Πόση Πρωτεΐνη Χρειάζονται τα Παιδιά; Ολοκληρωμένος Οδηγός & 20 Ιδέες για Σχολικό Κολατσιό

Μία ερώτηση που δεχόμαστε συχνά είναι: «Χρειάζονται τα παιδιά περισσότερη πρωτεΐνη;» Πολλοί γονείς ανησυχούν ότι τα παιδιά τους δεν καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη ή σίδηρο, ειδικά όταν περνούν τη φάση που αρνούνται το κρέας. Η μαμά και διαιτολόγος, Sally, έχει δημιουργήσει αυτόν τον οδηγό για να σας βοηθήσει! Επιπλέον, περιλαμβάνει 20 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, ιδανικές για τα σχολικά γεύματα των παιδιών.

Πώς να Ενθαρρύνετε το Παιδί σας να Καταναλώνει Περισσότερη Πρωτεΐνη

Πολλοί γονείς ανησυχούν για την πρωτεΐνη. Φοβούνται ότι τα παιδιά τους δεν λαμβάνουν αρκετή, ειδικά αν δεν αγαπούν το κρέας αλλά λατρεύουν πραγματικά τους υδατάνθρακες. Και δεν είναι περίεργο που οι γονείς ανησυχούν, αφού φαίνεται να υπάρχει μια εμμονή γύρω από την πρωτεΐνη στο marketing τροφίμων. Ωστόσο, με λίγη καθοδήγηση και τις σωστές επιλογές, η διασφάλιση επαρκούς πρωτεΐνης για τα παιδιά είναι πιο εύκολη από όσο φαντάζεστε.

Γιατί Χρειάζονται τα Παιδιά Πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη στη διατροφή επιτελεί πολλές σημαντικές λειτουργίες για τα αναπτυσσόμενα σώματα των παιδιών. Τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης (που ονομάζονται αμινοξέα) μπορούν να συνδυαστούν στο σώμα με διαφορετικούς τρόπους για να δημιουργήσουν κάθε είδους πρωτεΐνες, όπως ένζυμα και ορμόνες. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη δημιουργία και την επιδιόρθωση των μυών, την οικοδόμηση των οστών και αποτελούν συστατικά του δέρματος, του αίματος και των οργάνων. Το σώμα μπορεί επίσης να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη ως πηγή ενέργειας, ιδιαίτερα σε περιόδους έντονης ανάπτυξης ή αυξημένης σωματικής δραστηριότητας. Συνοπτικά, η πρωτεΐνη είναι θεμελιώδης για την υγιή ανάπτυξη, την ενέργεια και τη συνολική λειτουργία του οργανισμού.

Πόση Πρωτεΐνη Χρειάζονται τα Παιδιά;

Εδώ έρχεται μια καθησυχαστική πληροφορία: Αν και η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για τα αναπτυσσόμενα παιδιά, τα περισσότερα παιδιά λαμβάνουν άφθονη πρωτεΐνη καθημερινά, ακόμα κι αν δεν τρώνε κρέας. Συχνά, η ποσότητα πρωτεΐνης που προσλαμβάνουν οι μικροί μας φίλοι είναι μεγαλύτερη από την ελάχιστη συνιστώμενη, χωρίς καν να το αντιληφθούν οι γονείς.

Ακολουθούν οι Συνιστώμενες Ημερήσιες Δόσεις (ΣΗΔ), τα επίπεδα δηλαδή που καλύπτουν τις ανάγκες των περισσότερων υγιών ατόμων αυτής της ηλικίας και οι ελάχιστες ποσότητες για την κάλυψη των βασικών αναγκών:

• Ηλικίες 2-3 ετών: 13 γραμμάρια
• Ηλικίες 4-8 ετών: 19 γραμμάρια
• Ηλικίες 9-13 ετών: 34 γραμμάρια
• Ηλικίες 14-18 ετών: 52 γραμμάρια (αγόρια), 46 γραμμάρια (κορίτσια)

Αυτές οι τιμές σας δίνουν μια γενική κατευθυντήρια γραμμή για το πόση πρωτεΐνη χρειάζεται το παιδί σας, αλλά δεν υπάρχει λόγος να μετράτε γραμμάρια ή να αγχώνεστε για τους ακριβείς αριθμούς. Η πρωτεΐνη στην πραγματικότητα συσσωρεύεται αρκετά γρήγορα στην καθημερινότητα ενός παιδιού, επειδή βρίσκεται σε τόσα πολλά διαφορετικά τρόφιμα. Για παράδειγμα, ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο (δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο ανάμεσα σε δύο φέτες λευκό ψωμί) και ένα ποτήρι γάλα περιέχει περίπου 21 γραμμάρια πρωτεΐνης – μια σημαντική ποσότητα που μπορεί να καλύψει σχεδόν τις ημερήσιες ανάγκες ενός μικρού παιδιού. Το σημαντικό είναι η ποικιλία και η ισορροπία στη διατροφή.

