Οδηγός Διατροφής για Υγιή Καρδιά: Τροφές που Μειώνουν τη Χοληστερόλη και Βελτιώνουν την Καρδιακή Υγεία

Συνεργαζόμαστε με την Julie Lopez, καταχωρημένη διαιτολόγο και σεφ διατροφικής μαγειρικής, σε μια μηνιαία σειρά που εστιάζει στον σημαντικό ρόλο της τροφής στη συνολική υγεία. Σε αυτό το επεισόδιο, εξερευνούμε τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και στη βελτίωση της καρδιακής σας υγείας.

Στο προηγούμενο επεισόδιο του Food Rx, μάθαμε πόσο σημαντική είναι η καρδιακή υγεία. Γνωρίζουμε ότι η καρδιά παίζει έναν θεμελιώδη ρόλο στο σώμα μας, καθώς εξασφαλίζει μια συνεχή ροή που μεταφέρει οξυγόνο, ενέργεια, ορμόνες και απαραίτητα κύτταρα σε κάθε μέρος του οργανισμού. Η διατήρηση της καρδιακής υγείας είναι ζωτικής σημασίας για την ποιότητα ζωής και την μακροζωία.

Μια διατροφή φιλική προς την καρδιά εστιάζει στην αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, στην ενσωμάτωση περισσότερων προϊόντων ολικής άλεσης, στην επιλογή άπαχων πρωτεϊνών, στην προτίμηση υγιεινών λιπαρών, ενώ ταυτόχρονα περιορίζει τα κορεσμένα λιπαρά, την πρόσθετη ζάχαρη και το νάτριο. Αυτές οι διατροφικές αρχές αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο για ένα υγιές καρδιαγγειακό σύστημα.

Ας εμβαθύνουμε λίγο περισσότερο στην κατανόηση της καρδιακής υγείας και πώς η χοληστερόλη επηρεάζει αυτόν τον ζωτικό τομέα. Τι είναι ακριβώς η χοληστερόλη; Μήπως η κατανάλωση χοληστερόλης αυξάνει τα επίπεδά της στο αίμα; Πώς μπορείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη; Αν αυτές είναι ερωτήσεις που έχετε κάνει στον εαυτό σας ή για τις οποίες δεν είστε σίγουροι για τις απαντήσεις, συνεχίστε να διαβάζετε! Θα προσπαθήσουμε να καλύψουμε όλες αυτές τις πτυχές με σαφή και κατανοητό τρόπο.

Τι είναι η Χοληστερόλη;

Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία, κερώδης στην υφή, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του σώματος. Μεταφέρεται μέσω της κυκλοφορίας του αίματος με τη βοήθεια των λιποπρωτεϊνών, οι οποίες λειτουργούν ως “μεταφορείς” λιπαρών ουσιών. Για να το οπτικοποιήσουμε, φανταστείτε τη χοληστερόλη ως λάδι που επιπλέει στο νερό. Για να αναμειχθούν το λάδι και το νερό, χρειάζεται ένας γαλακτωματοποιητής.

Αυτές οι λιποπρωτεΐνες “γαλακτωματοποιούν” τη χοληστερόλη και την συσκευάζουν για να μεταφερθεί μέσω της κυκλοφορίας του αίματος. Οι δύο κύριοι τύποι αυτών των “μεταφορέων” ή γαλακτωματοποιητών είναι οι λιποπρωτεΐνες γνωστές ως HDL (Καλής – Happy/Healthy) και LDL (Κακής – Lousy) χοληστερόλης. Η διάκριση σε “καλή” και “κακή” αναφέρεται στον τρόπο που αυτές οι λιποπρωτεΐνες επηρεάζουν την υγεία των αρτηριών μας.

Είναι η Χοληστερόλη Κακή;

Παρά την ενίοτε κακή φήμη της χοληστερόλης, αυτή η ουσία είναι στην πραγματικότητα απαραίτητη για τον οργανισμό μας. Συμμετέχει στην οικοδόμηση κυττάρων, στην παραγωγή βιταμινών (όπως η βιταμίνη D) και άλλων σημαντικών ορμονών (όπως τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη). Χωρίς χοληστερόλη, το σώμα μας δεν θα μπορούσε να λειτουργήσει σωστά.

