Ενισχύστε το Ανοσοποιητικό Σύστημα Οικονομικά: Τροφές & Συμβουλές για Υγεία

Το Healthy Family Project (πρώην Produce for Kids) συνεργάζεται με την Julie Harrington, διατροφολόγο και σεφ διατροφής, σε μια μηνιαία σειρά που εστιάζει στον σημαντικό ρόλο που διαδραματίζει η τροφή στη συνολική υγεία, προσφέροντας παράλληλα συνταγές φιλικές προς τα παιδιά για να προσθέσετε περισσότερα φρέσκα προϊόντα στη διατροφή της οικογένειάς σας.

Η διατροφή μας και το τι τρώμε είναι πιο σημαντικό από ποτέ σήμερα. Για τους περισσότερους από εμάς, μαγειρεύουμε περισσότερο, εξερευνούμε νέους τρόπους για να είμαστε δραστήριοι και αναζητούμε νέα χόμπι για να περάσουμε τον χρόνο στο σπίτι. Για άλλους, υπάρχει η ανάγκη να εξοικονομήσουν χρήματα και να κρατήσουν το άγχος μακριά.

Πρώτα απ’ όλα, να γνωρίζετε ότι στην σημερινή πρωτοφανή εποχή, δεν υπάρχει σωστός ή λάθος τρόπος να νιώθετε. Η κατανάλωση ενός υγιεινού, ισορροπημένου γεύματος το 100% του χρόνου δεν είναι εφικτή για κάθε οικογένεια, και ειδικά σε μια τέτοια περίοδο, οι “comfort foods” είναι μερικές φορές αυτό που χρειαζόμαστε για να νιώσουμε καλύτερα. Και αυτό είναι απολύτως εντάξει!

Δεν υπάρχει μαγική τροφή που μπορεί να αποτρέψει την ασθένεια, αλλά υπάρχουν πολλές τροφές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των λοιμώξεων. Παρακάτω, θα εξερευνήσουμε μερικές οικονομικές τροφές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό, μαζί με άλλες σημαντικές συμβουλές για να διατηρήσουμε τον εαυτό μας και το ανοσοποιητικό μας σύστημα υγιές.

Ποιες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας;

Αυτό που τρώμε μπορεί να διαδραματίσει καθοριστικό ρόλο στην ελαχιστοποίηση της φλεγμονής και στην υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Όλα ξεκινούν από το τι προσθέτετε στο καλάθι των αγορών σας. Η σωστή επιλογή των τροφίμων αποτελεί το θεμέλιο για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας, θωρακίζοντάς τον έναντι των ασθενειών και προάγοντας τη συνολική μας ευεξία.

Φρέσκα Προϊόντα

Το τμήμα φρέσκων προϊόντων είναι συνήθως ο πρώτος προορισμός όταν μπαίνετε στο παντοπωλείο. Όταν κατευθύνεστε εκεί, σκεφτείτε τι είναι στην εποχή του. Αυτή είναι μια εξαιρετική στιγμή για να προμηθευτείτε εποχιακές τροφές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την άμυνα του οργανισμού.

Όταν ένα φρούτο ή λαχανικό είναι στην εποχή του, είναι άφθονο και, όπως είναι αναμενόμενο, διατίθεται σε πιο προσιτή τιμή. Για παράδειγμα, το καλοκαίρι είναι η εποχή των μούρων, γι’ αυτό και οι φράουλες και άλλα μούρα είναι πολύ πιο οικονομικά τους καλοκαιρινούς μήνες. Εκμεταλλευτείτε αυτές τις ευκαιρίες για να προσθέσετε περισσότερη θρεπτική αξία στη διατροφή σας.

Έχετε επίσης υπόψη σας αυτά τα φρούτα και λαχανικά με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής για μια καλά εφοδιασμένη κουζίνα. Περιλαμβάνουν μήλα, πορτοκάλια, πατάτες, κρεμμύδια και καρότα, τα οποία διατηρούνται για καιρό και παρέχουν συνεχή υποστήριξη στο ανοσοποιητικό.