Τι Ισχύει για τα Χορτοφάγα και Βίγκαν Παιδιά;

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το κρέας είναι μια εύκολη πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Ένα κομμάτι βοείου κρέατος 85 γραμμαρίων (τρεις ουγγιές) έχει 26 γραμμάρια πρωτεΐνης – αυτό είναι περισσότερο από το ημερήσιο ελάχιστο για ένα παιδί 9-13 ετών! Ωστόσο, η πρωτεΐνη βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα πέρα από το κρέας. Τα φασόλια και οι φακές, τα προϊόντα σόγιας όπως το γάλα σόγιας, τα edamame και το τόφου, καθώς και τα πλούσια σε πρωτεΐνη δημητριακά όπως η κινόα, είναι όλα καλές πηγές πρωτεΐνης. Ακόμη και τα λαχανικά περιέχουν κάποια πρωτεΐνη. Οι χορτοφάγοι μπορούν να λάβουν πρωτεΐνη και από τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Με σωστό σχεδιασμό, μια χορτοφαγική ή βίγκαν διατροφή μπορεί να προσφέρει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την υγιή ανάπτυξη των παιδιών.

Τι Γίνεται με τις Πρωτεϊνικές Σκόνες;

Οι πρωτεϊνικές σκόνες αποτελούν έναν εύκολο τρόπο για να ενισχύσετε την πρωτεΐνη σε τρόφιμα όπως τα smoothies και τα ψημένα προϊόντα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι τα περισσότερα συμπληρώματα πρωτεΐνης, όπως οι σκόνες, έχουν μεγάλες λίστες συστατικών και περιέχουν πρόσθετα όπως ζάχαρη, αλκοόλες ζάχαρης ή τεχνητά γλυκαντικά. Μπορεί επίσης να είναι αρκετά ακριβά. Η συντριπτική πλειοψηφία των παιδιών μπορεί να λάβει περισσότερο από επαρκή πρωτεΐνη από πραγματικά, ολόκληρα τρόφιμα.

Εάν όμως έχετε ένα παιδί που είναι εξαιρετικά επιλεκτικό με το φαγητό του ή ένα παιδί με καθυστερημένη ανάπτυξη, συζητήστε με τον παιδίατρο ή τον παιδιατρικό διαιτολόγο σας για το αν μια πρωτεϊνική σκόνη ή άλλο ρόφημα/μπάρα μπορεί να βοηθήσει αυτήν την περίοδο. Η συμβουλή ενός ειδικού είναι πάντα απαραίτητη σε τέτοιες περιπτώσεις.

Είναι Υγιεινά τα Μπιφτέκια Χωρίς Κρέας;

Έχουμε δει μια έκρηξη στα μπιφτέκια χωρίς κρέας και στα φυτικά προϊόντα πρωτεΐνης – από ψεύτικο βοδινό και κοτόπουλο μέχρι τόνο και ακόμη και αυγά φυτικής προέλευσης! Αυτά τα φυτικά προϊόντα προσφέρουν αρκετή πρωτεΐνη – και πιθανότατα είναι πιο φιλικά προς το περιβάλλον. Όμως, σε αντίθεση με τα παραδοσιακά μπιφτέκια λαχανικών, τα οποία συνήθως παρασκευάζονται από φασόλια και ολόκληρα λαχανικά, ορισμένα από αυτά τα νέα προϊόντα είναι φτιαγμένα από άκρως επεξεργασμένα συστατικά. Κάποια μάλιστα έχουν διατροφικά χαρακτηριστικά παρόμοια με τα συνηθισμένα μπιφτέκια γρήγορου φαγητού.

Συμπέρασμα: Το ότι κάτι είναι φυτικής προέλευσης δεν σημαίνει αυτόματα ότι είναι πλήρες και υγιεινό. Είναι πάντα έξυπνο να διαβάζετε τις ετικέτες και τις λίστες συστατικών, να επικεντρώνεστε κυρίως σε ολόκληρα τρόφιμα και να αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε άκρως επεξεργασμένο τρόφιμο ως περιστασιακό, όχι ως καθημερινό. Η ισορροπία και η ποικιλία είναι το κλειδί.

Και αν ανησυχείτε για την πρωτεΐνη, εδώ είναι μια ακόμη καθησυχαστική πληροφορία: Αν και η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για τα αναπτυσσόμενα παιδιά, τα περισσότερα παιδιά λαμβάνουν άφθονη καθημερινά, ακόμα κι αν δεν τρώνε κρέας.

Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Μάθετε πώς να προσθέτετε πρωτεΐνη στα γεύματα χρησιμοποιώντας κονσερβοποιημένα φασόλια εδώ!

20 Τροφές Πλούσιες σε Πρωτεΐνη Ιδανικές για το Κολατσιό

Ενώ οι παραπάνω μέσοι όροι προσφέρουν στους γονείς μια γενική κατευθυντήρια γραμμή για το πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένα παιδί, δεν υπάρχει λόγος να μετράτε γραμμάρια ή να αγχώνεστε για τους ακριβείς αριθμούς. Η πρωτεΐνη στην πραγματικότητα συσσωρεύεται αρκετά γρήγορα στην καθημερινότητα ενός παιδιού, επειδή βρίσκεται σε τόσα πολλά διαφορετικά τρόφιμα. Η ποικιλία είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι το παιδί σας λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης, χωρίς κόπο.

