9 Εύκολοι Τρόποι να Εντάξετε Υγιεινές Συνήθειες στην Πολυάσχολη Ζωή σας: Ένας Πρακτικός Οδηγός
Αναζητάτε τρόπους να εντάξετε υγιεινές συνήθειες στον απαιτητικό τρόπο ζωής σας; Σε αυτόν τον περιεκτικό οδηγό, θα εξερευνήσουμε 9 απλούς και αποτελεσματικούς τρόπους για να ενσωματώσετε την ευεξία στην καθημερινότητά σας, ακόμα και όταν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος. Γιατί, ας είμαστε ειλικρινείς, ποιος από εμάς δεν είναι απίστευτα πολυάσχολος; Είμαστε εδώ για να σας βοηθήσουμε να δημιουργήσετε ένα θετικότερο και πιο υγιές μέλλον. Ενώ αυτή η δημοσίευση είναι χορηγούμενη από την Naked Nutrition, όλες οι συμβουλές και το πάθος μας να σας βοηθήσουμε να διαμορφώσετε υγιεινές συνήθειες είναι αποκλειστικά δικά μας.
Οι απαιτήσεις της εργασίας και της οικογενειακής ζωής μπορούν να κάνουν δύσκολο να βρει κανείς χρόνο να επικεντρωθεί στην υγεία του. Ωστόσο, η πραγματοποίηση μικρών αλλαγών στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να αποφέρει τεράστια οφέλη μακροπρόθεσμα. Δεν χρειάζεται να ανατρέψετε ολόκληρο το πρόγραμμά σας. Ακόμη και οι πιο μικρές, συνεπείς προσπάθειες μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικές βελτιώσεις στην ευεξία σας. Ακολουθούν μερικές εύκολες και πρακτικές υγιεινές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε και να νιώσετε άμεσα τη διαφορά.
Εύκολες Υγιεινές Συνήθειες Όταν ο Χρόνος Σας Είναι Περιορισμένος
Ενεργοποιηθείτε
Μία από τις πιο σημαντικές συνήθειες για την υγεία είναι η σωματική δραστηριότητα. Προσπαθήστε να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο ή κάποια άλλη μορφή άσκησης για 20-30 λεπτά την ημέρα. Αν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος (όπως συμβαίνει με τους περισσότερους γονείς!), υπάρχουν πολλές διαφορετικές προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε για να παραμείνετε σε φόρμα. Το σημαντικό είναι απλά να κινηθείτε. Ακόμη και 10 λεπτά άσκησης με υψηλή ένταση μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Ακολουθούν μερικές απλές ιδέες για άσκηση που ταιριάζουν σε ένα γεμάτο πρόγραμμα:
- Κάντε έναν γρήγορο περίπατο ή τρέξιμο στη γειτονιά σας. Ακόμα και 20-30 λεπτά μέτριας άσκησης θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα και να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία.
- Εάν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο, δοκιμάστε να κάνετε ένα 30λεπτο κυκλικό πρόγραμμα με διάφορα μηχανήματα ή βάρη για μια γρήγορη, αποτελεσματική προπόνηση που γυμνάζει όλο το σώμα.
- Οι προπονήσεις στο σπίτι είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή αν δεν έχετε πολύ χρόνο. Υπάρχουν πολλά εξαιρετικά βίντεο και προγράμματα διαθέσιμα online που μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε μια καλή προπόνηση χωρίς να χρειάζεται να φύγετε από το σπίτι σας. Εγώ, για παράδειγμα, ξεκίνησα πρόσφατα να παρακολουθώ ζωντανά μαθήματα Jazzercise. Απλά σηκώνομαι από το γραφείο μου, μετακινώ την καρέκλα και αρχίζω να κινούμαι. Κάνω όσο περισσότερο από το μάθημα μπορώ – μερικές φορές με καλεί κάποιος ή προκύπτει μια συνάντηση, αλλά είναι πολύ καλύτερο από το να κάθομαι όλη μέρα! Αυτές οι μικρές διακοπές για κίνηση αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειάς μου και βελτιώνουν τη διάθεσή μου.
