Πρακτικές Συμβουλές Διατροφής από Διατροφολόγο για Υγιεινές Οικογενειακές Συνήθειες

Σε αυτό το επεισόδιο του podcast Healthy Family Project, φιλοξενούμε την Alyssa Greenstein, διαιτολόγο-διατροφολόγο και Ανώτερη Διευθύντρια Επικοινωνίας Διατροφικών Υποθέσεων στην Florida Dairy Farmers. Το επεισόδιο αυτό είναι αφιερωμένο στο πώς οι οικογένειες μπορούν να υιοθετήσουν μικρές αλλαγές και διαχειρίσιμες συνήθειες που θα οδηγήσουν σε μια συνολικά πιο υγιεινή διατροφή. Η Alyssa μοιράζεται συμβουλές για την προτεραιότητα του πρωινού, τη σημασία της καταγραφής του τι τρώμε και τα οφέλη της διατροφής με γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η έναρξη κάθε νέας χρονιάς μας γεμίζει πάντα ενθουσιασμό για να θέσουμε νέους στόχους, να επανεξετάσουμε τις συνήθειές μας και να επανεκκινήσουμε μετά την περίοδο των γιορτών, όπου οι ρουτίνες μας παύουν. Είτε μεγάλοι είτε μικροί, οι στόχοι μπορούν πάντα να αναλυθούν σε μικρότερα βήματα που είναι πιο εφικτά και ρεαλιστικά. Αν θέλετε να τρώτε πιο υγιεινά τη νέα χρονιά, αυτό το επεισόδιο podcast είναι για εσάς!

Μας αρέσει να προσκαλούμε διαιτολόγους-διατροφολόγους στο podcast, καθώς είναι ειδικοί στον τομέα της διατροφής και της διαιτολογίας. Η Alyssa είναι διαιτολόγος για πάνω από 20 χρόνια και τιμήθηκε ως “Διαιτολόγος της Χρονιάς” στη Φλόριντα. Λατρέψαμε να «αλιεύουμε» ιδέες από αυτήν για διαχειρίσιμα βήματα που μπορούν να ενσωματώσουν οι οικογένειες, ώστε να κάνουν την υγιεινή διατροφή εύκολη, ειδικά όταν όλοι πιέζονται τόσο πολύ από τον χρόνο.

Συζητήσαμε για το πώς πολλές μικρές αλλαγές που μπορούν να κάνουν οι οικογένειες με την πάροδο του χρόνου οδηγούν σε μεγάλα αποτελέσματα όσον αφορά την προσθήκη περισσότερων τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά στην καθημερινότητά τους. Λίγος προγραμματισμός και δημιουργικότητα μπορούν να βοηθήσουν πολύ στο να ενθαρρύνουμε τους νεότερους και μερικές φορές πιο επιλεκτικούς μας φαγάνες να δοκιμάσουν νέα φαγητά. Επιπλέον, η συμμετοχή όλης της οικογένειας διασφαλίζει την υπευθυνότητα και ανοίγει την πόρτα σε νέες δοκιμές από κοινού.

Σχετικά με την Καλεσμένη μας, Alyssa Greenstein

Η Alyssa είναι παθιασμένη με όλα όσα αφορούν το φαγητό. Παρέχει επίκαιρες και επιστημονικά τεκμηριωμένες διατροφικές πληροφορίες στα μέσα ενημέρωσης, σε ιατρούς, διαιτολόγους, εκπαιδευτικούς, φοιτητές, καταναλωτές και άλλους που ενδιαφέρονται για την προώθηση μιας πιο υγιούς κοινωνίας.