Ωστόσο, υπερβολική ποσότητα χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος μπορεί να προκαλέσει σοβαρές βλάβες. Η περίσσεια LDL χοληστερόλης, ειδικότερα, μπορεί να συσσωρευτεί στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, σχηματίζοντας πλάκες. Αυτή η συσσώρευση, γνωστή ως αθηροσκλήρωση, στενεύει και σκληραίνει τις αρτηρίες, δυσχεραίνοντας τη ροή του αίματος. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο, καθιστώντας τον έλεγχο των επιπέδων της χοληστερόλης ζωτικής σημασίας για την προστασία της καρδιάς.

Τι είναι τα Τριγλυκερίδια;

Όπως και η χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια είναι ένας τύπος λίπους που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Αποτελούν την πιο κοινή μορφή λίπους στο σώμα και αποθηκεύονται στα λιποκύτταρα, παρέχοντας ενέργεια όταν χρειάζεται. Είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση κυττάρων και την παραγωγή ορισμένων ορμονών, συμβάλλοντας στη γενική μας υγεία. Όμως, όπως και με τη χοληστερόλη, τα υπερβολικά υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορούν να προκαλέσουν καρδιαγγειακή βλάβη, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων επηρεάζονται σημαντικά από τη διατροφή μας. Συγκεκριμένα, επηρεάζονται από τους τύπους λιπαρών που καταναλώνουμε, τον συνολικό αριθμό θερμίδων, τον τύπο των υδατανθράκων (ιδιαίτερα των επεξεργασμένων σακχάρων) και τα αποθέματα λίπους στο σώμα. Η μείωση της πρόσθετης ζάχαρης και των επεξεργασμένων τροφών είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη διατήρηση των τριγλυκεριδίων σε υγιή επίπεδα.

Ποια είναι τα Υγιή Επίπεδα Χοληστερόλης;

Οι τιμές της χοληστερόλης μετρώνται σε χιλιοστόγραμμα ανά δεκαλίτρο (mg/dL). Παρακάτω παρατίθενται τα υγιή επίπεδα χοληστερόλης, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτές είναι γενικές κατευθυντήριες γραμμές και ο γιατρός σας μπορεί να σας δώσει εξατομικευμένες συμβουλές με βάση το πλήρες ιατρικό σας ιστορικό και άλλους παράγοντες κινδύνου.

Ηλικίες 19 ετών ή νεότεροι:

Τύπος Χοληστερόλης	Υγιές Επίπεδο
Ολική Χοληστερόλη	Λιγότερο από 170 mg/dL
LDL	Λιγότερο από 100 mg/dL
HDL	Περισσότερο από 45 mg/dL

Άνδρες ηλικίας 20 ετών ή μεγαλύτεροι:

Τύπος Χοληστερόλης	Υγιές Επίπεδο
Ολική Χοληστερόλη	125 έως 200 mg/dL
LDL	Λιγότερο από 100 mg/dL
HDL	40 mg/dL ή υψηλότερα

Γυναίκες ηλικίας 20 ετών ή μεγαλύτερες:

Τύπος Χοληστερόλης	Υγιές Επίπεδο
Ολική Χοληστερόλη	125 έως 200 mg/dL
LDL	Λιγότερο από 100 mg/dL
HDL	50 mg/dL ή υψηλότερα

Αν καταναλώσω χοληστερόλη, θα αυξηθεί η δική μου χοληστερόλη;

Κάθε άνθρωπος αντιδρά διαφορετικά στην κατανάλωση χοληστερόλης μέσω της διατροφής. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι μόνο περίπου το 20% της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος προέρχεται από τις τροφές που καταναλώνουμε, ενώ το υπόλοιπο παράγεται από το ίδιο το σώμα μας. Το ήπαρ, ειδικότερα, είναι υπεύθυνο για την παραγωγή της μεγαλύτερης ποσότητας χοληστερόλης που χρειαζόμαστε.

