Αβοκάντο: Νόστιμες & Υγιεινές Αντικαταστάσεις για να Αυξήσετε την Πρόσληψη Φρούτων & Λαχανικών

Αυτή η ανάρτηση χορηγείται από την Avocados From Mexico. Όλες οι απόψεις είναι δικές μας.

Η σημερινή δημοσίευση προέρχεται από την Barbara Ruhs, MS, RDN, μια διατροφολόγο, ειδικό στην υγεία του αβοκάντο και σύμβουλο για την Avocados from Mexico. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για την Barbara και το έργο της εδώ.

Εάν αναζητάτε νόστιμους τρόπους για να αυξήσετε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, έχουμε μια ποικιλία από κρεμώδεις και απολαυστικές ιδέες χρησιμοποιώντας αβοκάντο για να σας βοηθήσουμε να το πετύχετε! Οι διατροφικές οδηγίες συνιστούν να γεμίζετε το μισό σας πιάτο με φρούτα και λαχανικά ως γενικό οδηγό για την κάλυψη των διατροφικών συστάσεων. Εάν θέλετε να υπολογίσετε τις συγκεκριμένες ανάγκες σας, επισκεφθείτε έναν ειδικό διατροφολόγο που μπορεί να αξιολογήσει τους στόχους διατροφικής πρόσληψης βάσει της ηλικίας, του φύλου και του επιπέδου δραστηριότητάς σας.

Το αβοκάντο, αυτό το υπέροχο, πράσινο φρούτο, είναι ένας διατροφικός θησαυρός που μπορεί να ενσωματωθεί εύκολα σε κάθε γεύμα της ημέρας, προσφέροντας όχι μόνο υπέροχη γεύση, αλλά και πληθώρα θρεπτικών συστατικών. Συχνά θεωρείται λαχανικό λόγω της χρήσης του στη μαγειρική, αλλά βοτανικά είναι ένα φρούτο, και μάλιστα ένα από τα πιο ιδιαίτερα, καθώς είναι σχεδόν το μοναδικό φρούτο που περιέχει καλά λιπαρά. Η ένταξη του αβοκάντο στη διατροφή σας είναι ένας έξυπνος τρόπος να αναβαθμίσετε τα γεύματά σας, προσθέτοντας πλούσια υφή, γεύση και σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Μεγάλες Ειδήσεις: Η Νέα Μερίδα του Αβοκάντο και τα Οφέλη της!

Από τον Ιούλιο του 2016, το μέγεθος της μερίδας του αβοκάντο άλλαξε. Από το ένα πέμπτο ενός μέτριου αβοκάντο, η νέα συνιστώμενη μερίδα είναι πλέον το ένα τρίτο ενός μέτριου αβοκάντο ή 50 γραμμάρια. Αυτή η αλλαγή αναγνωρίζει την αυξημένη κατανάλωση και την επιθυμία για μεγαλύτερες, πιο ικανοποιητικές μερίδες. Ένα τρίτο ενός μέτριου αβοκάντο (50 γρ.) έχει περίπου 80 θερμίδες και συμβάλλει στην πρόσληψη σχεδόν 20 βιταμινών και μετάλλων, καθιστώντας το μια εξαιρετικά θρεπτική επιλογή. Τα αβοκάντο είναι πρακτικά το μοναδικό φρούτο με καλά λιπαρά και αποτελούν έναν νόστιμο τρόπο για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να εκπληρώσουν τις συστάσεις των διατροφικών οδηγιών, μεταβαίνοντας από την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών σε καλά λιπαρά.

Γιατί είναι Σημαντικά τα Καλά Λιπαρά;

Τα καλά λιπαρά, ειδικά τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία. Βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K), υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης και συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς εγκεφάλου. Σε αντίθεση με τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά, τα καλά λιπαρά δεν αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Αντιθέτως, συνιστάται η αντικατάσταση των ανθυγιεινών λιπαρών με αυτά τα ευεργετικά λιπαρά. Το αβοκάντο περιέχει 6 γραμμάρια φυσικώς καλών λιπαρών ανά μερίδα 50 γραμμαρίων (το ένα τρίτο ενός μέτριου αβοκάντο), καθιστώντας το μια ιδανική επιλογή για να ενισχύσετε την πρόσληψη αυτών των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών στην καθημερινή σας διατροφή.

Ακολουθούν μερικοί νόστιμοι τρόποι για να αντικαταστήσετε συστατικά με αβοκάντο και να ενισχύσετε την πρόσληψη αυτού του υπέροχου, πράσινου φρούτου, βελτιώνοντας τη διατροφική σας ποιότητα.