Της αρέσει ιδιαίτερα να βρίσκεται στην κουζίνα, να μαγειρεύει και να παρουσιάζει συμβουλές και κόλπα συνταγών για φαγητά που είναι και υγιεινά και νόστιμα. Η Alyssa τονίζει τη σημασία των 3-4 μερίδων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά γαλακτοκομικών καθημερινά, γεγονός που ενισχύει την άποψη ότι τα γαλακτοκομικά είναι καλά για την κοινότητα και καλά για τον πλανήτη. Έχει συμβάλει και έχει συγγράψει πολλά άρθρα και blogs, μοιράζοντας την τεχνογνωσία της σε θέματα όπως βιώσιμα επισιτιστικά συστήματα, ο ρόλος των γαλακτοκομικών στη διατροφή, η παιδική διατροφή, οι χρόνιες ασθένειες και η διατροφή και ευεξία.

Αποφοίτησε με πτυχίο στην Επιστήμη Τροφίμων και Διατροφής από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Φλόριντα και τιμήθηκε ως Διαιτολόγος της Χρονιάς στη Φλόριντα, Μέντορας της Χρονιάς, και διετέλεσε πρόεδρος και μέλος του Διοικητικού Συμβουλίου της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας της Φλόριντα.

Η Alyssa κατέχει εξειδικευμένες πιστοποιήσεις στη διαχείριση βάρους ενηλίκων, παιδιών και εφήβων και είναι η Ανώτερη Διευθύντρια Επικοινωνίας Διατροφικών Υποθέσεων στην Florida Dairy Farmers για πάνω από 12 χρόνια. Στον ελεύθερο χρόνο της, απολαμβάνει να περνά χρόνο με την πενταμελή οικογένειά της, τον golden retriever και το golden doodle της.

Ακούστε το επεισόδιο “Συμβουλές από Διαιτολόγο για να Βοηθήσετε την Οικογένειά σας να Τρώει Καλύτερα”

Τι Καλύπτουμε:

Θέλετε να μεταβείτε απευθείας σε ένα συγκεκριμένο θέμα; Δείτε τις χρονοσφραγίδες παρακάτω. Φυσικά, σας συνιστούμε να ακούσετε ολόκληρο το επεισόδιο για να λάβετε όλες τις εξαιρετικές συμβουλές και κόλπα!

• 2:29 Γνωρίστε την Alyssa
• 4:46 Εύκολες ιδέες για πρωινό για πολυάσχολες οικογένειες
• 12:15 Γιατί πρέπει να καταγράφετε τι τρώτε
• 17:42 Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα διατροφικά οφέλη των γαλακτοκομικών
• 26:10 Συμβουλές για τη σύνταξη της λίστας αγορών σας
• 31:50 Εύκολη ιδέα για βραδινό γεύμα καθημερινής: “σούπα απορριμμάτων”

Βασικές Συμβουλές για Υγιεινή Διατροφή από την Alyssa Greenstein

1. Η Σημασία του Πρωινού για Όλη την Οικογένεια

Το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, καθώς «σπάει» τη νηστεία του ύπνου, που διαρκεί συνήθως 8 έως 12 ώρες. Η Alyssa τονίζει ότι, παρά τις προκλήσεις της καθημερινότητας –πολλά ξυπνητήρια, διαφορετικά ωράρια σχολείων– είναι ζωτικής σημασίας να βρούμε τρόπους να εξασφαλίσουμε ότι τα παιδιά μας και εμείς οι ίδιοι τρώμε πρωινό. Έρευνες έχουν δείξει επανειλημμένα ότι τα παιδιά που τρώνε πρωινό παρουσιάζουν καλύτερες επιδόσεις στην τάξη, πετυχαίνουν υψηλότερες βαθμολογίες σε τυποποιημένα τεστ και είναι γενικά πιο υγιή. Η διατροφή επηρεάζει άμεσα τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη νοητική απόδοση. Επιπλέον, όσοι καταναλώνουν πρωινό τείνουν να έχουν μια πιο ισορροπημένη διατροφή και καλύτερη διαχείριση του σωματικού τους βάρους.

