10+ Εύκολοι Τρόποι να Βελτιώσετε τη Διάθεσή σας: Τι να Φάτε & Πώς να Ενεργήσετε για Ευεξία

Νιώθετε πεσμένοι; Ψάχνετε έναν τρόπο να βάλετε ένα χαμόγελο στο πρόσωπό σας; Τι θα λέγατε για τα παιδιά σας; Εδώ είναι μερικές εύκολες συμβουλές για να ανεβάσετε τη διάθεσή σας! Προειδοποίηση: πολλές από αυτές έχουν να κάνουν με το τι τρώτε! Μάθετε περισσότερα και λάβετε χρήσιμες συμβουλές από την πιστοποιημένη μας διαιτολόγο. Ενώ αυτή η δημοσίευση υποστηρίζεται από το Watermelon Board, όλες οι συμβουλές και ο στόχος μας να συμβάλουμε στην ανύψωση της διάθεσής σας είναι δικές μας!

Βρισκόμαστε στην καρδιά του χειμώνα, πράγμα που σημαίνει λιγότερη ηλιοφάνεια. Ακόμα και σε περιοχές όπως η Φλόριντα, όπου δεν έχουμε ακραίο κρύο, η μείωση του ηλιακού φωτός μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση. Πολλοί άνθρωποι μπορεί να νιώθουν πεσμένοι ή να βιώνουν μια μορφή κατάθλιψης. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται Εποχική Συναισθηματική Διαταραχή (S.A.D.). Για πολλούς (συμπεριλαμβανομένου και εμένα!), ο χειμώνας είναι μια εποχή που η διάθεση πέφτει. Οι χαμηλότερες θερμοκρασίες, η λιγότερη ημέρα και ο περισσότερος χρόνος σε εσωτερικούς χώρους μπορούν να μας κάνουν να νιώθουμε νωθροί, κουρασμένοι, ακόμα και θλιμμένοι. Είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε αυτά τα συναισθήματα και να αναζητήσουμε τρόπους να τα αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικά.

Η αντιμετώπιση των εποχικών αλλαγών στη διάθεση διαφέρει για τον καθένα. Προτείνω να αλλάξετε την καθημερινή σας ρουτίνα, βελτιώνοντας τον ύπνο σας, περνώντας περισσότερο χρόνο έξω και εξετάζοντας τι τρώτε κάθε μέρα. Αυτοί οι τρεις πυλώνες – ύπνος, εξωτερική δραστηριότητα και διατροφή – είναι αλληλένδετοι και μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην ψυχική σας ευεξία. Η υιοθέτηση μικρών, σταθερών αλλαγών σε αυτούς τους τομείς μπορεί να οδηγήσει σε αξιοσημείωτη βελτίωση της συνολικής σας διάθεσης και ενέργειας.

Εάν είστε επιρρεπείς σε αυτή την κατάσταση, εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη, ώστε να προλάβετε ή να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα της χειμερινής μελαγχολίας:

Σκεφτείτε τι τρώτε: Η διατροφή ως καθοριστικός παράγοντας για τη διάθεση

Εάν νιώθετε πεσμένοι ή παλεύετε με τη χειμερινή μελαγχολία, πιθανότατα έχετε έντονη επιθυμία για υδατάνθρακες. Δυστυχώς, αυτή η επιλογή συχνά δεν βοηθάει μακροπρόθεσμα, ακόμα κι αν εκείνο το όμορφο καρβέλι ψωμιού μοιάζει με τη λύση! Αντίθετα, προκαλέστε τον εαυτό σας να καταναλώσει περισσότερη πρωτεΐνη, φρέσκα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης. Σας το υποσχόμαστε, θα νιώσετε καλύτερα, τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά. Μια καλή ιδέα είναι να μην έχετε πολλά “κακά” λιπαρά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες (όπως μπισκότα, κέικ, ζάχαρη, πατατάκια, προϊόντα λευκού αλευριού κ.λπ.) στο σπίτι. Θυμηθείτε, το κλειδί είναι η ισορροπία! Η διατροφή σας αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο της υγείας και της ψυχολογίας σας.

Αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει άμεσα το πώς νιώθετε.

Μιλήσαμε με την Σάλι, μία από τις αγαπημένες μας μαμάδες και πιστοποιημένη διαιτολόγο, και μας έδωσε μερικές από τις συμβουλές της σχετικά με τα τρόφιμα, τα θρεπτικά συστατικά και το πώς μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεσή σας. Να τι μας είπε:

“Δεν υπάρχει ένα μαγικό τρόφιμο ή θρεπτικό συστατικό που μπορεί να εξαφανίσει μια σκοτεινή διάθεση, αλλά η συνολική σας διατροφή έχει αντίκτυπο στο πώς νιώθετε, είτε προς το καλύτερο είτε προς το χειρότερο. Είναι ένα σύνολο που συνεργάζεται για να υποστηρίξει τη χημεία του εγκεφάλου και την ενέργειά σας. Εδώ είναι μερικά βήματα που πρέπει να εφαρμόσετε αυτόν τον μήνα – και να ακολουθείτε όλο τον χρόνο:

Φάτε αρκετά: Ο Ιανουάριος είναι μήνας των στερητικών διαιτών – ορθά ονομάζονται έτσι, αφού συνήθως οδηγούν σε αποτυχία και επανεμφάνιση των κιλών. Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να μειώσετε δραστικά τις θερμίδες μετά από τόσα πλούσια φαγητά κατά τη διάρκεια των γιορτών, η υπερβολική μείωση των θερμίδων μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι και ευερέθιστοι. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν περιορίσετε τους υδατάνθρακες, την προτιμώμενη πηγή ενέργειας για το σώμα και τον εγκέφαλό σας. Η έλλειψη επαρκούς ενέργειας μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που επηρεάζει άμεσα τη συγκέντρωση, την ενέργεια και, φυσικά, τη διάθεσή σας.

Εξετάστε τρόφιμα με υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες, όπως λαχανικά, φρούτα, φασόλια, μπιζέλια, φακές, καστανό ρύζι, άγριο ρύζι, κριθάρι, γλυκοπατάτες και βρώμη, για να διατηρήσετε σταθερή τη διάθεσή σας. Αυτές οι επιλογές παρέχουν συνεχή ροή ενέργειας, αποφεύγοντας τις απότομες διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα που οδηγούν σε ευερεθιστότητα και κόπωση.

Οι υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες που μεταβολίζονται αργά οδηγούν σε σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και λιγότερες αλλαγές διάθεσης. Για να διώξετε τη μελαγχολία, επιλέξτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βρίσκονται στα τρόφιμα που αναφέρθηκαν παραπάνω. Οι διαλυτές φυτικές ίνες όχι μόνο συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου, αλλά προάγουν επίσης την υγεία του εντέρου, η οποία συνδέεται όλο και περισσότερο με την ψυχική υγεία.

Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά στα περισσότερα γεύματα και σνακ: Τα φρέσκα προϊόντα περιέχουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών που συνδέονται με καλύτερη διάθεση. Ένα παράδειγμα είναι το μαγνήσιο στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, ένα μέταλλο που έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης. Το καρπούζι, ειδικότερα, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε Β6, μια σημαντική βιταμίνη που έχει αποδειχθεί ότι ηρεμεί τα νεύρα. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, φυσικές προστατευτικές φυτικές ενώσεις που μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη διάθεση με διάφορους τρόπους. Σε μια μελέτη, άτομα που έτρωγαν τακτικά φρούτα και λαχανικά είχαν συνολικά χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης. Δεν είστε σίγουροι πώς να ενθαρρύνετε την οικογένειά σας να τρώει φρούτα και λαχανικά κατά τη διάρκεια της ημέρας; Δοκιμάστε να φτιάξετε ένα πλατώ σνακ. Κάθε φορά που φτιάχνω ένα, εκπλήσσομαι πόσο γρήγορα εξαφανίζεται! Η ποικιλία των χρωμάτων και των υφών των φρούτων και λαχανικών μπορεί να κάνει την υγιεινή διατροφή πιο ελκυστική και διασκεδαστική για όλους.