Φάτε πρωινό
Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα θρεπτικό γεύμα για να εκκινήσετε τον μεταβολισμό σας. Το πρωινό είναι πραγματικά το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, καθώς παρέχει την ενέργεια που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε. Όταν προσπαθείτε να ετοιμαστείτε εσείς και τα παιδιά σας και να φύγετε από το σπίτι το πρωί, μπορεί να είναι δύσκολο να σταματήσετε για ένα λεπτό και να φάτε πρωινό. Ή ακόμα και να σκεφτείτε τι να αρπάξετε για πρωινό εν κινήσει.
Αν ψάχνετε για μια γρήγορη και θρεπτική επιλογή πρωινού, ακολουθούν μερικές εύκολες ιδέες:
- Μπισκότα Πρωτεΐνης. Μπισκότα για πρωινό; Ναι, το είπα. Όχι οποιοδήποτε μπισκότο όμως, συνιστώ αυτό το νόστιμο μπισκότο με κομμάτια σοκολάτας. Είναι ένα Μπισκότο Πρωτεΐνης με Κομμάτια Σοκολάτας Naked Nutrition. Τι το κάνει καλύτερο από άλλα μπισκότα που βλέπετε στο ράφι των γλυκών στο κατάστημα; Τα Μπισκότα Πρωτεΐνης με Κομμάτια Σοκολάτας Naked Nutrition ψήνονται φρέσκα στις ΗΠΑ, είναι χωρίς γλουτένη και παρασκευάζονται με αλεύρι αμυγδάλου αντί για παραδοσιακό σιτάρι. Τα μπισκότα Naked Nutrition περιέχουν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος από ζώα ελευθέρας βοσκής, μόλις 190 θερμίδες και μόνο 1 γραμμάριο ζάχαρης σε κάθε μπισκότο. Διατίθενται σε τρεις ποικιλίες: κομμάτια σοκολάτας, ζάχαρη και βρώμη-σταφίδα. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους αναζητούν ένα ισορροπημένο και θρεπτικό πρωινό χωρίς συμβιβασμούς στη γεύση.
- Βρώμη διανυκτέρευσης (Overnight oats). Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή αν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος το πρωί. Απλά ανακατέψτε βρώμη, γάλα και τα αγαπημένα σας toppings (φρούτα, ξηρούς καρπούς, βούτυρο ξηρών καρπών) το προηγούμενο βράδυ και φυλάξτε τα στο ψυγείο. Το πρωί, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να το αρπάξετε και να φύγετε. Μας αρέσουν πολύ αυτά τα Overnight Oats με Αχλάδι και Αμύγδαλο. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, κρατώντας σας χορτάτους για ώρες.
- Smoothies. Ρίξτε λίγα φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα, γιαούρτι, γάλα και μέλι σε ένα μπλέντερ και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Μπορείτε ακόμη και να ετοιμάσετε σακουλάκια smoothie εκ των προτέρων, μετρώντας τα υλικά σας και καταψύχοντάς τα σε μεμονωμένα σακουλάκια. Στη συνέχεια, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να προσθέσετε τα υλικά σας στο μπλέντερ το πρωί και να ανακατέψετε. Αυτός ο τρόπος εξοικονομεί πολύτιμο χρόνο και εξασφαλίζει ένα θρεπτικό ξεκίνημα της ημέρας. Δείτε αυτές τις συμβουλές για το Πώς να Φτιάξετε το Τέλειο Smoothie, ώστε να δημιουργήσετε τον ιδανικό συνδυασμό γεύσης και θρεπτικών συστατικών.