Πρακτικές Ιδέες για Γρήγορο Πρωινό:

• Προετοιμασία από το προηγούμενο βράδυ: Προετοιμάστε smoothies, overnight oats, ή ακόμα και “μπάρες πρωινού” που μπορούν να αρπάξουν τα παιδιά φεύγοντας.
• Δημιουργικές λύσεις: Χρησιμοποιήστε γάλα σε παγάκια για γρήγορα smoothies ή καφέ. Μετατρέψτε “μη πρωινά” φαγητά σε πρωινά, όπως κοτομπουκιές με βάφλες ή γιαούρτι με σάλτσα και μπαχαρικά για τους πιο τολμηρούς.
• Εναλλακτικά σνακ: Χρησιμοποιήστε μια μικρή βάφλα για να φτιάξετε βάφλες με αυγά (χτυπημένα αυγά στη βάφλα), ή σάντουιτς με φρυγανισμένο ψωμί, αυγά και λαχανικά.
• “Grab & Go” επιλογές: Μίνι μπαγκέλ με φυστικοβούτυρο και μπανάνα, δημητριακά (όταν υπάρχει χρόνος) ή φρούτα με τυρί. Η Alyssa προτείνει επίσης να φτιάξετε κατεψυγμένα smoothies σε μορφή παγωτού για να είναι πιο εύκολα να τα πάρουν φεύγοντας.
• Στόχος πρωτεΐνης: Επιδιώξτε 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως, κατανεμημένα σε τρία γεύματα. Ένα ποτήρι γάλα με ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος.

2. Η Αξία της Καταγραφής του τι Τρώμε

Η καταγραφή της διατροφής μας, ακόμα και με απλό τρόπο, μπορεί να προσφέρει σημαντική επίγνωση. Η Alyssa τονίζει ότι το “βλέποντας είναι πιστεύοντας”. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο είτε προσπαθείτε να ενσωματώσετε πιο υγιεινές τροφές στην καθημερινότητά σας είτε να παρακολουθήσετε την αντίδραση του σώματός σας σε συγκεκριμένα τρόφιμα (ευαισθησίες, αλλεργίες). Η καταγραφή μπορεί να είναι τόσο απλή όσο ένα οικογενειακό μήνυμα για το πρωινό ή η χρήση σημειώσεων στο τηλέφωνο.

Πώς να το κάνετε εύκολα:

• Οικογενειακά μηνύματα: Ένα ομαδικό μήνυμα μπορεί να λειτουργήσει ως υπενθύμιση και εργαλείο λογοδοσίας.
• Απλή σημείωση: Χρησιμοποιήστε ένα σημειωματάριο ή την εφαρμογή “Σημειώσεις” στο κινητό σας.
• Εφαρμογές διατροφής: Υπάρχουν πολλές εφαρμογές που επιτρέπουν τη σάρωση γραμμωτού κώδικα τροφίμων και την παρακολούθηση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, καθώς και τον καθορισμό στόχων (π.χ. 100 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως).
• Επίγνωση και Υγεία: Η καταγραφή βοηθά να είστε πιο ενήμεροι για το τι βάζετε στο σώμα σας. Μπορεί να αποκαλύψει ελλείψεις σε βασικά θρεπτικά συστατικά (όπως πρωτεΐνη, ψευδάργυρος, σελήνιο, βιταμίνες Α και D, σημαντικά για το ανοσοποιητικό) ή να εντοπίσει τροφές που προκαλούν δυσφορία.
• Πρόληψη της υπερφαγίας: Για τους πολυάσχολους ενήλικες, η θέσπιση χρονοδιακόπτη για να τρώτε μικρότερα, συχνότερα γεύματα μπορεί να αποτρέψει την υπερβολική πείνα και τη συνακόλουθη υπερκατανάλωση τροφής.

3. Τα Διατροφικά Οφέλη των Γαλακτοκομικών

Η Alyssa, ως διαιτολόγος της Florida Dairy Farmers, υπογραμμίζει τη σημασία των γαλακτοκομικών προϊόντων στη διατροφή. Συνιστά 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά λόγω της πλούσιας θρεπτικής τους αξίας και του ρόλου τους στην υγεία, τόσο για τους ανθρώπους όσο και για τον πλανήτη.