Πέρα από το τμήμα φρέσκων προϊόντων.

Είναι ένας μύθος ότι πρέπει να ψωνίζετε μόνο στην περίμετρο του καταστήματος. Διατηρήστε τα ντουλάπια και το ντουλάπι σας καλά εφοδιασμένα με κονσερβοποιημένα τρόφιμα, ποικιλία ζυμαρικών και δημητριακών, βότανα και μπαχαρικά, για βασικό μαγείρεμα. Αυτά τα προϊόντα έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής και μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για πολλά υγιεινά και οικονομικά γεύματα, παρέχοντας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το ανοσοποιητικό.

Οι κονσέρβες είναι θρεπτικές!

Για να διασφαλιστεί ότι τα τρόφιμα συσκευάζονται στην κορυφή της φρεσκάδας τους, οι περισσότερες εγκαταστάσεις κονσερβοποίησης βρίσκονται λίγα μόλις χιλιόμετρα από το σημείο συγκομιδής. Οι κονσερβοποιίες φρούτων και λαχανικών συχνά είναι ορατές από τα χωράφια όπου συγκομίζονται τα προϊόντα. Αυτό τα καθιστά εύκολες επιλογές για να προσθέσετε περισσότερες τροφές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό στη διατροφή σας.

Η διαδικασία της κονσερβοποίησης βοηθά στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες και φυτικές ίνες, προσφέροντας μια πρακτική και οικονομική λύση για την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου. Μην υποτιμάτε την αξία των κονσερβοποιημένων προϊόντων για μια ισορροπημένη διατροφή.

Μην ξεχνάτε και τα κατεψυγμένα προϊόντα.

Τα κατεψυγμένα προϊόντα μπορούν να είναι εξίσου υγιεινά με τα φρέσκα, χάρη στον Αμερικανό εφευρέτη Clarence Frank Birdseye II, ο οποίος επινόησε τη διαδικασία της ταχείας κατάψυξης (flash freezing). Η ταχεία κατάψυξη φρούτων, λαχανικών, κρεάτων και θαλασσινών διατηρεί τη γεύση, την ποιότητα και τα θρεπτικά συστατικά τους αναλλοίωτα.

Ο Birdseye ανακάλυψε ότι το κλειδί ήταν η γρήγορη κατάψυξη των τροφών, η οποία κλειδώνει τη διατροφική τους αξία. Η ταχεία κατάψυξη σχηματίζει μικρούς κρυστάλλους πάγου που εμποδίζουν τα κυτταρικά τοιχώματα να σπάσουν. Οι μεγάλοι κρύσταλλοι πάγου μετατρέπουν την τροφή σε πολτό. Έτσι, τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το σπανάκι, τα μούρα και ο αρακάς, αποτελούν εξαιρετικές επιλογές για να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, χωρίς να θυσιάσετε την ποιότητα ή τον προϋπολογισμό σας.

Ποιοι είναι μερικοί εύκολοι τρόποι να ενσωματώσετε αυτές τις τροφές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό στη διατροφή σας;

Η ενσωμάτωση τροφών που ενισχύουν το ανοσοποιητικό στην καθημερινή μας διατροφή δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη ή ακριβή. Υπάρχουν πολλές απλές και νόστιμες επιλογές που μπορούν να θωρακίσουν τον οργανισμό μας. Ας δούμε μερικές από τις πιο αποτελεσματικές και οικονομικές τροφές.

Κρεμμύδια

Τα κρεμμύδια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό, όπως σελήνιο, ενώσεις θείου, ψευδάργυρο και βιταμίνη C. Περιέχουν επίσης κερσετίνη, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, και πρεβιοτικές ίνες που υποστηρίζουν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο είναι άμεσα συνδεδεμένο με το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα κρεμμύδια είναι διαθέσιμα όλο τον χρόνο και αποτελούν μια οικονομική και βολική επιλογή για την ανάπτυξη γεύσεων σε συνταγές. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σάλτσες, σούπες, σαλάτες ή ως βάση για αμέτρητα πιάτα.

