Προβιοτικά: Ο Σύμμαχός σου για ένα Ισχυρό Ανοσοποιητικό Σύστημα και Οικογενειακή Υγεία

Καλώς ήρθατε στην ενότητα «Συνταγή Υγείας» (Food Rx) με την Jessica DeLuise, PA-C, CCMS, βοηθό ιατρού και ειδικό στην μαγειρική ιατρική! Αυτή η μηνιαία σειρά επικεντρώνεται στον σημαντικό ρόλο που διαδραματίζει η διατροφή στην συνολική μας υγεία. Επιπλέον, θα μοιραζόμαστε παιδικές συνταγές για να εντάξετε περισσότερα φρέσκα προϊόντα στην διατροφή της οικογένειάς σας.

Σήμερα, θα μιλήσουμε αναλυτικά για τα προβιοτικά και πώς μπορούν να συμβάλλουν στην υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος! Δεν είστε σίγουροι τι είναι τα προβιοτικά, πώς υποστηρίζουν ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα ή αν είναι ασφαλή για την οικογένειά σας; Η Jessica μοιράζεται όλα αυτά και πολλά άλλα στο φετινό επεισόδιο της σειράς «Συνταγή Υγείας».

Η Συνταγή Υγείας: Ενισχύστε το Ανοσοποιητικό σας με Προβιοτικά

Υποστηρίξτε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα με την δύναμη των προβιοτικών! Τα προβιοτικά, αυτά τα μικροσκοπικά αλλά πανίσχυρα ζώντα βακτήρια και ζύμες, αποτελούν έναν ακρογωνιαίο λίθο για την συνολική ευεξία μας. Μέσα από αυτή την ενότητα, θα εξερευνήσουμε τον τρόπο με τον οποίο μπορούν να μεταμορφώσουν την υγεία σας και να προσφέρουν ανθεκτικότητα ενάντια σε διάφορες ασθένειες.

Τι είναι τα Προβιοτικά;

Τα προβιοτικά είναι ωφέλιμοι μικροοργανισμοί (βακτήρια, μύκητες, ζύμες) που ζουν σε όλο μας το σώμα, τόσο εσωτερικά όσο και εξωτερικά. Το σύνολο αυτών των οργανισμών ονομάζεται ΜΙΚΡΟΒΙΩΜΑ! Αυτοί οι οργανισμοί είναι συμβιωτικοί, πράγμα που σημαίνει ότι ζουν στο μικροβίωμά μας χωρίς να προκαλούν καμία βλάβη, προσφέροντας αντίθετα πολλά οφέλη.

Είναι εντυπωσιακό το γεγονός ότι τα προβιοτικά είναι πάνω από 10 φορές πιο άφθονα στο σώμα μας από τα ίδια τα ανθρώπινα κύτταρα. Σύμφωνα με την Mary Ellen Sanders, αν τα βακτήρια του σώματός μας απλώνονταν το ένα δίπλα στο άλλο, θα περιέβαλλαν τη Γη 2,5 φορές! Αυτή η εκπληκτική ποσότητα υπογραμμίζει την κεντρική σημασία τους στην βιολογία και την υγεία μας.

Η ζήτηση για προβιοτικά είναι εξαιρετικά υψηλή και συνεχώς αυξάνεται. Η βιομηχανία των προβιοτικών αναμένεται να φτάσει σε αξία τα 69,3 δισεκατομμύρια δολάρια το 2023. Αυτό αποτελεί τεράστια αύξηση από την αξία των 16 δισεκατομμυρίων δολαρίων το 2008. Δηλαδή, η ζήτηση για προβιοτικά θα έχει αυξηθεί κατά 427% μέσα σε 15 χρόνια! Αυτή η ραγδαία ανάπτυξη αντικατοπτρίζει την αυξανόμενη αναγνώριση του κοινού για την αξία και τα οφέλη που προσφέρουν στην ανθρώπινη υγεία.