Κύρια οφέλη:

• Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά: Το γάλα είναι μια εύκολη και αποτελεσματική πηγή ασβεστίου, βιταμίνης D και πρωτεΐνης, απαραίτητων για την ανάπτυξη και τη διατήρηση υγιών οστών.
• Υγεία του ανοσοποιητικού και του εντέρου: Το γιαούρτι, ειδικότερα, περιέχει ευεργετικές καλλιέργειες (προβιοτικά) που συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την υγεία του εντέρου. Η συνδυασμένη πρόσληψη φρούτων, λαχανικών (για φυτικές ίνες) και ζυμωμένων τροφών όπως το γιαούρτι είναι εξαιρετική για τη συνολική υγεία.
• Πρόληψη οστεοπόρωσης: Η οστεοπόρωση είναι συχνά μια “παιδική ασθένεια με ενήλικες συνέπειες”, καθώς η βάση για υγιή οστά χτίζεται στα παιδικά και εφηβικά χρόνια. Η επαρκής πρόσληψη γαλακτοκομικών είναι κρίσιμη σε αυτές τις ηλικίες.
• Συνολική ανάπτυξη: Τα γαλακτοκομικά, σε συνδυασμό με φρούτα, λαχανικά, ολικής άλεσης δημητριακά και άπαχες πρωτεΐνες, παρέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη και την εξέλιξη, ειδικά κατά την εφηβεία.

4. Συμβουλές για τη Λίστα Αγορών και τον Προγραμματισμό Γευμάτων

Η προετοιμασία πριν τα ψώνια στο σούπερ μάρκετ είναι καθοριστική για υγιεινές επιλογές και εξοικονόμηση χρημάτων. Η Alyssa προσφέρει πρακτικές συμβουλές:

• Μην ψωνίζετε πεινασμένοι: Η πείνα οδηγεί σε παρορμητικές αγορές ανθυγιεινών προϊόντων και αυξημένο λογαριασμό. Φάτε ένα μικρό σνακ (smoothie, μπάρα πρωτεΐνης, χούμους με καρότα, γιαούρτι με φρούτα) πριν πάτε στο κατάστημα.
• Λίστα αγορών: Η τήρηση λίστας είναι αποδεδειγμένα αποτελεσματική για τον έλεγχο του κόστους και την αποφυγή περιττών αγορών.
• Επιλέξτε με σύνεση: Ενώ κάποτε λέγαμε να ψωνίζουμε στην περίμετρο του καταστήματος (όπου βρίσκονται τα φρέσκα προϊόντα), τα σύγχρονα σούπερ μάρκετ έχουν αλλάξει τη διάταξη. Επιδιώξτε τρόφιμα που είναι οικονομικά αποδοτικά και προσφέρουν τη μέγιστη διατροφική αξία.
• Συνδυάστε τα πάντα: Είναι εντάξει να συνδυάζετε φρέσκα, κατεψυγμένα και ακόμα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα για να δημιουργήσετε υγιεινές επιλογές. Αξιοποιήστε τις προσφορές.
• Διατροφικές “ανταλλαγές” (Swaps): Για να ενσωματώσετε περισσότερα λαχανικά, δοκιμάστε να κάνετε μικρές αλλαγές. Για παράδειγμα, αν φτιάχνετε τηγανητό ρύζι, χρησιμοποιήστε ρύζι κουνουπιδιού αντί για απλό ρύζι ή συνδυάστε τα. Η ενθάρρυνση των παιδιών να δοκιμάζουν νέα πράγματα αυξάνει την ανοιχτή τους στάση σε νέες συνταγές.
• Προγραμματισμός γευμάτων: Ακόμα και ένας χαλαρός προγραμματισμός μπορεί να μειώσει το άγχος και να εξοικονομήσει χρήματα. Σκεφτείτε τι έχετε ήδη, τι μπορεί να γίνει για βραδινό και να περισσέψει για μεσημεριανό την επόμενη μέρα, ή ποια πιάτα μπορούν να προετοιμαστούν εκ των προτέρων για πολυάσχολες βραδιές.
• Μείωση σπατάλης: Χρησιμοποιήστε τα υλικά που έχετε ήδη πριν χαλάσουν. Η ιδέα της “σούπας απορριμμάτων” (trash soup) της Amanda είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα: χρησιμοποιείστε ό,τι λαχανικά ή άλλα υλικά έχετε και είναι έτοιμα να χαλάσουν για να φτιάξετε μια θρεπτική σούπα στην αργή κουζίνα.
• Συμμετοχή των παιδιών: Το να εμπλέκετε τα παιδιά στην κουζίνα από μικρή ηλικία τα βοηθά να αναπτύξουν μια υγιή σχέση με το φαγητό και δεξιότητες που θα τους φανούν χρήσιμες ως ενήλικες.