Ετοιμάστε το μεσημεριανό σας
Το να ετοιμάζετε το δικό σας μεσημεριανό αντί να τρώτε έξω μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τις μερίδες και να εξοικονομήσετε χρήματα. Πέρα από την οικονομία, το μαγειρεμένο φαγητό στο σπίτι σας επιτρέπει να γνωρίζετε ακριβώς τι τρώτε, αποφεύγοντας κρυφά σάκχαρα, αλάτι και ανθυγιεινά λίπη. Όσον αφορά την προετοιμασία του μεσημεριανού, ο προγραμματισμός μπορεί να σας εξοικονομήσει πολύ χρόνο και να σας βοηθήσει να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές. Με τον τρόπο αυτό, θα έχετε πάντα μια θρεπτική επιλογή στα χέρια σας, αποφεύγοντας τις παρορμητικές και συχνά ανθυγιεινές επιλογές.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το τι να ετοιμάσετε για μεσημεριανό όταν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος:
- Αξιοποιήστε τα υπολείμματα. Αν σας έχει μείνει λίγο κοτόπουλο ή ρύζι από το δείπνο, βάλτε το σε ένα τάπερ για το μεσημεριανό! Θα είναι εξίσου νόστιμο την επόμενη μέρα, και δεν θα χρειαστεί να ξοδέψετε επιπλέον χρόνο στο μαγείρεμα. Τις περισσότερες βραδιές της εβδομάδας, μαγειρεύω επιπλέον κιμά ή κοτόπουλο και το χρησιμοποιώ καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας σε διαφορετικές συνταγές, προσθέτοντας ποικιλία και εξοικονομώντας χρόνο. Δείτε αυτό το Facebook Live όπου η Amanda χρησιμοποίησε κιμά σε τρεις διαφορετικές συνταγές… επιπλέον, μπορείτε να κρατήσετε λίγο και για μεσημεριανό!
- Γίνετε δημιουργικοί με τα σάντουιτς. Αν σας έχουν τελειώσει οι ιδέες για το τι να βάλετε στα σάντουιτς σας, δοκιμάστε να σκεφτείτε εκτός των συνηθισμένων. Αντί για το κλασικό ψωμί, χρησιμοποιήστε τορτίγιες, ψωμί ολικής άλεσης ή ακόμα και φύλλα μαρουλιού για μια πιο ελαφριά εκδοχή. Προσθέστε ποικιλία πρωτεϊνών (γαλοπούλα, τόνο, αυγό, φακές) και άφθονα λαχανικά για περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνες. Εδώ θα βρείτε πάνω από 70 ιδέες για υγιεινά γεύματα σε τάπερ, οι οποίες είναι εξαιρετικές τόσο για εσάς όσο και για τα παιδιά!
Μην ξεχνάτε τα σνακ!
Ενώ θα ήθελα να πω ότι το μεσημεριανό μου με κρατάει χορτάτο μέχρι το δείπνο, δεν συμβαίνει ποτέ. Τα σνακ είναι απαραίτητα. Για μένα και για τα παιδιά. Μεταξύ αθλημάτων για τα παιδιά και δουλειάς για μένα, πεινάμε! Έτσι, αντί να αρπάξουμε ό,τι βρούμε για να τσιμπήσουμε, βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν διαθέσιμες θρεπτικές επιλογές. Έχετε φρούτα πλυμένα και έτοιμα, λαχανικά κομμένα και έτοιμα για σνακ, και μην ξεχνάτε ότι τα σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη θα σας βοηθήσουν να νιώθετε λιγότερη πείνα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, οπότε φέρτε μαζί σας ένα από αυτά τα μπισκότα πρωτεΐνης της Naked Nutrition! Δεν περιέχουν τεχνητές γεύσεις, γλυκαντικά ή χρωστικές, οπότε μπορείτε να αισθάνεστε καλά με αυτό που τρώτε. Άλλες καλές επιλογές είναι μια χούφτα ξηροί καρποί, ελληνικό γιαούρτι ή ένα βραστό αυγό, τα οποία προσφέρουν ενέργεια και κορεσμό.
Πείτε όχι στα αναψυκτικά
Πιείτε περισσότερο νερό και καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά αντί για ροφήματα φορτωμένα με ζάχαρη. Τα αναψυκτικά και οι χυμοί με ζάχαρη είναι κρυφές πηγές θερμίδων και μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και άλλα προβλήματα υγείας. Το καρπούζι και τα αγγούρια είναι και τα δύο πολύ ενυδατικά σνακ που μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Όσον αφορά την ανάπτυξη υγιεινών συνηθειών, αυτό που βάζουμε στον οργανισμό μας είναι εξίσου σημαντικό με το πόσο συχνά ασκούμαστε. Η σωστή ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του σώματός μας, από τη ρύθμιση της θερμοκρασίας μέχρι τη μεταφορά θρεπτικών ουσιών.
