10 Εύκολοι Τρόποι να Εντάξετε Φρούτα και Λαχανικά στο Σχολικό Κολατσιό του Παιδιού σας
Γνωρίζουμε καλά ότι το να κάνετε τα παιδιά να τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά μπορεί μερικές φορές να είναι μια πρόκληση. Γι’ αυτό μοιραζόμαστε μαζί σας 10 εύκολους τρόπους για να προσθέσετε φρούτα και λαχανικά στα σχολικά τους κολατσιό, προσφέροντας παράλληλα γεύση και υγεία!
Η εποχή της επιστροφής στα σχολεία είναι εδώ! Πολλοί από εμάς επανερχόμαστε στη ρουτίνα της προετοιμασίας του σχολικού κολατσιού και θέτουμε τις διαχρονικές ερωτήσεις:
Πώς μπορώ να προσθέσω περισσότερα φρούτα και λαχανικά στο κολατσιό του παιδιού μου;
Πώς μπορώ να συσκευάσω φρούτα και λαχανικά έτσι ώστε τα παιδιά μου να τα φάνε;
Μην ανησυχείτε, σας έχουμε καλύψει! Παρακάτω θα βρείτε 10 γρήγορες και εύκολες ιδέες για να ενσωματώσετε φρούτα και λαχανικά στην καθημερινή ρουτίνα του μεσημεριανού γεύματος των παιδιών σας. Το να προσφέρουμε στα παιδιά ένα ισορροπημένο και θρεπτικό σχολικό κολατσιό είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξή τους και την απόδοσή τους στο σχολείο. Ένα γεύμα πλούσιο σε βιταμίνες και φυτικές ίνες τα βοηθά να παραμείνουν συγκεντρωμένα, να έχουν ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και να διατηρήσουν ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Δεν είναι μυστικό ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι τροφές που τονώνουν τον εγκέφαλο και ενισχύουν τη μάθηση!
Πώς “δυναμώνετε” το δικό σας σχολικό κολατσιό; Δείξτε μας τα υγιεινά κολατσιό σας στο Instagram χρησιμοποιώντας το hashtag #PowerYourLunchbox.
Δείτε όλες τις Συμβουλές μας για την Επιστροφή στο Σχολείο
Ψάχνετε για περισσότερες λύσεις για το σχολικό κολατσιό;
- Τα Καλύτερα Κολατσιέρα για Παιδιά
- 25+ Ιδέες για Κολατσιό Χωρίς Ξηρούς Καρπούς
- 34+ Ιδέες για Κολατσιό χωρίς Σάντουιτς
- 10+ Τρόποι να Προσθέσετε Περισσότερα Φρούτα & Λαχανικά στο Κολατσιό του Παιδιού σας
- Ο Απόλυτος Οδηγός για Συσκευασία Υγιεινών Κολατσιών
- 12+ Ιδέες για Κολατσιό χωρίς Γλουτένη
Εδώ είναι 10 τρόποι για να γεμίσετε τα κολατσιέρα με φρούτα & λαχανικά:
1. Προσθέστε σε Σούπες ή Τσίλι
Οι σούπες και τα τσίλι αποτελούν έναν φανταστικό τρόπο να ενσωματώσετε κρυφά (ή φανερά!) πολλά λαχανικά στο σχολικό κολατσιό του παιδιού σας. Οποιοδήποτε λαχανικό, όπως κρεμμύδια, πιπεριές, σέλινο, καρότα, κολοκυθάκια, ντομάτες και καλαμπόκι, είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε συνταγές σούπας ή τσίλι. Και το καλύτερο; Μπορείτε πάντα να προσθέσετε περισσότερο από αυτό που απαιτεί η συνταγή! Αυτή η Αλφαβητική Λαχανόσουπα ή η Σούπα Κοτόπουλο με Ζουλιέν Λαχανικών (Zoodle Soup) είναι και οι δύο νόστιμες επιλογές για να τις βάλετε σε ένα θερμός στο κολατσιό. Επίσης, μπορείτε να προσθέσετε φακές ή άλλα όσπρια για έξτρα πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Τα παιδιά συχνά βρίσκουν τις σούπες πιο ελκυστικές όταν είναι ζεστές και άνετες, ειδικά τις κρύες ημέρες, και το θερμός διατηρεί τη θερμοκρασία ιδανική για ώρες.
2. Τυλίξτε σε Τορτίγιες (Wraps)
Οι τορτίγιες είναι ιδανικές για να προσθέσετε τραγανά λαχανικά όπως μαρούλι, ψιλοκομμένα καρότα (σε στικ), πιπεριές σε λωρίδες ή ακόμη και σπανάκι. Απλώστε το αγαπημένο αλλαντικό ή άλειμμα του παιδιού σας (π.χ. χούμους, τυρί κρέμας), προσθέστε τα λαχανικά, τυλίξτε σφιχτά και κόψτε σε φέτες ή σε ρολάκια. Τα παιδιά λατρεύουν την ιδέα του να τρώνε με τα χέρια, και η ποικιλία των χρωμάτων μέσα σε ένα wrap είναι πολύ ελκυστική. Δοκιμάστε αυτές τις Τορτίγιες με Ζαμπόν & Σπανάκι ή τις Πολύχρωμες Τορτίγιες με Λαχανικά. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε φύλλα μαρουλιού ή λάχανου αντί για τορτίγια για μια πιο ελαφριά και τραγανή επιλογή. Αυτός ο τρόπος είναι τέλειος για να ενσωματώσετε διάφορες υφές και γεύσεις, κάνοντας το κολατσιό πιο ενδιαφέρον.