Σχετικοί Σύνδεσμοι

• Επισκεφθείτε την ιστοσελίδα της Florida Milk για συνταγές & διατροφικές συμβουλές
• 5 Υγιεινές Πρωτοχρονιάτικες Αποφάσεις για την Οικογένειά σας
• 40 Ιδέες για Γρήγορο & Υγιεινό Πρωινό
• Συμβουλές Προγραμματισμού Γευμάτων + ΔΩΡΕΑΝ Εκτυπώσιμη Λίστα Αγορών
• 28 Υγιεινές Συνταγές για την Έναρξη του Νέου Έτους
• 12 Υγιεινές Ιδέες για Πρωινό που Προετοιμάζονται Εκ των Προτέρων

Άλλα Επεισόδια Podcast για να Δείτε:

• Επεισόδιο 72: Πώς να Δημιουργήσετε ένα Πρόγραμμα Δείπνου χωρίς Άγχος
• Επεισόδιο 36: Συμβουλές για Υγιεινά Ψώνια στο Σούπερ Μάρκετ Εγκεκριμένες από Διαιτολόγο
• Επεισόδιο 21: Προγραμματισμός Γευμάτων & Μαγείρεμα με Παιδιά

Ομάδα Facebook Healthy Family Project

Γίνετε μέλος της ομάδας μας Healthy Family Project στο Facebook! Αυτή η ομάδα θα λειτουργήσει ως ένας ασφαλής χώρος για γονείς και φροντιστές για να συζητήσουν τα πάντα σχετικά με την ανατροφή μιας υγιούς οικογένειας – από την αντιμετώπιση ενός επιλεκτικού φαγάνα και συμβουλές για την προσθήκη περισσότερων φρούτων και λαχανικών στα πιάτα, μέχρι την άσκηση ως οικογένεια και την ψυχική υγεία. Σας καλωσορίζουμε όλους να συμμετάσχετε!

Έρευνα Ακροατών!

Σας ευχαριστούμε πολύ για την υποστήριξη του podcast Healthy Family Project! Θα θέλαμε πολύ να αφιερώσετε 5 λεπτά για να μας ενημερώσετε πώς μπορούμε να σας προσφέρουμε το καλύτερο δυνατό περιεχόμενο για μελλοντικά επεισόδια. Συμπληρώστε την έρευνα εδώ.

---

Podcast Healthy Family Project

Συζητήσεις που καλύπτουν καυτά θέματα στον κόσμο της υγείας, του φαγητού και της οικογένειας με μια δόση διασκέδασης. Βοηθώντας τις οικογένειες να εισέλθουν ομαλά σε έναν νέο, φρέσκο και υγιεινό κόσμο.

Αναζητήστε νέα επεισόδια κάθε δύο εβδομάδες και μην ξεχάσετε να εγγραφείτε στο Apple Podcasts, Google Podcasts, Spotify ή στην αγαπημένη σας πλατφόρμα podcast. Αν σας αρέσει ένα επεισόδιο, φροντίστε να αφήσετε μια βαθμολογία και ένα σχόλιο.

Εάν ενδιαφέρεστε να γίνετε καλεσμένοι στο podcast Healthy Family Project, επικοινωνήστε με την [email protected] με την ιδέα του θέματός σας για εξέταση.