10 Απλές Συμβουλές για ένα Υγιεινό Νέο Έτος: Ξεκινήστε τη Χρονιά με Ευεξία & Ενέργεια
Κάθε νέα χρονιά φέρνει μαζί της την υπόσχεση για αλλαγή και τη δέσμευση για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Συχνά, θέτουμε φιλόδοξους στόχους, αλλά η πραγματικότητα της καθημερινότητας μπορεί να τους κάνει να φαίνονται ακατόρθωτοι. Φέτος, ας αλλάξουμε προσέγγιση! Αντί να επικεντρωνόμαστε σε αυστηρές αποφάσεις, ας εστιάσουμε σε μικρά, εύκολα βήματα που μπορούμε να ενσωματώσουμε στην καθημερινότητά μας.
Όλοι ξεκινούμε τη χρονιά με τις καλύτερες προθέσεις: να τρώμε πιο υγιεινά, να είμαστε πιο δραστήριοι, να μειώσουμε τον χρόνο που περνάμε στις οθόνες. Ωστόσο, μετά από λίγες εβδομάδες, συχνά νιώθουμε ενοχές που δεν τα καταφέρνουμε όσο καλά θα θέλαμε, ή ακόμα και τα παρατάμε εντελώς. Γιατί πρέπει οι νέες συνήθειες να είναι τόσο δύσκολες;
Η απάντηση είναι ότι δεν χρειάζεται να είναι. Αντί να εστιάζουμε σε αυστηρές “αποφάσεις”, ας εστιάσουμε στο να ζούμε πιο υγιεινά, μία μέρα τη φορά. Κάθε μέρα προσφέρει νέες προκλήσεις και νέες ευκαιρίες να είμαστε λίγο πιο υγιείς, λίγο πιο δραστήριοι, να περνάμε περισσότερο χρόνο με τα παιδιά μας.
Αν μια μέρα βρεθούμε στο drive-thru γιατί είναι η μόνη μας επιλογή, ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ ΟΚ! Αύριο είναι μια νέα μέρα. Μην αυτομαστιγώνεστε γι’ αυτό. Η τελειότητα δεν είναι ο στόχος, η συνέπεια και η πρόοδος είναι.
Έτσι, για όλους τους γονείς εκεί έξω που αναζητούν εύκολους τρόπους για να είναι λίγο πιο υγιείς φέτος, εδώ είναι μερικές ιδέες για ένα υγιεινό νέο έτος που μπορούν να εφαρμοστούν από όλη την οικογένεια:
10 Απλές Συμβουλές για ένα Υγιεινό Νέο Έτος
1. Δημιουργήστε έναν πίνακα με υγιεινές, νόστιμες συνταγές!
Η εύρεση νέων και νόστιμων υγιεινών συνταγών μπορεί να είναι μια πρόκληση, ειδικά όταν προσπαθείτε να ικανοποιήσετε τις προτιμήσεις όλων στην οικογένεια. Δημιουργώντας έναν ψηφιακό ή φυσικό πίνακα με συνταγές που σας αρέσουν, διευκολύνετε σημαντικά την προετοιμασία των γευμάτων. Έχετε ένα μέρος όπου μπορείτε να βρίσκετε γρήγορα ιδέες και να αποφύγετε την πλήξη της επανάληψης των ίδιων γευμάτων.
Επισκεφθείτε την ενότητα συνταγών μας για οικογενειακά δοκιμασμένες συνταγές που η οικογένειά σας σίγουρα θα λατρέψει. Έχουμε απλοποιήσει την διαδικασία των υγιεινών γευμάτων, αφαιρώντας το άγχος της εικασίας.
Όλες οι συνταγές μας έχουν εγκριθεί από τη Σάλι, την εγγεγραμμένη διαιτολόγο μας και μητέρα δύο παιδιών, για να διασφαλιστεί ότι πληρούν τις οδηγίες του USDA. Έτσι, μπορείτε να νιώθετε σιγουριά για το τι προσφέρετε στην οικογένειά σας. Η επιλογή συνταγών που είναι θρεπτικές αλλά και νόστιμες είναι το κλειδί για να διατηρήσετε το ενδιαφέρον και να αποφύγετε τις διατροφικές “αποκλίσεις”.