Σπανάκι

Το σπανάκι και άλλα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης C, η οποία όχι μόνο προσφέρει μια ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, αλλά βοηθά επίσης στην καταπολέμηση των λοιμώξεων και στην αναγέννηση άλλων αντιοξειδωτικών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε. Είναι επίσης πλούσιο σε φολικό οξύ, μια άλλη ενίσχυση του ανοσοποιητικού, καθώς και σε βιταμίνη Κ και σίδηρο, συστατικά που συμβάλλουν στη γενική υγεία. Το σπανάκι είναι ευέλικτο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ωμές σαλάτες, μαγειρεμένο σε ένα πιάτο, ακόμα και να αναμειχθεί σε smoothies.

Κουρκουμάς (με μαύρο πιπέρι)

Υπάρχει μεγάλη έρευνα που διερευνά τον ρόλο του κουρκουμά για την υγεία, ειδικά της ένωσης κουρκουμίνης, η οποία είναι γνωστή για τις ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές της ιδιότητες. Η απορρόφηση της κουρκουμίνης ενισχύεται όταν καταναλώνεται με μαύρο πιπέρι (λόγω της ένωσης πιπερίνης), οπότε θυμηθείτε να τα συνδυάζετε για βέλτιστη απορρόφηση και μέγιστο όφελος για το ανοσοποιητικό. Προσθέστε κουρκουμά σε ρύζι, σούπες ή ψητά λαχανικά για να προσθέσετε γεύση και θρεπτική αξία.

Σούπα

Η σούπα είναι γεμάτη με υγιεινά συστατικά που μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, ενώ η περιεκτικότητα σε αλάτι (με μέτρο) βοηθά το σώμα σας να διατηρήσει νερό και να παραμείνει ενυδατωμένο. Η τυπική βάση κάθε σούπας είναι η mirepoix (κρεμμύδια, καρότα και σέλινο) και μπορεί να μετατραπεί σε μια ποικιλία δημιουργιών σούπας, προσθέτοντας άλλα λαχανικά, όσπρια ή άπαχη πρωτεΐνη. Μια θρεπτική σούπα παρέχει βιταμίνες, μέταλλα και υγρά, όλα απαραίτητα για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ψάχνετε συνταγές σούπας που ενισχύουν το ανοσοποιητικό; Δοκιμάστε κάποια από το βιβλίο της Julie The Healing Soup Cookbook.

Κονσερβοποιημένες Ντομάτες

Τα κονσερβοποιημένα προϊόντα ντομάτας, που κυμαίνονται από ολόκληρες αποφλοιωμένες ντομάτες έως ντοματοπελτέ, δεν είναι μόνο βολικά και οικονομικά, αλλά παρέχουν όλα τα οφέλη για την υγεία των φρέσκων ντοματών. Στην πραγματικότητα, σε ορισμένες περιπτώσεις, αποτελούν πιο συμπυκνωμένες πηγές των θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στις φρέσκες ντομάτες, όπως το ισχυρό αντιοξειδωτικό λυκοπένιο. Το λυκοπένιο είναι πιο βιοδιαθέσιμο μετά από θερμική επεξεργασία, καθιστώντας τις κονσερβοποιημένες ντομάτες μια εξαιρετική πηγή. Χρησιμοποιήστε κονσερβοποιημένα προϊόντα ντομάτας σε σούπες, φτιάξτε μια σάλτσα για ζυμαρικά ή ακόμα και σε χούμους.