Ακολουθούν μερικές καλύτερες ιδέες για ροφήματα που μπορούν να υποστηρίξουν τις υγιεινές μας συνήθειες:
- Το νερό είναι πάντα μια καλή επιλογή, και είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν προσπαθούμε να παραμείνουμε ενυδατωμένοι. Εάν όμως ψάχνετε κάτι με λίγο περισσότερη γεύση, δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά κομμένα φρούτα ή βότανα όπως μέντα ή λεβάντα. Τα φρούτα δίνουν μια φυσική γλυκύτητα και φρεσκάδα χωρίς τεχνητά πρόσθετα. Αν χρειάζεστε ιδέες για νερό με γεύση, έχουμε πολλές να μοιραστούμε εδώ!
- Το πράσινο τσάι είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά και έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τον μεταβολισμό. Περιέχει επίσης L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης και της συγκέντρωσης. Αν το σκέτο πράσινο τσάι σας φαίνεται λίγο πικρό, δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο χυμό λεμονιού ή λίγο μέλι για να γλυκάνει τη γεύση.
Κοιμηθείτε αρκετά
Η στέρηση ύπνου μπορεί να σας κάνει κουρασμένους, ευερέθιστους και ακόμη και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Ξέρω ότι σίγουρα με κάνει ευερέθιστο 😉. Η έλλειψη ποιοτικού ύπνου επηρεάζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη, οδηγώντας συχνά σε αυξημένη πείνα και επιθυμία για ανθυγιεινά τρόφιμα. Το National Sleep Foundation ανέφερε ότι οι ενήλικες χρειάζονται μεταξύ 7 και 9 ώρες ύπνου ανά νύχτα. Ωστόσο, το ένα τρίτο των Αμερικανών αναφέρει ότι συνήθως κοιμάται λιγότερο από αυτό, ένα πρόβλημα που είναι παγκόσμιο.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να κοιμηθείτε αρκετά και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας:
- Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τον φυσικό ρυθμό ύπνου του σώματός σας, γνωστό ως κιρκάδιο ρυθμό.
- Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο για να χαλαρώσετε. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει ένα ζεστό μπάνιο, την ανάγνωση ενός βιβλίου, το τέντωμα ή την ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής. Αποφύγετε τις οθόνες (τηλεόραση, τηλέφωνο, υπολογιστής) τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο, καθώς το μπλε φως τους μπορεί να διαταράξει την παραγωγή μελατονίνης.
- Κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας σκοτεινή, ήσυχη και δροσερή για να δημιουργήσετε ένα ιδανικό περιβάλλον για ύπνο. Επενδύστε σε σκούρες κουρτίνες, ωτοασπίδες ή μια μάσκα ύπνου αν χρειάζεται.
- Δοκιμάστε να ακούτε podcast για ύπνο και εφαρμογές διαλογισμού. Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες εφαρμογές που προσφέρουν καθοδηγούμενο διαλογισμό, ήχους της φύσης ή ιστορίες για ύπνο που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα.
- Το #1 σε λήψεις podcast μας, Healthy Family Project Podcast: Συμβουλές για Καλύτερο Ύπνο για την Οικογένειά σας, είναι κάτι που πρέπει να ακούσετε οπωσδήποτε. Περιέχει συμβουλές για όλη την οικογένεια σχετικά με το πώς να αποκτήσετε έναν καλύτερο βραδινό ύπνο, βελτιώνοντας την ποιότητα ζωής όλων.
Διαχειριστείτε το άγχος
Μην αφήνετε το άγχος να καθορίζει τη ζωή σας. Ξέρω ότι αυτό είναι ευκολότερο στα λόγια παρά στην πράξη, αλλά ακολουθώντας τις συμβουλές που αναφέρθηκαν παραπάνω, θα νιώσετε ότι το επίπεδο του άγχους σας έχει μειωθεί. Ο ύπνος, η καλή διατροφή, η άσκηση… όλα αυτά συμβάλλουν στη διαχείριση του άγχους, κάνοντάς σας να νιώθετε καλύτερα συνολικά. Προσθέστε σε αυτά τεχνικές χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα, οι ασκήσεις αναπνοής, ή απλά αφιερώστε λίγο χρόνο για χόμπι που σας ευχαριστούν. Η συστηματική πρακτική αυτών των τεχνικών μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, βελτιώνοντας τη διάθεση και την ψυχική σας υγεία.