Σερβίρετε λιπαρά ψάρια: Ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (συγκεκριμένα EPA και DHA), ένα είδος λιπαρών που βρίσκονται στον εγκέφαλο και πρέπει να τα λάβουμε από τις τροφές. Έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στη συγκέντρωση και τη συμπεριφορά στα παιδιά – και στη βελτίωση της διάθεσης στους ενήλικες, ιδιαίτερα στις γυναίκες. Αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα συμβάλλουν στη δομή των κυτταρικών μεμβρανών του εγκεφάλου, μειώνουν τη φλεγμονή και υποστηρίζουν τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών. Ανυπομονώ να δοκιμάσω αυτή τη ψητή πέστροφα με σάλτσα καρπουζιού, ένας νόστιμος τρόπος να συνδυάσετε τα ωμέγα-3 με τα αντιοξειδωτικά του καρπουζιού.

Μείνετε ενυδατωμένοι: Έχετε ποτέ πονοκέφαλο επειδή παραλείψατε τα υγρά; Η ήπια αφυδάτωση μπορεί επίσης να επιδεινώσει τη διάθεσή σας, όπως υποδηλώνουν ορισμένες έρευνες. Η αφυδάτωση επηρεάζει τις γνωστικές λειτουργίες, την ενέργεια και μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα κόπωσης και ευερεθιστότητας. Ξέρω ότι μπορεί να είναι δύσκολο να πιείτε την προτεινόμενη ποσότητα νερού όταν κάνει κρύο έξω, γι’ αυτό δοκιμάστε να αρωματίσετε το νερό σας. Μερικοί από τους αγαπημένους μας συνδυασμούς αρωματισμένου νερού είναι: Καρπούζι + Μέντα και Πεπόνι + Χουνεϊντού + Καρπούζι. Να θυμάστε ότι το νερό δεν είναι το μόνο υγρό που μετράει. Όλα τα ροφήματα, συμπεριλαμβανομένων των ροφημάτων με καφεΐνη (με μέτρο), μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Μάλιστα, το πράσινο τσάι περιέχει αντιοξειδωτικά που έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης σε ορισμένες έρευνες. Δοκιμάστε αυτό το smoothie φρούτων φράουλα-καρπούζι ή το smoothie μας με καρπούζι και αγγούρι. Τα φρούτα και τα λαχανικά όπως το καρπούζι και το αγγούρι περιέχουν νερό και μπορούν να συμβάλουν στην ενυδάτωσή σας, παρέχοντας ταυτόχρονα και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Συμπεριλάβετε ζυμωμένα τρόφιμα: Τρόφιμα όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινόκρατο και ακόμα και το προζυμένιο ψωμί είναι ζυμωμένα, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν διατηρηθεί φυσικά από βακτήρια. Αυτό τα καθιστά ωφέλιμα για το “μικροβίωμα”, το όνομα για τα τρισεκατομμύρια βακτήρια που ζουν στο έντερο. Πιστεύεται ότι το μικροβίωμά μας έχει αντίκτυπο σε πολλές πτυχές της υγείας, συμπεριλαμβανομένης της ψυχικής υγείας. Η σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου είναι ένα πεδίο που αναπτύσσεται ραγδαία, αποκαλύπτοντας πώς η υγεία του εντέρου μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή νευροδιαβιβαστών (όπως η σεροτονίνη) και να μειώσει τη συστημική φλεγμονή, παράγοντες που συνδέονται στενά με τη διάθεση και την κατάθλιψη.

Φάτε λίγη σοκολάτα. Επιμένουμε. Η συμπερίληψη μιας γλυκιάς λιχουδιάς κάθε μέρα είναι απολύτως εντάξει, και η σοκολάτα είναι μια ιδανική επιλογή. Σε ορισμένες έρευνες, άτομα που έτρωγαν μαύρη σοκολάτα καθημερινά εμφάνισαν χαμηλότερα επίπεδα ορμονών του στρες. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι το κακάο είναι πλούσιο σε πολλές ευεργετικές φυτικές ενώσεις (όπως τα φλαβονοειδή) που επηρεάζουν το νευρικό σύστημα και ενισχύουν την παραγωγή ενδορφινών. Ή μπορεί να οφείλεται απλώς στο ότι η σοκολάτα κάνει τους ανθρώπους χαρούμενους. Όπως και να έχει, είναι μια νίκη για τη διάθεση!