Μύρτιλα

Τα μύρτιλα είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και εξέλιξη των ιστών και προάγει την επούλωση των πληγών. Επιπλέον, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως οι ανθοκυανίνες, οι οποίες τους δίνουν το χαρακτηριστικό τους χρώμα και προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες, ενισχύοντας έτσι την ανοσολογική λειτουργία. Προσθέστε τα σε πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι, ή ανακατέψτε τα σε ένα smoothie.

Εσπεριδοειδή

Τα εσπεριδοειδή είναι πλούσια σε ασκορβικό οξύ, γνωστό και ως βιταμίνη C, η οποία χρησιμοποιείται για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος εδώ και χρόνια. Υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που το υποστηρίζουν, συμπεριλαμβανομένης μιας μελέτης για τη βιταμίνη C που επιβεβαίωσε ότι έχει αντιιικές και αντιβακτηριακές ιδιότητες. Τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια και τα λάιμ είναι εξαιρετικές πηγές, παρέχοντας όχι μόνο βιταμίνη C, αλλά και άλλα φλαβονοειδή που συμβάλλουν στην αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού.

Πιπεριές

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, οι κόκκινες, πράσινες, κίτρινες και πορτοκαλί πιπεριές είναι όλες του ίδιου τύπου πιπεριάς, αλλά σε διαφορετικά στάδια ωρίμανσης. Οι πράσινες πιπεριές είναι άγουρες, οι κόκκινες είναι πλήρως ώριμες, με τις κίτρινες και πορτοκαλί να βρίσκονται ενδιάμεσα. Καθώς οι πιπεριές ωριμάζουν, αλλάζει και η γεύση τους, γίνονται πιο γλυκές και ενισχύονται τα θρεπτικά τους συστατικά, ειδικά η βιταμίνη C – οι κόκκινες πιπεριές έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα. Οι πιπεριές μπορούν να ψηθούν, να ροδίσουν, ή να καταναλωθούν ωμές, και αποτελούν επίσης ένα εξαιρετικό σνακ μόνες τους ή σε συνδυασμό με μια σως.

Όσπρια

Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, η οποία διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Εκτός από πρωτεΐνη, προσφέρουν φυτικές ίνες, ψευδάργυρο, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όλα απαραίτητα για την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού. Ψήστε ρεβίθια για ένα σνακ, προσθέστε φασόλια σε σούπα, ή απλά συνδυάστε τα με ρύζι. Τα όσπρια είναι οικονομικά, θρεπτικά και εξαιρετικά ευέλικτα στη μαγειρική.

Φυσικά, οι πολύχρωμες τροφές περιέχουν ιδιότητες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Κάντε το πρόκληση να έχετε τουλάχιστον τρία χρώματα στο πιάτο σας σε κάθε γεύμα. Αυτή η προσέγγιση εξασφαλίζει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών.

Άλλες σημαντικές συμβουλές και πόροι για να διατηρήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα υγιές.

Πέρα από τη διατροφή, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες τρόπου ζωής που επηρεάζουν σημαντικά την ικανότητα του οργανισμού μας να αντιμετωπίζει λοιμώξεις. Η ολιστική προσέγγιση στην υγεία είναι το κλειδί για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα.

Κινηθείτε.

Εκείνοι που ασκούνται τακτικά έχουν αποδειχθεί ότι έχουν χαμηλότερα περιστατικά τόσο οξείας ασθένειας (όπως μια λοίμωξη) όσο και χρόνιας ασθένειας (όπως ο διαβήτης). Η άσκηση συμβάλλει στη γενική καλή υγεία και, συνεπώς, σε ένα πιο υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει προάγοντας την καλή κυκλοφορία, η οποία επιτρέπει στα κύτταρα και τις ουσίες του ανοσοποιητικού συστήματος να κινούνται ελεύθερα μέσω του σώματος και να κάνουν τη δουλειά τους πιο αποτελεσματικά. Η τακτική άσκηση, ακόμη και μέτριας έντασης, όπως το περπάτημα, μπορεί να μειώσει το στρες και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, ενισχύοντας περαιτέρω την ανοσολογική απόκριση.