Θέλετε αποδείξεις; Εδώ είναι μια λίστα με 20 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη που είναι ιδανικές για το κολατσιό του σχολείου. Βρείτε ακόμα περισσότερες ιδέες για πρωτεΐνη εδώ.

1. Χούμους, 2 κουταλιές της σούπας: 2 γραμμάρια
2. Μπρόκολο, 3/4 φλιτζανιού: 2 γραμμάρια
3. Ποπ κορν, 2 φλιτζάνια: 2 γραμμάρια
4. Αβοκάντο, 1/2: 2 γραμμάρια
5. Κράκερ ολικής άλεσης, 15 κράκερ: 3 γραμμάρια
6. Τορτίγια, 20 εκ.: 3 γραμμάρια
7. Γιαούρτι, μισό φλιτζάνι: 5 γραμμάρια
8. Ψημένα ρεβίθια, 1/4 φλιτζανιού: 5 γραμμάρια
9. Τυρί σε μπαστουνάκια (String cheese): 6 γραμμάρια
10. Τυρί τσένταρ, 30 γραμμάρια σε κύβους: 6 γραμμάρια
11. Ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα: 6 γραμμάρια
12. Σκληρό αυγό, 1 μεγάλο: 6 γραμμάρια
13. Ρολά λαχανικών (Vegetable roll), 5 κομμάτια: 6 γραμμάρια
14. Βούτυρο ηλιόσπορου, 2 κουταλιές της σούπας: 7 γραμμάρια
15. Γάλα, αγελαδινό ή σόγιας, 1 φλιτζάνι: 8 γραμμάρια
16. Χορτοφαγικό μπιφτέκι ή χορτοφαγικό “κοτόπουλο”: 9 γραμμάρια
17. Edamame, 1 φλιτζάνι με τον λοβό: 9 γραμμάρια
18. Τόφου, 85 γραμμάρια (περίπου το ένα τέταρτο ενός μπλοκ): 9 γραμμάρια
19. Τορτελίνια με τυρί, 3/4 φλιτζανιού: 10 γραμμάρια
20. Κομμάτι πίτσας με τυρί (περισσεύματα), από πίτσα 35 εκ.: 12 γραμμάρια

Αν δυσκολεύεστε να βρείτε ιδέες για πρωτεΐνη όταν ετοιμάζετε κολατσιό — ειδικά αν το παιδί σας δεν του αρέσουν τα σάντουιτς, πηγαίνει σε σχολείο χωρίς ξηρούς καρπούς, ή είναι χωρίς γλουτένη — κάποιες από αυτές τις ιδέες μπορεί να σας φανούν χρήσιμες! Και μπορείτε να βρείτε ακόμα περισσότερες ιδέες για πρωτεΐνη εδώ.

Πρωτεϊνούχες Ιδέες για Κολατσιό

Χρειάζεστε έμπνευση για το κολατσιό; Εκτός από την παραπάνω λίστα, δείτε και αυτές τις γεμάτες πρωτεΐνη ιδέες για κολατσιό:

• Πρωτεϊνούχο Κολατσιό Δύναμης
• Πιτάκια Πίτσας που μπαίνουν στην κατάψυξη (Εμπαναδάκια)
• Μπουρίτος Πρωινού για Προετοιμασία εκ των Προτέρων
• Τορτίγιες με Ζαμπόν και Σπανάκι
• Κοτόπουλο Stir-Fry Μανταρίνι με Φασολάκια
• Γεύμα Ιταλικού Λουκάνικου και Λαχανικών σε Ταψί

Δείτε αυτές τις συνδυαστικές ιδέες κολατσιού που το καθεμία παρέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης:

• Τορτίγια αλειμμένη με βούτυρο ηλιόσπορου και μαρμελάδα, τυλιγμένη σε ρολό και κομμένη σε ροδέλες
• Στικς καρότου
• Σταφύλια
• Γιαούρτι ελληνικού τύπου με γεύση
• Σύνολο = 21 γραμμάρια πρωτεΐνης

• Σκληρό αυγό
• Τυρί σε μπαστουνάκια
• Κράκερ ολικής άλεσης
• Κομμένες φράουλες
• Σοκολατούχο γάλα
• Σύνολο = 23 γραμμάρια πρωτεΐνης

• Σάντουιτς γαλοπούλας με τυρί και μαρούλι
• Φασολάκια σνάπ
• Μανταρίνι
• Νερό
• Σύνολο = 22 γραμμάρια πρωτεΐνης

Εάν αναζητάτε το τέλειο σνακ μετά το σχολείο που είναι γεμάτο πρωτεΐνη, δείτε τον πίνακα σνακ φιλικών προς τα παιδιά με γαλακτοκομικά που έχουμε ετοιμάσει. Είναι ένας διασκεδαστικός και θρεπτικός τρόπος να κλείσετε τη μέρα τους ή να τους δώσετε ενέργεια πριν τις απογευματινές δραστηριότητες.

Μην Ξεχάσετε να το ΚΑΡΦΙΤΣΩΣΕΤΕ!