Τι είναι τα Πρεβιοτικά;

Με απλά λόγια, τα πρεβιοτικά είναι η τροφή για τα προβιοτικά σας! Πρόκειται για μη αφομοιώσιμες φυτικές ίνες που διέρχονται από το πεπτικό σύστημα χωρίς να διασπώνται και φτάνουν στο παχύ έντερο, όπου χρησιμεύουν ως τροφή για τα ωφέλιμα βακτήρια (προβιοτικά). Με αυτόν τον τρόπο, τα πρεβιοτικά βοηθούν στην ανάπτυξη και την ενίσχυση του πληθυσμού των προβιοτικών, διατηρώντας ένα υγιές και ισορροπημένο μικροβίωμα.

Γενικά, προτείνω πάντα να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Πολλά φρούτα και λαχανικά λειτουργούν ως πρεβιοτικά ή τροφή για τα προβιοτικά σας, συμβάλλοντας έτσι στην ενίσχυση της εντερικής σας υγείας και, κατ’ επέκταση, του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Παραδείγματα πρεβιοτικών τροφών περιλαμβάνουν το σκόρδο, τα κρεμμύδια, τα πράσα, τις μπανάνες, τα μήλα, τα σπαράγγια και τις αγκινάρες.

Οφέλη των Προβιοτικών: Γιατί είναι Απαραίτητα για την Υγεία σας

Τα προβιοτικά μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο κρυολογημάτων και ιώσεων.

Πολυάριθμες έρευνες έχουν δείξει ότι συγκεκριμένα προβιοτικά στελέχη μπορούν να καταπολεμήσουν ιούς όπως αυτοί που προκαλούν το κοινό κρυολόγημα, τη γρίπη, τον ροταϊό, τον έρπητα και τα έλκη. Σε μια μελέτη που διεξήχθη στο Νέο Δελχί, 100 παιδιά ηλικίας 2-5 ετών έλαβαν L. acidophilus για 6 μήνες. Τα παιδιά αυτά εμφάνισαν λιγότερα κρυολογήματα, γρίπη, διάρροια και πυρετό σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου. Αυτό υποδηλώνει ότι τα προβιοτικά διεγείρουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα, ενεργοποιώντας το να καταπολεμήσει αυτές τις λοιμώξεις πιο αποτελεσματικά, ενισχύοντας την παραγωγή αντισωμάτων και βελτιώνοντας την κυτταρική ανοσία.

Τα προβιοτικά ωφελούν και τα βρέφη!

Η υγεία των βρεφών είναι ιδιαίτερα ευάλωτη και τα προβιοτικά μπορούν να παίξουν έναν κρίσιμο ρόλο στην πρώιμη ανάπτυξή τους. Σε μια μελέτη του 2004, ερευνητές χορήγησαν σε βρέφη, μέσης ηλικίας 2,9 μηνών, τα στελέχη B. lactis ή S. thermophilus για 210 ημέρες. Τα βρέφη που έλαβαν τα προβιοτικά εμφάνισαν χαμηλότερη συχνότητα κολικών και χρειάστηκαν λιγότερα αντιβιοτικά σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Αυτό δείχνει την ικανότητα των προβιοτικών να συμβάλλουν στην ανάπτυξη ενός υγιούς εντερικού μικροβιώματος στα βρέφη, μειώνοντας τις γαστρεντερικές διαταραχές και την ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή.

Τα προβιοτικά βοηθούν στην διάρροια και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (ΣΕΕ).

Τα προβιοτικά έχουν επιδείξει θετικά αποτελέσματα σε ορισμένες περιπτώσεις μολυσματικής γαστρεντερίτιδας, γνωστής ως «εντερική γρίπη». Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Pediatrics έδειξε ότι το Lactobacillus ήταν αποτελεσματικό στην αντιμετώπιση παιδιών με μολυσματική διάρροια. Το Lactobacillus μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο διάρροιας, συμπεριλαμβανομένης της μολυσματικής διάρροιας από ροταϊό, επιταχύνοντας την ανάρρωση και αποκαθιστώντας την εντερική ισορροπία.

