Τρόφιμα που Καταπολεμούν τον Καρκίνο: Ο Ολοκληρωμένος Οδηγός σας για Διατροφή και Πρόληψη

Ελάτε μαζί μας στο Food Rx με την Jessica DeLuise, PA-C, CCMS, βοηθό ιατρού και ειδικό στην ιατρική γαστρονομία. Αυτή η μηνιαία σειρά θα επικεντρωθεί στον σημαντικό ρόλο που διαδραματίζει η τροφή στη συνολική μας υγεία, ενώ παράλληλα θα μοιραζόμαστε συνταγές φιλικές προς τα παιδιά για να προσθέσετε περισσότερα φρέσκα προϊόντα στη διατροφή της οικογένειάς σας. Συντονιστείτε στο κανάλι Produce for Kids στο Instagram την πρώτη Κυριακή κάθε μήνα στις 12 μ.μ. ET για το μηνιαίο μας ζωντανό πρόγραμμα!

Στο φετινό Food Rx του μήνα, μιλάμε για μια από τις πιο τρομακτικές λέξεις που αρχίζουν από “Κ” – τον ΚΑΡΚΙΝΟ. Είναι Οκτώβριος, που σημαίνει ότι είναι ο μήνας ευαισθητοποίησης για τον καρκίνο του μαστού. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που επηρεάζουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, οι οποίοι περιλαμβάνουν τον τρόπο ζωής, την έκθεση σε καρκινογόνες χημικές ουσίες, τη γενετική, ακόμα και τις τροφές που τρώμε ή δεν τρώμε!

Φυσικά, επειδή αυτό είναι το Food Rx, θα επικεντρωθούμε στην τροφή. Δημιουργώντας συνήθειες για την ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά από την παιδική ηλικία, τα παιδιά μπορούν να μεταφέρουν αυτές τις συνήθειες και τις διατροφικές σχέσεις στην ενήλικη ζωή τους. Επιπλέον, πολλές από τις τροφές που αναφέρονται παρακάτω υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και προάγουν τη συνολική ευεξία.

Αυτές οι τροφές είναι αρκετά κοινές και εύκολα βρίσκονται σε σχεδόν κάθε παντοπωλείο. Τα καλά νέα είναι ότι τα περισσότερα παιδιά και ενήλικες καταναλώνουν ήδη κάποια ή τα περισσότερα από αυτά τα είδη! Επομένως, δοκιμάστε τα και συνεχίστε να διαβάζετε για να δείτε ιδέες συνταγών. Να γνωρίζετε ότι ο καθένας είναι διαφορετικός και δεν υπάρχει «μία λύση» που να ταιριάζει στις ανάγκες υγείας όλων. Για να μάθετε ποιες τροφές και ενέργειες μπορούν να βοηθήσουν εσάς και την οικογένειά σας, συζητήστε τους παράγοντες κινδύνου καρκίνου με τον πάροχο υγείας σας.

Η Συνταγή (Food Rx)

Προσθέστε περισσότερες από αυτές τις τροφές που καταπολεμούν τον καρκίνο στο μενού σας για να συμβάλετε στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου.

10 Τρόφιμα που μπορούν να Βοηθήσουν στη Μείωση του Κινδύνου Καρκίνου:

1. Κρεμμύδια – Τα κρεμμύδια ανήκουν στην οικογένεια των αλλίων, μαζί με τα πράσα, το σχοινόπρασο και περίπου 100 άλλα είδη. Η κατανάλωση κρεμμυδιών έχει συνδεθεί έντονα με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, του στομάχου και του προστάτη. Μια ενδιαφέρουσα μελέτη που διεξήχθη με συμμετέχοντες στο Πουέρτο Ρίκο, αξιολόγησε τη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου του μαστού σε ασθενείς και σε όσους έτρωγαν sofrito, ένα καρύκευμα πλούσιο σε κρεμμύδια και σκόρδο (βλ. #2). Διαπίστωσαν μια αντίστροφη σχέση μεταξύ εκείνων που έτρωγαν sofrito και της εμφάνισης καρκίνου του μαστού, σε σύγκριση με εκείνους που δεν κατανάλωναν κρεμμύδια και σκόρδο. Αυτά τα λαχανικά είναι πλούσια σε φλαβονοειδή και θειούχες ενώσεις, οι οποίες έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
2. Σκόρδο – Το σκόρδο δεν είναι καλό μόνο για να κρατάει μακριά τους βρικόλακες! Περιέχει αντιοξειδωτικές φυτοχημικές ουσίες που ονομάζονται αλλυλοσουλφίδια, τα οποία «φαίνεται να παρεμβαίνουν σε διάφορα στάδια της καρκινογένεσης», όπως αναφέρει η Karen Collins, R.D., C.D.N., σύμβουλος διατροφής στο American Institute for Cancer Research. Μια μελέτη του 2007 στο Journal of Nutrition υποδεικνύει ότι αυτές οι ενώσεις αναστέλλουν τον σχηματισμό όγκων του παχέος εντέρου και την ανάπτυξη κυττάρων. Τα οφέλη του σκόρδου έχουν συνδεθεί με την υγεία του στομάχου, του οισοφάγου, του μαστού, των πνευμόνων και του παχέος εντέρου. Η τακτική κατανάλωση σκόρδου, είτε ωμού είτε μαγειρεμένου, μπορεί να προσφέρει σημαντική προστασία.
3. Μήλα – Η παροιμία «ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα» δεν θα μπορούσε να είναι πιο αληθινή. Τα μήλα περιέχουν αντιοξειδωτικές ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες. Οι πολυφαινόλες είναι φυτικές ενώσεις που μειώνουν τη φλεγμονή, μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο και μπορούν ακόμη και να βελτιώσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Το πιο σημαντικό, ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι οι πολυφαινόλες διαθέτουν αντικαρκινικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Μία από τις πολυφαινόλες, η ΦΛΟΡΕΤΙΝΗ, μπορεί να αναστείλει την ανάπτυξη ορισμένων καρκινικών πρωτεϊνών. Μια μελέτη από το 2018 στο Journal of Food and Drug Analysis υποδηλώνει ότι η φλορετίνη του μήλου αναστέλλει σημαντικά την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων του μαστού, χωρίς να επηρεάζει τα φυσιολογικά κύτταρα.
4. Μούρα – Τα πλούσια σε χρώμα μούρα οφείλουν την εμφάνισή τους σε ενώσεις που ονομάζονται ΑΝΘΟΚΥΑΝΙΝΕΣ. Σε μια μελέτη, οι ανθοκυανίνες των βατόμουρων έδειξαν χαμηλότερους βιοδείκτες για τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Οι βιοδείκτες είναι επίπεδα ορμονών και άλλων ουσιών που ελέγχονται στον ορό και είναι ενδεικτικοί συγκεκριμένων παθολογικών διεργασιών. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι τα μύρτιλα έχουν αρνητικές επιπτώσεις στον κίνδυνο καρκίνου του μαστού σε ποντίκια. Η ποικιλία των μούρων, όπως τα σμέουρα, οι φράουλες και τα κράνμπερι, προσφέρει ένα ευρύ φάσμα αντιοξειδωτικών που προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες.