Θέλετε να κινηθείτε περισσότερο ως οικογένεια; Στο επεισόδιο Making Exercise a Family Affair του Healthy Family Project, η Lesley Daniels συζητά τη σημασία της άσκησης ως οικογένεια. Η Lesley μοιράζεται συμβουλές για όλα, από το πώς να ενσωματώσετε την άσκηση στην καθημερινή ρουτίνα της οικογένειάς σας, πώς να χωρέσετε την άσκηση ανεξάρτητα από την εποχή και πώς να απολαύσετε την άσκηση ως οικογένεια, δημιουργώντας υγιεινές συνήθειες για όλους.

Κοιμηθείτε αρκετά.

Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται ποιοτικά ή απλά δεν κοιμούνται αρκετά είναι πιο επιρρεπείς να αρρωστήσουν αφού εκτεθούν σε έναν ιό, όπως το κοινό κρυολόγημα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το ανοσοποιητικό σας σύστημα απελευθερώνει πρωτεΐνες που ονομάζονται κυτοκίνες. Ορισμένες κυτοκίνες αυξάνουν την παραγωγή όταν καταπολεμούν μια λοίμωξη. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει μείωση της παραγωγής αυτών των κυττάρων, καθιστώντας πιο δύσκολη την ανάρρωση του σώματός σας.

Δώστε προτεραιότητα σε καλύτερη υγιεινή ύπνου δημιουργώντας μια χαλαρωτική νυχτερινή ρουτίνα. Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο, διατηρήστε το υπνοδωμάτιο δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο, και προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, για να ρυθμίσετε τον βιολογικό σας ρυθμό.

Πλύνετε τα χέρια σας.

Μπορεί να φαίνεται αυτονόητο, αλλά να είστε πιο προσεκτικοί στο πλύσιμο των χεριών σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, πέρα από το μετά τη χρήση της τουαλέτας ή πριν την προετοιμασία φαγητού. Πλύνετε τα χέρια σας κάθε φορά που παίζετε έξω, χρησιμοποιείτε χαρτομάντιλο, κάνετε δουλειές, κ.λπ. Τα χέρια σας αγγίζουν πολλές επιφάνειες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας που μπορούν εύκολα να συλλέξουν μικρόβια. Το σχολαστικό πλύσιμο με σαπούνι και νερό για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αποτρέψετε τη μετάδοση ιών και βακτηρίων και να προστατέψετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Διαχειριστείτε το άγχος.

Το μακροχρόνιο άγχος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης, της στεροειδούς ορμόνης που ρυθμίζει ένα ευρύ φάσμα διαδικασιών σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού και της ανοσολογικής απόκρισης. Όταν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι συνεχώς αυξημένα, επιβραδύνουν το ανοσοποιητικό σύστημα να ενεργοποιηθεί για να κάνει τη δουλειά του να προστατεύει και να καταπολεμά μικρόβια όπως ιοί και βακτήρια.

Βρείτε μια τεχνική μείωσης του άγχους που σας ταιριάζει καλύτερα. Δοκιμάστε μια εφαρμογή διαλογισμού όπως το Headspace ή το Calm. Κάντε ένα σταυρόλεξο ή ζωγραφίστε. Βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς, είτε πρόκειται για γιόγκα, βαθιές αναπνοές, πεζοπορία στη φύση, ακρόαση μουσικής ή απλά λίγα λεπτά ηρεμίας. Η διαχείριση του άγχους είναι ζωτικής σημασίας για ένα ισορροπημένο και δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα.

Αποποίηση ευθύνης: Πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στην υγεία ή τη διατροφή σας, παρακαλούμε συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Οι πληροφορίες που μοιράζονται ως μέρος του Food Rx έχουν σκοπό να είναι ενημερωτικές, αλλά δεν αντικαθιστούν τις ιατρικές συμβουλές από το γιατρό σας.