3. Αλλάξτε το Κλασικό Σάντουιτς με Φυστικοβούτυρο & Μαρμελάδα
Αντί για μαρμελάδα, χρησιμοποιήστε φρέσκα φρούτα στο σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα, όπως σε αυτό το Φρουτώδες Σάντουιτς PB&J! Λεπτές φέτες μπανάνας, φράουλες, ακτινίδια ή σταφύλια αποτελούν τέλεια υποκατάστατα της μαρμελάδας, προσφέροντας φυσική γλυκύτητα και πληθώρα βιταμινών. Μπορείτε επίσης να πολτοποιήσετε λίγα φρούτα (όπως raspberries ή blueberries) για να δημιουργήσετε ένα “ψεύτικο” άλειμμα μαρμελάδας χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Αυτός ο απλός τρόπος προσθέτει σημαντικά θρεπτικά συστατικά και κάνει το σάντουιτς πιο υγιεινό και ζουμερό, ενώ ταυτόχρονα το παιδί σας απολαμβάνει μια γνώριμη γεύση με μια υγιεινή ανατροπή.
4. Μετατρέψτε το σε Κεμπάπ ή Καλαμάκι
Μετατρέψτε τα συνηθισμένα σάντουιτς σε αυτά τα διασκεδαστικά Καλαμάκια Σάντουιτς και προσθέστε τα αγαπημένα του παιδιού σας, όπως ντοματίνια, φέτες αγγουριού, κομμάτια μαρουλιού, πιπεριές ή ακόμη και κομμάτια τυριού. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μικρά καλαμάκια (προσοχή στις αιχμηρές άκρες για μικρότερα παιδιά, ίσως να προτιμήσετε πλαστικά ή να τις κόψετε) και να περάσετε εναλλάξ κομμάτια ψωμιού, τυριού, αλλαντικών και λαχανικών. Αυτός ο τρόπος κάνει το γεύμα παιχνιδιάρικο και ενθαρρύνει τα παιδιά να δοκιμάσουν διαφορετικά τρόφιμα, καθώς το σχήμα και ο τρόπος παρουσίασης τα κάνει πιο ελκυστικά. Μην ξεχάσετε να προσθέσετε και κάποια φρούτα, όπως φράουλες, πεπόνι ή σταφύλια, για ένα γλυκό και δροσερό twist.
5. Ανακατέψτε σε Ψημένα Προϊόντα
Τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε μάφιν, ψωμιά ή άλλα ψημένα προϊόντα για μια επιπλέον δόση θρεπτικών συστατικών. Αυτά τα Μίνι Μάφιν Μήλου και Κολοκυθιού θα είναι μια επιτυχία στα κολατσιέρα. Μπορείτε να προσθέσετε τριμμένα καρότα, κολοκυθάκια, πουρέ κολοκύθας ή γλυκοπατάτας, ή ακόμα και ψιλοκομμένο σπανάκι σε μάφιν, τηγανίτες ή brownies. Τα φρούτα, όπως τα μούρα, οι μπανάνες και τα μήλα, είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές που προσθέτουν γλυκύτητα και υγρασία. Αυτός ο τρόπος είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός για τα παιδιά που είναι επιλεκτικά με τα λαχανικά, καθώς η γεύση τους “κρύβεται” μέσα στο αγαπημένο τους γλυκό ή αλμυρό σνακ. Φτιάξτε τα σε μικρές μερίδες για εύκολη μεταφορά στο κολατσιό.
6. Αντικαταστήστε τη Μαγιονέζα
Παραλείψτε τη μαγιονέζα στα σάντουιτς και χρησιμοποιήστε πολτοποιημένο αβοκάντο αντ’ αυτού. Το αβοκάντο προσθέτει κρεμώδη υφή, υγιεινά λιπαρά και πληθώρα βιταμινών και μετάλλων. Ή αντικαταστήστε τη μαγιονέζα σε σαλάτες αυγού, κοτόπουλου ή τόνου με αβοκάντο, όπως σε αυτό το Σάντουιτς Σαλάτα Αυγού με Αβοκάντο. Το αβοκάντο όχι μόνο βελτιώνει τη διατροφική αξία του γεύματος, αλλά μπορεί επίσης να προσφέρει μια πιο ήπια γεύση που κάποια παιδιά προτιμούν. Επιπλέον, βοηθά στο να διατηρούνται τα σάντουιτς φρέσκα και ενυδατωμένα για περισσότερο χρόνο.