5. Σταυρανθή λαχανικά – Αυτά τα είδη περιλαμβάνουν το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο κατσαρό (kale) και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Περιέχουν σουλφοραφάνη, μια φυτική ένωση με αντικαρκινικές ιδιότητες. Έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι διεγείρει τον θάνατο των καρκινικών κυττάρων του παχέος εντέρου. Μια άλλη μελέτη δείχνει ότι η σουλφοραφάνη σε συνδυασμό με τη γενιστεΐνη, μια ένωση που βρίσκεται στη σόγια, μπορεί να αναστείλει σημαντικά την ανάπτυξη και το μέγεθος των όγκων του καρκίνου του μαστού. Η σουλφοραφάνη αναστέλλει επίσης ένα ένζυμο που συνδέεται με την ανάπτυξη του καρκίνου. Μια ανασκόπηση συνιστά 3 έως 5 μερίδες σταυρανθών λαχανικών την εβδομάδα για τα καλύτερα αποτελέσματα πρόληψης του καρκίνου.
6. Καρότα – Τα καρότα, μαζί με τις γλυκοπατάτες και την κολοκύθα βουτύρου (butternut squash), περιέχουν βήτα-καροτίνη και Βιταμίνη C, δίνοντας σε αυτά τα είδη το έντονο πορτοκαλί τους χρώμα. Η βήτα-καροτίνη έχει διερευνηθεί σε πολλές μελέτες και δείχνει συνδέσεις με μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού και του προστάτη. Μια άλλη ανάλυση δείχνει ότι η υψηλότερη κατανάλωση καρότων οδηγεί σε 26% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στομάχου. Αυτά τα λαχανικά είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν στην υγεία του πεπτικού συστήματος.
7. Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα – Αυτά τα πολυακόρεστα λιπαρά προέρχονται από λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, ιππόγλωσσα, μπακαλιάρος, σαρδέλες, γαύρος), καρύδια, σπόρους κάνναβης, τόφου, σπόρους chia, λιναρόσπορους, βοδινό κρέας από ζώα ελευθέρας βοσκής και αυγά ελευθέρας βοσκής. Μια μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που είχαν διατροφή πλούσια σε ψάρια γλυκού νερού είχαν μείωση κατά 53% στον καρκίνο του παχέος εντέρου. Και, μην ανησυχείτε αν είστε μεγαλύτεροι και μόλις αρχίζετε να προσθέτετε Ωμέγα-3 στη διατροφή σας, γιατί υπήρξε μια μελέτη που έδειξε ότι η προσθήκη ελαίου συκωτιού μπακαλιάρου στη διατροφή αργότερα στη ζωή μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη. Τέλος, μια μελέτη που παρακολούθησε 68.109 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν συμπληρώματα ιχθυελαίου τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα είχαν 63% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του παχέος εντέρου από εκείνους που δεν το έκαναν.
8. Ντομάτες – Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που τους δίνει το έντονο κόκκινο χρώμα τους. Το λυκοπένιο είναι πιο βιοδιαθέσιμο, ή εύκολα απορροφήσιμο, όταν οι ντομάτες είναι μαγειρεμένες. Το λυκοπένιο βοηθά στην καταπολέμηση του καρκίνου του δέρματος και πιθανώς του μαστού, των πνευμόνων, του ενδομητρίου και του προστάτη. Η επεξεργασία της ντομάτας, όπως σε σάλτσες ή πάστες, ενισχύει την απορρόφηση του λυκοπενίου από τον οργανισμό.
9. Λιναρόσπορος – Ο λιναρόσπορος περιέχει αντιοξειδωτικά που ονομάζονται λιγνάνες. Οι λιγνάνες παίζουν σημαντικό ρόλο βοηθώντας το σώμα να απαλλαγεί από καρκινογόνες ουσίες που μπορεί να προκαλέσουν καρκίνο. Περιέχουν επίσης Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή και υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Φροντίστε να καταναλώνετε ΑΛΕΣΜΕΝΟ λιναρόσπορο για να επωφεληθείτε πλήρως από τα οφέλη του, καθώς οι ολόκληροι σπόροι μπορεί να μην αφομοιωθούν πλήρως.
10. Φυλλώδη Πράσινα Λαχανικά – Αν και αυτά τα είδη μπορεί να μην είναι τα αγαπημένα σας ή των παιδιών σας, είναι τόσο πολύτιμα όσο τα σμαράγδια! Τα φυλλώδη πράσινα είναι πλούσια σε καροτενοειδή αντιοξειδωτικά (βλ. #6) και μια βιταμίνη που ονομάζεται φολικό οξύ (φολάτη). Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων, την αναπαραγωγή του DNA και τις οδούς αποτοξίνωσης του σώματός μας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το σπανάκι, το μαρούλι, το λάχανο, και το ελαιόλαδο.