Επιπλέον, πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα προβιοτικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (ΣΕΕ). Συγκεκριμένα, το Bifidobacterium infantis έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματικό στη μείωση των συμπτωμάτων όπως ο κοιλιακός πόνος, το φούσκωμα και οι αλλαγές στις κινήσεις του εντέρου, βελτιώνοντας σημαντικά την ποιότητα ζωής των ασθενών.

Τα προβιοτικά ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία.

Ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου είναι ένα πεδίο που κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος στην επιστημονική έρευνα. Ερευνητές του UCLA διαπίστωσαν βελτιωμένη εγκεφαλική λειτουργία σε γυναίκες που κατανάλωναν γιαούρτι, ειδικά όσον αφορά την επεξεργασία συναισθημάτων. Σε μελέτες σε ζώα, συγκεκριμένα προβιοτικά στελέχη έδειξαν ότι βοηθούν στην μείωση του άγχους, κάτι που είναι πολλά υποσχόμενο για την εφαρμογή τους και στους ανθρώπους. Αυτό υπογραμμίζει τον δυνητικό ρόλο των προβιοτικών στην ψυχική υγεία και την γνωστική λειτουργία.

Τα προβιοτικά μειώνουν την χοληστερόλη.

Η υγεία της καρδιάς είναι πρωταρχικής σημασίας και τα προβιοτικά μπορούν να συμβάλουν και εκεί. Έρευνες για το Lactobacillus reuteri έχουν δείξει μείωση της LDL χοληστερόλης, της λεγόμενης «κακής» χοληστερόλης. Ο στόχος για την LDL χοληστερόλη είναι να είναι κάτω από 100 mg/dL. Η ενσωμάτωση προβιοτικών στην διατροφή μπορεί να αποτελέσει ένα επιπλέον μέσο για τη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης και την προστασία της καρδιαγγειακής υγείας.

Τα προβιοτικά βοηθούν στην προστασία από ορισμένα βακτήρια.

Το Lactobacillus paracasei προσφέρει σημαντική προστασία έναντι της Listeria, μιας επικίνδυνης τροφιμογενούς ασθένειας. Είναι ενδιαφέρον ότι τα προβιοτικά επωάζονται στην σκωληκοειδή απόφυση. Στο παρελθόν, εμείς, ως πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης, πιστεύαμε ότι η σκωληκοειδής απόφυση ήταν άχρηστη. Ωστόσο, το 2007, το Πανεπιστήμιο Duke διεξήγαγε έρευνα όπου παρατηρήθηκε ότι όταν το σώμα δεχόταν επίθεση από παθογόνα, η σκωληκοειδής απόφυση απελευθέρωνε προβιοτικά βακτήρια που αντιμετώπιζαν τέλεια τον συγκεκριμένο τύπο εισβολέων. Αυτή η ανακάλυψη αναδεικνύει έναν απροσδόκητο και ζωτικό ρόλο για ένα όργανο που θεωρούνταν άλλοτε περιττό.

Τα προβιοτικά βοηθούν με φλεγμονώδη συμπτώματα όπως η ψωρίαση και το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης.

Μια μελέτη στην Ιρλανδία έδειξε βελτίωση και στις δύο αυτές παθήσεις με την εισαγωγή του Bifidobacterium infantis. Η μελέτη ήταν ιδιαίτερα σημαντική επειδή έδειξε ότι τα προβιοτικά επηρεάζουν ολόκληρο το ανοσοποιητικό σύστημα, και όχι μόνο το έντερο. Αυτό υποδηλώνει ότι τα προβιοτικά έχουν συστηματική δράση και μπορούν να συμβάλλουν στη ρύθμιση της φλεγμονής σε όλο το σώμα, προσφέροντας ελπίδα για την αντιμετώπιση χρόνιων φλεγμονωδών καταστάσεων.

Τα προβιοτικά προλαμβάνουν τον ΚΑΡΚΙΝΟ.

