατάτας.
-
Περιχύστε κάθε μισό της γλυκοπατάτας με σιρόπι σφένδαμου, βούτυρο αμυγδάλου. Πασπαλίστε με μύρτιλα, πεκάν και σπόρους chia.
Διατροφική Αξία
Αλλάζουμε από γλυκό σε αλμυρό με αυτό το Πρωινό Σκαφάκι Γλυκοπατάτας με Μπέικον, Αυγό και Τυρί. Γεμάτο με όλα τα αγαπημένα σας πρωινά φαγητά, θα το λατρέψετε!
Πρωινό Σκαφάκι Γλυκοπατάτας με Μπέικον, Αυγό και Τυρί
Julie Lopez, RD
Καρφίτσωμα Συνταγής