Μην καπνίζετε
Η διακοπή του καπνίσματος είναι δύσκολη, αλλά τα οφέλη του να αποβάλλετε αυτή τη συνήθεια αξίζουν τον κόπο. Το κάπνισμα είναι μία από τις κύριες αιτίες θανάτου που μπορούν να προληφθούν και επηρεάζει σχεδόν κάθε όργανο του σώματος. Η διακοπή του καπνίσματος μειώνει δραστικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων, καρκίνου και χρόνιων αναπνευστικών παθήσεων. Ακόμα και μετά από χρόνια καπνίσματος, η διακοπή του μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα ζωής και να παρατείνει τη διάρκεια ζωής. *Δεν είμαστε γιατροί. Αν ζητάτε βοήθεια για τη διακοπή του καπνίσματος, συμβουλευτείτε οπωσδήποτε τον γιατρό σας για εξατομικευμένη υποστήριξη και στρατηγικές.
Εξετάστε τον περιορισμό της κατανάλωσης αλκοόλ
Εάν θέλετε να μειώσετε την κατανάλωση αλκοόλ, υπάρχουν πολλές νόστιμες και υγιεινές εναλλακτικές. Η μείωση του αλκοόλ μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, να ενισχύσει την ενέργεια και να συμβάλει στην απώλεια βάρους. Τα mocktails, η kombucha, τα αρωματισμένα αφρώδη νερά και οι μη αλκοολούχες μπύρες είναι όλες εξαιρετικές επιλογές που προσφέρουν ποικιλία και γεύση χωρίς τις αρνητικές συνέπειες του αλκοόλ. Δοκιμάστε να πειραματιστείτε με φρέσκα φρούτα, βότανα και μπαχαρικά για να δημιουργήσετε τα δικά σας μοναδικά και αναζωογονητικά ροφήματα.
Ζητήστε υποστήριξη
Ζητήστε βοήθεια από φίλους και οικογένεια. Μπορεί να είναι δύσκολο να ζητήσετε υποστήριξη από φίλους και οικογένεια, αλλά συχνά είναι ένα απαραίτητο βήμα για την πραγματοποίηση υγιεινών αλλαγών. Η υποστήριξη μπορεί να λάβει πολλές διαφορετικές μορφές, αλλά μερικά κοινά παραδείγματα περιλαμβάνουν το να ζητήσετε βοήθεια με τον προγραμματισμό των γευμάτων ή τα ψώνια στο παντοπωλείο, την ενθάρρυνση να ακολουθήσετε μια ρουτίνα άσκησης ή απλά να έχετε κάποιον να μιλήσετε για τους στόχους σας. Το να μοιράζεστε τους στόχους σας και να έχετε έναν λογοδοτούμενο φίλο μπορεί να αυξήσει σημαντικά τις πιθανότητες επιτυχίας σας. Περπατάω με τη φίλη μου κάθε πρωί, και μπορώ να σας πω από εμπειρία ότι τις μέρες που δεν είναι διαθέσιμη, μπορώ εύκολα να πείσω τον εαυτό μου να μην πάω. Η αμοιβαία υποστήριξη είναι ένα ισχυρό κίνητρο για να παραμείνετε αφοσιωμένοι στους στόχους σας για την υγεία.
Οι νέες υγιεινές συνήθειες μπορεί να είναι δύσκολο να εφαρμοστούν αρχικά, αλλά σας υπόσχομαι ότι θα γίνουν ευκολότερες με τον καιρό. Όπως συμβαίνει με κάθε νέα συνήθεια, χρειάζεται χρόνος και προσπάθεια για να γίνει μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Η επιμονή και η υπομονή είναι βασικές. Μην αποθαρρύνεστε από τις μικρές αναποδιές, αλλά αντιθέτως, δείτε τις ως ευκαιρίες για να μάθετε και να προσαρμοστείτε. Έτσι, το επόμενο βήμα σας είναι απλά να ξεκινήσετε. Κάθε μικρό βήμα είναι μια πρόοδος προς έναν πιο υγιή εαυτό.
Μην τα παρατάτε – η υγεία σας αξίζει τον κόπο και την προσπάθεια! Η επένδυση στην υγεία σας είναι η καλύτερη επένδυση που μπορείτε να κάνετε για το μέλλον σας.