Η γενετική παίζει έναν πολύ σημαντικό ρόλο στα επίπεδα χοληστερόλης. Ορισμένα άτομα έχουν γενετική προδιάθεση να παράγουν περισσότερη χοληστερόλη ή να μεταβολίζουν διαφορετικά τη διατροφική χοληστερόλη. Ο γιατρός σας και ένας διαιτολόγος-διατροφολόγος (ΔΔ) μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν η διαχείριση της πρόσληψης διαιτητικής χοληστερόλης είναι απαραίτητη για εσάς, καθώς και να σας προσφέρουν εξατομικευμένες συστάσεις για τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας. Η ολιστική προσέγγιση, λαμβάνοντας υπόψη τόσο τη διατροφή όσο και τους γενετικούς παράγοντες, είναι το κλειδί για την αποτελεσματική διαχείριση.

Τροφές που βοηθούν στη διαχείριση ή μείωση της χοληστερόλης

Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, υγιεινά λιπαρά και ολικής άλεσης προϊόντα αποτελεί ένα εξαιρετικό θεμέλιο για τη γενική υγιεινή διατροφή, αλλά μπορεί επίσης να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη διαχείριση ή τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Αυτές οι κατηγορίες τροφών είναι γεμάτες με φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που δρουν συνεργατικά για την προστασία της καρδιάς.

Ολικής Άλεσης Προϊόντα

Εντάξτε στη διατροφή σας προϊόντα ολικής άλεσης, όπως η βρώμη, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα προϊόντα από 100% ολικής άλεσης σιτάρι (ψωμί, ζυμαρικά), το κριθάρι, η κινόα και το καστανό ρύζι. Τα προϊόντα ολικής άλεσης συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης κυρίως λόγω των διαλυτών φυτικών ινών που περιέχουν. Αυτές οι ίνες δεσμεύουν τη χοληστερόλη στο πεπτικό σύστημα και βοηθούν στην απέκκρισή της από το σώμα, πριν αυτή απορροφηθεί στην κυκλοφορία του αίματος.

Συνιστάται οι ενήλικες να καταναλώνουν 20-38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, με 5-10 γραμμάρια να προέρχονται από διαλυτές ίνες. Για παράδειγμα, ένα μέτριο μήλο με τη φλούδα περιέχει περίπου 4,4 γραμμάρια φυτικών ινών, καλύπτοντας περίπου το 22% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης στο χαμηλότερο εύρος. Άλλες καλές πηγές διαλυτών ινών είναι τα όσπρια, τα εσπεριδοειδή και τα καρότα.

Φρούτα και Λαχανικά

Όπως και στα προϊόντα ολικής άλεσης, οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται άφθονες σε φρούτα και λαχανικά, όπως μήλα, σπαράγγια, μούρα, λαχανάκια Βρυξελλών, γλυκοπατάτες, γογγύλια, βερίκοκα, πορτοκάλια, μάνγκο και όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια). Όλες αυτές οι τροφές μπορούν να υποστηρίξουν φυσικά τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, χάρη στις φυτικές ίνες που δεσμεύουν τη χοληστερόλη και συμβάλλουν στην απομάκρυνσή της.

Εκτός από τις φυτικές ίνες, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες και συμβάλλουν στην υγεία των αιμοφόρων αγγείων. Όταν αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών, είναι εξαιρετικά σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό. Οι ίνες χρειάζονται νερό για να λειτουργήσουν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους και να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα, εξασφαλίζοντας μια ομαλή πεπτική διαδικασία.

Υγιεινά Λιπαρά

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα, οι σαρδέλες, ο τόνος και ο μπακαλιάρος περιέχουν καρδιοπροστατευτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι γνωστό ότι βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης. Τα ωμέγα-3 συμβάλλουν επίσης στη μείωση των τριγλυκεριδίων, στην αντιφλεγμονώδη δράση και στην υποστήριξη της καλής λειτουργίας της καρδιάς γενικότερα. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας συνιστά την κατανάλωση δύο μερίδων ψαριού (ιδιαίτερα λιπαρού ψαριού) κάθε εβδομάδα. Μια μερίδα θεωρείται 100 γραμμάρια μαγειρεμένου ψαριού ή περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας.

Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι (π.χ. λιναρόσπορος, σπόροι chia), οι ελιές και τα αβοκάντο είναι επίσης εξαιρετικές πηγές υγιεινών μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Η κατανάλωση περίπου 50 γραμμαρίων ξηρών καρπών την ημέρα μπορεί να υποστηρίξει τη μείωση των επιπέδων LDL, προσφέροντας παράλληλα και άλλα προστατευτικά οφέλη για την καρδιά, όπως αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.