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα προβιοτικά μπορούν να διεγείρουν την παραγωγή αντικαρκινικών χημικών ουσιών. Το Lactobacillus casei έχει επίσης αποδειχθεί (στο Τόκιο) ότι μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου της ουροδόχου κύστης, ανάλογα με τη συχνότητα και τη δοσολογία. Αυτά τα ευρήματα είναι σημαντικά και υπογραμμίζουν τον δυνητικό ρόλο των προβιοτικών ως μέρος μιας ολιστικής στρατηγικής πρόληψης του καρκίνου.

Τα προβιοτικά μπορούν να μειώσουν την δυσανεξία στην λακτόζη.

Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι μια κοινή πάθηση που προκαλεί δυσφορία. Αυξανόμενα στοιχεία έχουν δείξει ότι τα προβιοτικά βακτήρια σε ζυμωμένα και μη ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ανακούφιση των κλινικών συμπτωμάτων της δυσανεξίας στη λακτόζη. Αυτό συμβαίνει επειδή ορισμένα προβιοτικά στελέχη παράγουν το ένζυμο λακτάση, το οποίο βοηθά στην διάσπαση της λακτόζης στο έντερο.

Τα προβιοτικά συνθέτουν βιταμίνες όπως η Βιταμίνη A, K, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 και B12.

Σκεφτείτε το εξής: ίσως η έλλειψη βιταμινών σας να μπορούσε να αντιμετωπιστεί με συμπληρώματα ΚΑΙ προβιοτικά. Τα προβιοτικά όχι μόνο βοηθούν στην σύνθεση αυτών των βασικών βιταμινών μέσα στο σώμα, αλλά ενισχύουν επίσης την πεπτικότητα και την βιοδιαθεσιμότητα των βιταμινών και των μετάλλων που λαμβάνουμε από την τροφή μας. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μας μπορεί να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά, μεγιστοποιώντας τα οφέλη μιας υγιεινής διατροφής.

Φυσικές Πηγές Προβιοτικών Τροφών: Τι να Εντάξετε στην Διατροφή σας

Για να επωφεληθείτε πλήρως από τα προβιοτικά, είναι σημαντικό να τα ενσωματώσετε στην καθημερινή σας διατροφή μέσω φυσικών πηγών. Οι ζυμωμένες τροφές είναι οι καλύτερες πηγές προβιοτικών, καθώς η διαδικασία ζύμωσης δημιουργεί και πολλαπλασιάζει τους ωφέλιμους μικροοργανισμούς. Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες επιλογές:

• Γιαούρτι: Μια από τις πιο γνωστές πηγές, ιδιαίτερα το φυσικό γιαούρτι με ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες.
• Κεφίρ: Ένα ζυμωμένο γαλακτοκομικό ποτό με ποικιλία προβιοτικών στελεχών.
• Βουτυρόγαλα (Buttermilk): Ειδικά το παραδοσιακό, ζυμωμένο βουτυρόγαλα.
• Παλαιωμένα τυριά: Όπως το τσένταρ, η παρμεζάνα και το γκούντα, που έχουν υποστεί ζύμωση.
• Μηλόξυδο (με τη «Μητέρα»): Το ακατέργαστο, αφιλτράριστο μηλόξυδο περιέχει ωφέλιμα βακτήρια.
• Ξινολάχανο (Sauerkraut): Λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση, πλούσιο σε προβιοτικά.
• Κίμτσι (Kimchi): Ένα πικάντικο κορεάτικο πιάτο από ζυμωμένα λαχανικά.
• Μίσο (Miso): Μια ιαπωνική πάστα από ζυμωμένα φασόλια σόγιας.
• Τεμπέχ (Tempeh): Ένα προϊόν από ζυμωμένα φασόλια σόγιας, με πλούσια υφή.
• Τουρσιά με άλμη (Brined pickles): Όχι τα τουρσιά με ξύδι, αλλά αυτά που ζυμώνονται σε αλατόνερο.
• Κομπούτσα (Kombucha): Ένα ζυμωμένο τσάι, δημοφιλές για τα προβιοτικά του.
• Ζυμωμένα λαχανικά: Πολλά λαχανικά μπορούν να ζυμωθούν για να αυξήσουν το προβιοτικό τους περιεχόμενο.
• Νάτο (Natto): Ένα ιαπωνικό πιάτο από ζυμωμένα φασόλια σόγιας, με έντονη γεύση.
• Προζύμι (Sourdough): Ψωμί που παρασκευάζεται με προζύμι, μια ζύμη που περιέχει προβιοτικά.
• Ακατέργαστο γάλα και τυριά: Εάν είναι ασφαλώς παραγόμενα και διαθέσιμα, μπορούν να περιέχουν προβιοτικά.
• Λάσι (Lassi): Ένα ινδικό ποτό με βάση το γιαούρτι.