Συμβουλές για να Έχετε Πάντα Διαθέσιμα και να Ενσωματώσετε τα Αντικαρκινικά Τρόφιμα στη Διατροφή σας!

• Σχεδιάστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων και γίνετε δημιουργικοί στους τρόπους ενσωμάτωσης των λαχανικών. Μερικές ιδέες είναι:
  • Προσθήκη πουρέ λαχανικών σε σάλτσες μαρινάρας για να εμπλουτίσετε τη γεύση και τη θρεπτική αξία.
  • Ψήστε λαχανικά στο φούρνο μαζί με κοτομπουκιές. Δείτε τη συνταγή μου από το FoodRx του Αυγούστου.
  • Φτιάξτε τάκος και τοποθετήστε λαχανικά σε διάφορα χρώματα για να τα προσθέσουν τα παιδιά στο πιάτο τους. Κάντε το ένα παιχνίδι, βλέποντας πόσα χρώματα μπορούν να χρησιμοποιήσουν σε κάθε τάκο που τρώνε.
  • Τρίψτε ή πολτοποιήστε τα και προσθέστε τα σε αγαπημένες ψητές συνταγές. Μειώστε ή αφαιρέστε τη μισή ποσότητα λαδιού που απαιτεί η συνταγή, καθώς τα λαχανικά θα προσθέσουν υγρασία.
  • Ανακατέψτε τα σε σαλάτες με κοτόπουλο, πατάτες ή ζυμαρικά, προσθέτοντας φρεσκάδα και θρεπτικά συστατικά.
  • Προσθέστε πράσινα λαχανικά σε ένα φρουτένιο smoothie – το σπανάκι, το κουνουπίδι, τα καρότα και η κολοκύθα λειτουργούν πολύ καλά και δεν αλλοιώνουν τη γεύση όσο νομίζετε!
• Γεμίστε τουλάχιστον τη μισή πιατέλα σας με φρούτα και λαχανικά. Αυτό εξασφαλίζει ότι καταναλώνετε τα πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά και μέταλλα που είναι απαραίτητα για την ευεξία και αφήνει λιγότερο χώρο για τρόφιμα φτωχά σε θρεπτικά συστατικά.
• Εφοδιαστείτε με κατεψυγμένα! Συνήθως αυτά έχουν παρόμοια διατροφική αξία με τα φρέσκα λαχανικά και φρούτα και είναι μια πρακτική λύση για να τα έχετε πάντα διαθέσιμα.
• Επιλέξτε ζωικά προϊόντα ελεύθερης βοσκής, βιολογικά, και από ζώα που έχουν τραφεί με χόρτο, όποτε είναι δυνατόν. Αυτό συμβάλλει στη μείωση της έκθεσης σε ορμόνες και αντιβιοτικά και παρέχει πιο υγιεινά λιπαρά.
• Αποφύγετε τρόφιμα γνωστά ότι συνδέονται με τον κίνδυνο καρκίνου. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει περισσότερος χώρος για τα καλά πράγματα!
  • Περιορίστε ή αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα όπως τα χοτ ντογκ, το μπέικον και οποιοδήποτε άλλο κρέας βρίσκετε στον πάγκο του ντελικατέσεν. Αυτά είναι έντονα επεξεργασμένα και περιέχουν ενώσεις που προκαλούν καρκίνο, όπως τα νιτρώδη, ακόμα και αν αναγράφεται «χωρίς νιτρικά» ή «χωρίς επεξεργασία».
  • Περιορίστε το καψαλισμένο κόκκινο κρέας – Το καψαλισμένο κόκκινο κρέας περιέχει AGEs (Προϊόντα Προχωρημένης Γλυκοζυλίωσης) τα οποία συσσωρεύονται στο σώμα και προκαλούν προβλήματα υγείας όπως καταρράκτη. Αν και παραμένει αμφιλεγόμενο, αυτές οι διεργασίες συνδέονται με τη νόσο του Αλτσχάιμερ, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τον καρκίνο. Επιλέξτε άπαχο κοτόπουλο, ψάρι ή φυτική πρωτεΐνη.
• Θυμηθείτε, δεν μπορείτε να εξαλείψετε ΤΕΛΕΙΩΣ τον κίνδυνο καρκίνου, αλλά μπορείτε να κάνετε το καλύτερο δυνατό για να τον μειώσετε σημαντικά! Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής και μιας ισορροπημένης διατροφής είναι τα πιο ισχυρά όπλα που έχετε.