7. Ξανασκεφτείτε τα Ζυμαρικά & το Ρύζι
Τα λαχανικά σε σχήμα σπιράλ, όπως αυτά σε αυτή τη Σαλάτα Καπρέζε με Ζουλιέν Κολοκυθάκια, ή το ρύζι κουνουπίδι είναι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις για τα ζυμαρικά και το ρύζι και ένας πολύ καλός τρόπος να “κρύψετε” επιπλέον λαχανικά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κολοκυθάκια, καρότα ή γλυκοπατάτες κομμένα σε σπιράλ για να φτιάξετε “νούγιες” λαχανικών. Αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες, ως βάση για σάλτσες ή ακόμη και ελαφρά σοταρισμένα. Το ρύζι κουνουπίδι, το οποίο είναι ψιλοκομμένο κουνουπίδι που μοιάζει με κόκκους ρυζιού, μπορεί να αντικαταστήσει το κανονικό ρύζι σε πολλά πιάτα, προσφέροντας περισσότερες βιταμίνες και λιγότερους υδατάνθρακες. Αυτές οι εναλλακτικές προσφέρουν μια νέα διάσταση στα παραδοσιακά γεύματα και κάνουν το κολατσιό πιο θρεπτικό χωρίς να θυσιάζουν τη γεύση.
8. Γεμίστε τα!
Τα πιάτα που τρώγονται με το χέρι, όπως αυτές οι Εμπαναδάκια για το Κολατσιό ή οι Κατεψυγμένες Τσέπες Πίτσας, δεν είναι μόνο εύκολα στην κατανάλωση, αλλά και εύκολο να προσθέσετε φρούτα και λαχανικά. Μπορείτε να γεμίσετε πιπεριές, ντομάτες, ή ακόμη και μανιτάρια με μια γέμιση από κιμά, ρύζι και ψιλοκομμένα λαχανικά. Για γλυκές επιλογές, γεμίστε μήλα ή αχλάδια με βρώμη, κανέλα και λίγο μέλι. Οι τσέπες πίτσας μπορούν να εμπλουτιστούν με σπανάκι, μανιτάρια, πιπεριές ή ελιές. Η ιδέα του γεμιστού φαγητού είναι συχνά διασκεδαστική για τα παιδιά και επιτρέπει την ενσωμάτωση πολλών διαφορετικών συστατικών σε μια ελκυστική μορφή. Είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε περισσεύματα λαχανικών από άλλα γεύματα.
9. Χρησιμοποιήστε μια Φόρμα για Μάφιν
Υπάρχει κάτι μαγικό στο φαγητό σε σχήμα μάφιν που τα παιδιά λατρεύουν! Βγάλτε τη φόρμα για μάφιν και καλέστε τα παιδιά σας στην κουζίνα για να σας βοηθήσουν να ετοιμάσετε αυτά τα αλμυρά Μάφιν Κοτόπουλου & Ρυζιού, Μάφιν Μακαρόνια με Τυρί ή Κύπελλα Τάκο Wonton, όλα φτιαγμένα με λαχανικά! Μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένα λαχανικά όπως καρότα, σπανάκι, κολοκυθάκια, πιπεριές ή ακόμη και γλυκοπατάτα. Τα μάφιν είναι ιδανικά για να φτιάξετε εκ των προτέρων και να καταψύξετε, κάνοντάς τα μια εξαιρετικά πρακτική επιλογή για το σχολικό κολατσιό. Το μικρό τους μέγεθος και το σχήμα τους τα καθιστούν εύκολα στην κατανάλωση και την μεταφορά, ενώ η συμμετοχή των παιδιών στην προετοιμασία αυξάνει την πιθανότητα να τα φάνε με όρεξη.
10. Προσθέστε μια Σως (Dip)
Αν τα παιδιά σας είναι σαν τα δικά μου, λατρεύουν μια καλή σως! Δοκιμάστε αυτή την εύκολη σως με τυρί κρέμας και ελληνικό γιαούρτι. Οι σος μπορούν να κάνουν τα φρούτα και τα λαχανικά πολύ πιο ελκυστικά για τα παιδιά. Εκτός από την κρεμώδη σως για φρούτα, μπορείτε να προσφέρετε χούμους με στικς καρότου, αγγουριού και πιπεριάς, ή μια σως γιαουρτιού (tzatziki) με κομμένες σε φέτες φρέσκες πιπεριές. Ακόμη και μια απλή σάλτσα πέστο μπορεί να λειτουργήσει με μικρά μπαστουνάκια λαχανικών ή κριτσίνια. Το παιχνίδι των υφών και των γεύσεων με ένα dip ενθαρρύνει τα παιδιά να δοκιμάσουν τροφές που διαφορετικά θα απέρριπταν, προσθέτοντας μια διασκεδαστική νότα στο κολατσιό τους. Μην ξεχάσετε τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά για βούτηγμα!
Ποια είναι μια από τις αγαπημένες σας συμβουλές για να προσθέσετε επιπλέον φρούτα και λαχανικά στο κολατσιό του παιδιού σας και να τα φάει κιόλας;