Δοκιμάστε Αυτές τις Αντικαταστάσεις για Βούτυρο:

• Ψωμί με Αβοκάντο (Avocado Toast): Το αβοκάντο συμβάλλει στην πρόσληψη καλών λιπαρών (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά), παρέχοντας ενέργεια και ένα αίσθημα κορεσμού που διαρκεί. Αντί να αλείφετε βούτυρο στο ψωμί σας, πολτοποιήστε λίγο αβοκάντο και απλώστε το σε μια φέτα ψωμιού ολικής άλεσης. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο αλάτι, πιπέρι, νιφάδες τσίλι, ή ακόμα και ένα αυγό ποσέ για ένα πλήρες και θρεπτικό πρωινό. Ανακαλύψτε περισσότερες ιδέες για «21 Συνταγές για Τοστ που Ενισχύουν την Ενέργεια» από το Buzzfeed. Αυτό το απλό αλλά απολαυστικό γεύμα αποτελεί μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.
• Αβοκάντο Mac n’ Cheese: Γιατί φυσικά καλά λιπαρά; Επειδή ο οργανισμός χρειάζεται κάποια διαιτητικά λιπαρά, με μέτρο, για να βοηθήσει στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Τα καλά λιπαρά, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, δεν αυξάνουν τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης. Στην πραγματικότητα, τα καλά λιπαρά συνιστώνται ως αντικατάσταση των κακών λιπαρών. Με την προσθήκη αβοκάντο στην αγαπημένη σας συνταγή για μακαρόνια με τυρί, μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα του βουτύρου ή του τυριού που χρησιμοποιείτε, προσδίδοντας ταυτόχρονα μια κρεμώδη υφή και μια διατροφική ώθηση. Δοκιμάστε τη συνταγή Αβοκάντο Mac n Cheese για ένα πιο υγιεινό comfort food.

Δοκιμάστε Αυτές τις Αντικαταστάσεις για Μαγιονέζα:

• Σάντουιτς με Σαλάτα Αυγού και Αβοκάντο: Τα κρεμώδη, ώριμα αβοκάντο αποτελούν μια εξαιρετική βάση για πλούσιες σαλάτες, συμπεριλαμβανομένων σαλάτας κοτόπουλου, αυγού και τόνου. Αντί για μαγιονέζα, χρησιμοποιήστε πολτοποιημένο αβοκάντο για να προσδώσετε υφή και γεύση, ενώ παράλληλα ενισχύετε το γεύμα σας με υγιεινά λιπαρά. Τα αβοκάντο περιέχουν 6% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης Ε, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που προστατεύει τους ιστούς του σώματος από βλάβες και βοηθά στη διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος ενάντια σε ιούς και βακτήρια. Δοκιμάστε τα Σάντουιτς με Σαλάτα Αυγού και Αβοκάντο.
• Αυγά Ντεβίλ με Αβοκάντο: Εάν σας πιέζει ο χρόνος, αγοράστε ένα πακέτο βρασμένων αυγών, κόψτε τα στη μέση και αφαιρέστε προσεκτικά τον κρόκο. Χρησιμοποιώντας φρεσκοπολτοποιημένο αβοκάντο με χυμό λάιμ, γεμίστε κάθε μισό αυγό με μια γενναιόδωρη κουταλιά πολτοποιημένο αβοκάντο (ή υποκαταστήστε με γουακαμόλε). Αυτή η απλή αλλαγή μετατρέπει ένα κλασικό ορεκτικό σε μια πιο υγιεινή και γευστική επιλογή, πλούσια σε καλά λιπαρά και βιταμίνες. Μπορείτε να βρείτε έμπνευση για Αυγά Ντεβίλ με Αβοκάντο.
• Μεσογειακή Σαλάτα Ζυμαρικών με Αβοκάντο: Μια πολύχρωμη σαλάτα ζυμαρικών είναι ένα εορταστικό συνοδευτικό ή ορεκτικό οποιαδήποτε εποχή του χρόνου. Εμπλουτίστε τη σαλάτα ζυμαρικών με αβοκάντο, ντομάτες, καλαμπόκι, πιπεριές, κρεμμύδια και οποιαδήποτε άλλα αγαπημένα σας λαχανικά. Αντί για βαριά dressing με βάση τη μαγιονέζα, το κρεμώδες αβοκάντο μπορεί να λειτουργήσει ως βάση για ένα ελαφρύ και θρεπτικό dressing, προσδίδοντας πλούσια υφή και γεύση. Ανακαλύψτε τη συνταγή για Μεσογειακή Σαλάτα Ζυμαρικών με Αβοκάντο.