Πώς να Εντάξετε τα Προβιοτικά στην Ζωή σας

Τα προβιοτικά αρχίζουν να συσσωρεύονται ακόμη και πριν γεννηθούμε! Περίπου το 60% των βρεφών που γεννιούνται με φυσιολογικό τοκετό λαμβάνουν την πρώτη τους προβιοτική «δόση» Bifidus Infantis από τον κόλπο της μητέρας. Ωστόσο, μόνο το 1% των καισαρικών τοκετών προσφέρει αυτή την πρώτη προβιοτική επαφή στα βρέφη, κάτι που υπογραμμίζει τη σημασία των πρώτων σταδίων της ζωής για την ανάπτυξη ενός υγιούς μικροβιώματος.

Όταν συμπληρώνουμε προβιοτικά σε μορφή χαπιού ή κάψουλας, αυτά ενδέχεται να μην παραμείνουν στο σώμα μας για περισσότερο από ΔΥΟ ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ! Στο Εθνικό Πανεπιστήμιο της Σιγκαπούρης, βρέφη έλαβαν προβιοτικά συμπληρώματα για τους πρώτους 6 μήνες της ζωής τους. Κατά τη διάρκεια αυτών των 6 μηνών συμπληρωμάτων, τα στελέχη των προβιοτικών ήταν παρόντα στα κόπρανα των βρεφών. Ωστόσο, μέσα σε λίγες εβδομάδες από τη διακοπή της συμπλήρωσης, τα στελέχη των προβιοτικών δεν ανευρέθηκαν πλέον στα κόπρανα. Αυτό τονίζει την παροδική φύση των συμπληρωμάτων και την ανάγκη για συνεχή πρόσληψη.

Δεν αρκεί απλώς να τρώμε προβιοτικές τροφές, αλλά είναι εξίσου σημαντικό να δημιουργήσουμε ένα περιβάλλον ευνοϊκό για την ανάπτυξη των ωφέλιμων βακτηρίων. Αυτό μπορούμε να το επιτύχουμε τρώγοντας άφθονα φρούτα, λαχανικά, ακόρεστα λιπαρά, ποιοτικές πρωτεΐνες και ολόκληρους κόκκους. Η ζάχαρη και οι επεξεργασμένες τροφές τροφοδοτούν την ανεπιθύμητη χλωρίδα και έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα από αυτό που επιθυμείτε για την υγεία του εντέρου σας.

Θα πρέπει να καταναλώνεται μια ποικιλία προβιοτικών τροφών για να εξασφαλιστεί η πρόσληψη διαφορετικών στελεχών προβιοτικών. Οι περισσότεροι άνθρωποι που στοχεύουν στην πρόσληψη προβιοτικών, τρώνε γιαούρτι. Στην πραγματικότητα, το 44% των ανθρώπων που τρώνε γιαούρτι το κάνουν για λόγους υγείας. Ωστόσο, η ποικιλία είναι το κλειδί. Ενσωματώνοντας διάφορες πηγές προβιοτικών στην καθημερινή σας διατροφή, ενισχύετε την ποικιλομορφία του μικροβιώματός σας, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για την μακροπρόθεσμη υγεία και ευεξία.

Αποποίηση ευθυνών: Πριν προβείτε σε οποιεσδήποτε αλλαγές στην υγεία ή τη διατροφή σας, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Οι πληροφορίες που μοιράζονται ως μέρος της ενότητας «Συνταγή Υγείας» έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν πρέπει να αντικαθιστούν τις ιατρικές συμβουλές από τον γιατρό σας.