Αν δεν τρώτε ψάρι απόψε, επιλέξτε άπαχες κοπές πρωτεΐνης, όπως στήθος κοτόπουλου αντί για μπούτι (χωρίς την πέτσα), κιμά γαλοπούλας από στήθος ή άπαχες κοπές βοείου κρέατος ή χοιρινού, όπως το φιλέτο ή το flank steak. Αυτό συμβάλλει στη μείωση της ποσότητας κορεσμένων λιπαρών, τα οποία βρίσκονται κυρίως σε ζωικές πρωτεΐνες και αποτελούν τον μεγαλύτερο παράγοντα που ανεβάζει τα επίπεδα LDL στη διατροφή. Προτιμήστε επίσης φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως τα όσπρια, ο τόφου και οι φακές.

Δοκιμάστε αυτούς τους απλούς συνδυασμούς για να ξεκινήσετε μια διατροφή που υποστηρίζει τη διαχείριση της χοληστερόλης:

• Αβοκάντο σε τοστ ολικής άλεσης με ένα τηγανητό αυγό.
• Τόνος σαλάτα με κράκερ ολικής άλεσης.
• Σολομός με λεμόνι, ψητά σπαράγγια και ψητές πατάτες.
• Ελληνικό γιαούρτι με μύρτιλα και καρύδια.
• Stir-fry με τόφου (ή κοτόπουλο, γαρίδες, μοσχάρι) και μπρόκολο, συνοδευόμενο από καστανό ρύζι.
• Μεσογειακή σαλάτα με φακές, φρέσκα λαχανικά και σπιτική βινεγκρέτ.

Τροφές προς περιορισμό για τη διαχείριση της χοληστερόλης

Η έρευνα έχει δείξει ότι δεν είναι απαραίτητα η χοληστερόλη που βρίσκεται στις τροφές αυτή που αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης, αλλά μάλλον το συνολικό διατροφικό πρότυπο που χαρακτηρίζεται από υψηλότερη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, τρανς λιπαρών και επεξεργασμένων υδατανθράκων. Η επικέντρωση στην ποιότητα της διατροφής είναι πιο σημαντική από την αποφυγή μεμονωμένων τροφών.

Ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος διαχείρισης της χοληστερόλης είναι ο περιορισμός των επεξεργασμένων υδατανθράκων, όπως τα απλά σάκχαρα που βρίσκονται σε ποτά με πρόσθετη ζάχαρη (π.χ. αναψυκτικά, ροφήματα καφέ) και σε επεξεργασμένα τρόφιμα (γλυκά, μπισκότα, έτοιμα γεύματα). Τροφές με υψηλές ποσότητες απλών σακχάρων μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, τα οποία συνδέονται άμεσα με τη στεφανιαία νόσο.

Το κορεσμένο λίπος είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας που ανεβάζει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης στη διατροφή. Τροφές που περιέχουν υψηλότερα επίπεδα κορεσμένων λιπαρών περιλαμβάνουν το λιπαρό, μαρμαρωμένο βοδινό ή χοιρινό κρέας, τα πουλερικά με την πέτσα, το βούτυρο, το λάδι καρύδας ή φοινικέλαιο, το πλήρες γάλα, το τυρί, το γιαούρτι με πλήρη λιπαρά και το παγωτό. Η υπερβολική κατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί να συμβάλει στην αρτηριοσκλήρωση.

Δοκιμάστε αυτό το “nice cream” για μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση – περιλαμβάνει μάλιστα και μια μερίδα φρούτων! Αντί να μαγειρεύετε με βούτυρο ή λάδι καρύδας, επιλέξτε έλαια που είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, όπως το ελαιόλαδο ή το λάδι αβοκάντο, τα οποία είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά και είναι φιλικά προς την καρδιά.

Έχετε ερωτήσεις; Γίνετε μέλος της Ομάδας μας στο Facebook για να συνεχίσουμε τη συζήτηση και να μοιραστούμε ιδέες και εμπειρίες.

Αποποίηση ευθύνης: Πριν προβείτε σε οποιεσδήποτε αλλαγές στην υγεία ή τη διατροφή σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Οι πληροφορίες που μοιράζονται ως μέρος του Food Rx έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τις ιατρικές συμβουλές του γιατρού σας.