Δοκιμάστε Αυτές τις Αντικαταστάσεις για Ξινή Κρέμα:

• Ντιπ Γουακαμόλε: Δεν υπάρχει τίποτα πιο εύκολο και απολαυστικό από ένα κλασικό γουακαμόλε αβοκάντο ως ντιπ για τα αγαπημένα σας τσιπς ή λαχανικά. Συνδυάστε ώριμα, πολτοποιημένα αβοκάντο με λίγο χυμό λάιμ, ψιλοκομμένα κρεμμύδια, ντομάτες και jalapenos για μια πικάντικη νότα. Το γουακαμόλε είναι μια φανταστική πηγή καλών λιπαρών, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Μπορείτε να φτιάξετε ένα Εύκολο Σπιτικό Γουακαμόλε που θα ενθουσιάσει τους πάντες.
• Επικάλυψη για Ψητές Πατάτες: Μια κουταλιά πολτοποιημένο αβοκάντο αποτελεί μια καλή πηγή φυτικών ινών ανά μερίδα 50 γραμμαρίων (το ένα τρίτο ενός μέτριου αβοκάντο). Διατροφές πλούσιες σε τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες, όπως ορισμένα λαχανικά και φρούτα, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2. Τα αβοκάντο είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών (3 γρ. ανά μερίδα 50 γρ.) και αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή φρέσκων φρούτων για να βοηθήσετε στην αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών. Αντί για ξινή κρέμα, δοκιμάστε το αβοκάντο ως επικάλυψη για τις ψητές σας πατάτες και δώστε τους μια φρέσκια, κρεμώδη και θρεπτική διάσταση. Δείτε τη συνταγή για Ψητές Πατάτες Φιέστα.

Δοκιμάστε Αυτές τις Αντικαταστάσεις για Smoothies & Επιδόρπια:

• Ξεκινήστε το Ψήσιμο με Αβοκάντο! Η αντικατάσταση της μισής ποσότητας βουτύρου σε μια συνταγή ψησίματος με πολτοποιημένο αβοκάντο λειτουργεί εξαιρετικά με μπισκότα και γρήγορα ψωμιά (quick breads). Η χρήση αβοκάντο δημιουργεί ένα πιο μαλακό, πιο υγρό ψημένο προϊόν και είναι ιδανική αν θέλετε να παραλείψετε τα γαλακτοκομικά. Οι διατροφικές οδηγίες τονίζουν τη σημασία των μικρών διατροφικών αλλαγών για την επίτευξη ενός συνολικά υγιεινού διατροφικού προτύπου, όπως η αντικατάσταση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά με τροφές που περιέχουν καλά λιπαρά, όπως τα αβοκάντο. Μπορείτε να δοκιμάσετε να φτιάξετε Μπράουνις Σοκολάτας με Αβοκάντο.
• Smoothies: Αναζητάτε μια εναλλακτική λύση χωρίς γαλακτοκομικά για να φτιάξετε smoothies; Δοκιμάστε το αβοκάντο ως υποκατάστατο. Ως το μοναδικό φρέσκο φρούτο με καλά λιπαρά, τα αβοκάντο μπορούν να παίξουν διπλό ρόλο στη διατροφή, βοηθώντας τους ανθρώπους να εκπληρώσουν τις συστάσεις τόσο για φρούτα όσο και για καλά λιπαρά. Η κρεμώδης υφή του αβοκάντο προσδίδει πλούτο και αίσθημα κορεσμού στα smoothies, ενώ ταυτόχρονα τα εμπλουτίζει με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Δοκιμάστε αυτό το smoothie μάνγκο-αβοκάντο χωρίς γαλακτοκομικά για ένα δροσιστικό και θρεπτικό ξεκίνημα της ημέρας σας ή ένα υγιεινό σνακ.

Γιατί να Επιλέξετε Αβοκάντο από το Μεξικό;

Τα αβοκάντο από το Μεξικό, γνωστά για την ανώτερη ποιότητα και τη σταθερή διαθεσιμότητά τους όλο το χρόνο, είναι η ιδανική επιλογή για όλες τις παραπάνω συνταγές. Το Μεξικό είναι η πατρίδα του αβοκάντο και η μακρά παράδοση στην καλλιέργειά του εξασφαλίζει προϊόντα με εξαιρετική γεύση και υφή. Επιλέγοντας Avocados From Mexico, επιλέγετε ένα προϊόν που υποστηρίζει την υγεία σας και προσφέρει μια αυθεντική γευστική εμπειρία.

Επισκεφθείτε το avocadosfrommexico.com για περισσότερη έμπνευση και συνταγές. Ενσωματώνοντας το αβοκάντο στην καθημερινή σας διατροφή, όχι μόνο θα απολαμβάνετε νόστιμα γεύματα, αλλά θα κάνετε και ένα σημαντικό βήμα προς έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.