Εδώ είναι μερικές επιπλέον συμβουλές για να βοηθήσετε στην ανύψωση της διάθεσής σας, πέρα από τη διατροφή:

Αναζητήστε το Φως, Βγείτε Έξω!

Η χρήση της φωτοθεραπείας για τη βελτίωση της διάθεσής σας είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική, ειδικά για την εποχική συναισθηματική διαταραχή. Πρώτον, δοκιμάστε να καθίσετε κοντά σε ένα ηλιόλουστο παράθυρο ή, αν έχετε ένα ηλιόλουστο δωμάτιο, περάστε τον περισσότερο χρόνο σας εκεί. Ακόμα και η απλή θέαση του ήλιου μπορεί να φέρει ένα χαμόγελο στο πρόσωπό σας, καθώς επηρεάζει τους κιρκάδιους ρυθμούς μας και την παραγωγή σεροτονίνης. Επιπλέον, η έκθεση στον ήλιο συμβάλλει στην παραγωγή Βιταμίνης D, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών, το ανοσοποιητικό σύστημα και έχει συνδεθεί με τη ρύθμιση της διάθεσης.

Εάν ο ήλιος δεν ξεπροβάλλει από τους γκρι χειμερινούς ουρανούς, φέρτε την παραλία στο σπίτι. Κολλήστε εικόνες ενός τροπικού νησιού στο ψυγείο σας, στο σκίαστρο του αυτοκινήτου σας ή/και στον καθρέφτη του μπάνιου σας. Χαλαρώστε με ένα τροπικό ποτό ακούγοντας έναν ραδιοφωνικό σταθμό Reggae ή ενεργοποιήστε τη συσκευή ήχου σας στη λειτουργία “ωκεανός”. Οραματιστείτε τη ζεστασιά και τον ήλιο για να απομακρυνθείτε από το κρύο και το χιόνι. Το μυαλό σας είναι ένα πανίσχυρο εργαλείο, σκεφτείτε ηλιόλουστες σκέψεις!

Ψάχνετε για διασκεδαστικές δραστηριότητες για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας αυτόν τον χειμώνα; Εδώ είναι μερικές διασκεδαστικές ιδέες:

Παίξτε “Iron Chef.” Διασκεδάστε αποφεύγοντας τα λιπαρά, ζαχαρούχα τρόφιμα που μπορεί να επιθυμείτε. Προκαλέστε τους φίλους σας – ή απλά τον εαυτό σας! – σε ένα γύρο “Iron Chef.” Κάντε το “μυστικό συστατικό” σας ένα τρόφιμο που ενισχύει τη σεροτονίνη, όπως το καρπούζι, για να διατηρήσετε τη διάθεσή σας ανεβασμένη. Η δημιουργική διαδικασία της μαγειρικής μπορεί να είναι μια εξαιρετική διέξοδος για το στρες και η προετοιμασία υγιεινών γευμάτων ενισχύει την αίσθηση του ελέγχου και της ευεξίας. Εδώ είναι μερικοί ασυνήθιστοι τρόποι χρήσης καρπουζιού για να τονώσετε τη δημιουργικότητά σας.

Παίξτε Παιχνίδια. Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να περάσετε τον ελεύθερο χρόνο σας κοιμάστε στον καναπέ, είναι σημαντικό να παραμείνετε ενεργοί. Η σωματική δραστηριότητα απελευθερώνει ενδορφίνες, γνωστές ως οι “ορμόνες της ευτυχίας”, οι οποίες έχουν άμεση επίδραση στη διάθεσή σας. Οργανώστε ένα τουρνουά Wii Sports στο σαλόνι σας ή ασχοληθείτε με ένα χειμερινό άθλημα, όπως το σκι αντοχής, για τις ηλιόλουστες χειμερινές ημέρες. Ακόμα και ένας γρήγορος περίπατος στην γειτονιά μπορεί να κάνει θαύματα.