Χοιρινές Μπριζόλες με Μαρμελάδα Μήλου-Κερασιού & Ψητά Λαχανικά

Υλικά:

Μαρμελάδα Μήλου-Κερασιού:

• 1 πράσινο μήλο, καθαρισμένο, κομμένο σε κύβους
• 1 φλιτζάνι κεράσια χωρίς κουκούτσι
• 1 φλιτζάνι RealSweet® γλυκά κρεμμύδια, κομμένα σε φέτες
• ¼ φλιτζάνι νερό
• 1 κ.σ. μηλόξυδο

Ψητά Λαχανικά:

• 2 μικρές γλυκοπατάτες, κομμένες σε κύβους
• 1 φλιτζάνι καρότα, κομμένα σε κομμάτια
• 1 φλιτζάνι λαχανάκια Βρυξελλών, κομμένα
• 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
• 1 κ.σ. λάδι αβοκάντο
• 1 κ.σ. δεντρολίβανο, ψιλοκομμένο
• ½ κ.γ. ροζ αλάτι

Χοιρινές Μπριζόλες:

• 2 (120 γρ. η κάθε μία) χοιρινές μπριζόλες από ζώα ελευθέρας βοσκής
• 4 κ.γ. λάδι αβοκάντο
• 4 κ.γ. μουστάρδα με κόκκους 

Οδηγίες:

1. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 220°C (425°F).
2. Προσθέστε τα μήλα, τα κεράσια, τα κρεμμύδια, το νερό και το ξύδι σε μια μικρή, σκεπαστή κατσαρόλα. Σιγοβράστε σε χαμηλή φωτιά για 45 λεπτά. Αποσύρετε από τη φωτιά.
3. Εν τω μεταξύ, ανακατέψτε τις γλυκοπατάτες, τα καρότα, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σκόρδο, το λάδι, το δεντρολίβανο και το αλάτι σε ένα μεγάλο μπολ. Απλώστε τα σε ένα ταψί και ψήστε για 15 λεπτά. Αφαιρέστε το ταψί από τον φούρνο και σπρώξτε τα λαχανικά στην άκρη για να κάνετε χώρο για τις χοιρινές μπριζόλες. Προσθέστε τις μπριζόλες και αλείψτε τις με λάδι και μουστάρδα. Ξαναβάλτε το ταψί στο φούρνο και ψήστε για επιπλέον 15-20 λεπτά, ή μέχρι οι χοιρινές μπριζόλες να φτάσουν σε εσωτερική θερμοκρασία 74°C (165°F) και τα λαχανικά να είναι τρυφερά.
4. Σερβίρετε τις χοιρινές μπριζόλες με την μαρμελάδα (chutney) από πάνω και συνοδευόμενες από τα ψητά λαχανικά και μια φρέσκια σαλάτα.

Πηγές:

• https://www.medicalnewstoday.com/articles/324193.php
• https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/36-foods-that-can-help-lower-your-cancer-risk.h12-1592991.html
• https://www.everydayhealth.com/cancer/10-foods-help-fight-cancer/
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/326433.php
• https://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food-safety/article/abcs-ages-advanced-glycation-end-products

Αποποίηση Ευθύνης: Πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στην υγεία ή τη διατροφή σας, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Οι πληροφορίες που μοιράζονται σε αυτό το άρθρο είναι ενημερωτικές και δεν αποσκοπούν στην αντικατάσταση ιατρικών συμβουλών από τον γιατρό σας.