Γιορτάστε! Το να έχετε κάτι να προσμένετε και μια δικαιολογία για να κοινωνικοποιηθείτε μπορεί να διώξει τη χειμερινή μελαγχολία. Η κοινωνική αλληλεπίδραση είναι ζωτικής σημασίας για την ψυχική υγεία και μπορεί να μειώσει τα αισθήματα απομόνωσης. Ξεκινήστε να σχεδιάζετε ένα πάρτι για την “Ημέρα της Αρκούδας” (Groundhog’s Day) ή για την “Πρώτη Ημέρα της Άνοιξης.” Βρείτε όλες τις άγνωστες γιορτές που συμβαίνουν τους χειμερινούς μήνες και γιορτάστε όσες περισσότερες μπορείτε. Κάθε γιορτή είναι μια ευκαιρία για χαρά και σύνδεση.

Δοκιμάστε μια Νέα Χειμερινή Χειροτεχνία. Αφήστε τη δημιουργικότητά σας να ανθίσει, και τόσο το σπίτι σας όσο και η διάθεσή σας θα σας ευγνωμονούν! Η ενασχόληση με χειροτεχνίες μπορεί να είναι μια μορφή ενδοσκόπησης και συγκέντρωσης, μειώνοντας το άγχος και αυξάνοντας την αίσθηση της επιτυχίας. Το Pinterest παρέχει έναν τόνο ιδεών όταν αναζητήσετε “χειμερινές χειροτεχνίες.”

Μάθετε Κάτι Καινούργιο. Επιλέξτε ένα μάθημα το φθινόπωρο που θα συνεχιστεί και τον χειμώνα. Αθλητικό, δημιουργικό, ακαδημαϊκό – ό,τι κι αν επιλέξετε, κάντε το κάτι για το οποίο είστε παθιασμένοι. Η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων ενισχύει την αυτοεκτίμηση και προσφέρει ένα αίσθημα σκοπού και επιτυχίας. Προσκαλέστε φίλους να σας συνοδέψουν, ώστε να σας ενθαρρύνουν να συνεχίσετε να παρακολουθείτε όταν νιώθετε λιγότερο πρόθυμοι. Η δέσμευση σε μια νέα δραστηριότητα μπορεί να είναι ένα ισχυρό αντίδοτο στην παθητικότητα του χειμώνα.

Οι τροφές μπορούν να αποτελέσουν ένα ισχυρό “φάρμακο”, ειδικά όταν επηρεάζουν τη δραστηριότητα των χημικών ουσιών που μεταφέρουν πληροφορίες από τον έναν νευρώνα στον άλλο. Οτιδήποτε επηρεάζει αυτές τις χημικές ουσίες – τους νευροδιαβιβαστές – επηρεάζει και τη διάθεσή σας! Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά παρέχει στον εγκέφαλο τα απαραίτητα δομικά στοιχεία για να λειτουργεί βέλτιστα, υποστηρίζοντας την ψυχική σας υγεία.

Ενσωματώστε μερικές από τις τροφές που αναφέρθηκαν παραπάνω στην καθημερινή σας ρουτίνα. Αναζητήστε το φως. Δοκιμάστε κάτι καινούργιο. Κάντε σνακ με καρπούζι και άλλα φρέσκα φρούτα και λαχανικά μεταξύ των γευμάτων και σίγουρα θα έχει καλύτερο αντίκτυπο στη διάθεσή σας. Να θυμάστε ότι η υγιεινή διατροφή και ο ενεργός τρόπος ζωής είναι μια επένδυση στην ψυχική και σωματική σας ευεξία, προσφέροντας μακροπρόθεσμα οφέλη που ξεπερνούν την απλή βελτίωση της διάθεσης.

Ποιες είναι μερικές από τις αγαπημένες σας συμβουλές για να βελτιώνετε τη διάθεσή σας;