2. Προγραμματίστε τα γεύματα, συμπεριλαμβανομένων των σνακ.
Παλαιότερα, ήμουν ένας από αυτούς τους ανθρώπους που κατέληγαν στο σούπερ μάρκετ πολλές φορές την εβδομάδα, κάτι που σπαταλούσε πολύτιμο χρόνο και χρήμα. Μόλις αρχίσαμε να προγραμματίζουμε τα εβδομαδιαία μας γεύματα (και ναι, αυτό περιλαμβάνει και τα σνακ!), η ζωή έγινε πολύ πιο εύκολη. Ο προγραμματισμός γευμάτων δεν είναι απλώς μια λίστα με το τι θα φάτε, είναι μια στρατηγική που μειώνει το άγχος, εξοικονομεί χρήματα και διασφαλίζει ότι έχετε πάντα υγιεινές επιλογές διαθέσιμες.
Άφηνα κάθε ένα από τα παιδιά μου να διαλέξει ένα γεύμα για μία βραδιά της εβδομάδας και συμπλήρωνα τα υπόλοιπα. Τέρμα οι φοβερές ερωτήσεις “Τι έχουμε για βράδυ;”. Η συμμετοχή της οικογένειας στον προγραμματισμό αυξάνει την πιθανότητα να φάνε όλοι ευχάριστα τα γεύματα. Κατεβάστε έναν δωρεάν εκτυπώσιμο Εβδομαδιαίο Σχεδιασμό Γευμάτων για να ξεκινήσετε άμεσα.
Ο προγραμματισμός βοηθά επίσης να μειωθούν οι αυθόρμητες αγορές και η σπατάλη τροφίμων, αφού αγοράζετε μόνο ό,τι χρειάζεστε για τα προγραμματισμένα σας γεύματα. Σκεφτείτε όχι μόνο τα κυρίως γεύματα, αλλά και τα ενδιάμεσα σνακ, ώστε να αποφύγετε την κατανάλωση ανθυγιεινών επιλογών όταν σας πιάνει η λιγούρα.
3. Προετοιμαστείτε εκ των προτέρων, έστω και λίγο.
Δεν μπορώ να τονίσω αρκετά αυτό: Λίγη προετοιμασία κάνει μεγάλη διαφορά! Η προετοιμασία γευμάτων (meal prep) δεν χρειάζεται να είναι ένα ολόκληρο Σαββατοκύριακο αφιερωμένο στο μαγείρεμα. Ακόμα και 10 λεπτά μπορούν να σας σώσουν.
Αν έχετε 10 λεπτά ελεύθερα αφού ξεφορτώσετε τα ψώνια, κόψτε μερικά λαχανικά ή ετοιμάστε μερικά πακέτα σνακ. Πλύνετε και κόψτε φρούτα για το πρωινό, ή βράστε μια ποσότητα κινόα ή καστανού ρυζιού για να έχετε έτοιμη βάση για γεύματα. Όταν έρθει η ώρα του δείπνου και έχετε ήδη τα λαχανικά σας έτοιμα, θα με ευχαριστείτε. Αυτά τα μικρά βήματα μειώνουν δραστικά τον χρόνο μαγειρέματος τις πολυάσχολες καθημερινές και σας ωθούν να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές.
Αν αναζητάτε έμπνευση για την προετοιμασία γευμάτων, ανατρέξτε στην ενότητα προγραμματισμού γευμάτων για ιδέες. Θα βρείτε συμβουλές για το πώς να οργανώσετε το ψυγείο σας, να αποθηκεύσετε σωστά τα τρόφιμα και να μεγιστοποιήσετε την απόδοση του χρόνου που αφιερώνετε στην προετοιμασία.
4. Αξιοποιήστε την αργή κουζίνα σας.
Αν έχετε καιρό να χρησιμοποιήσετε την αργή κουζίνα σας, ήρθε η ώρα να την βγάλετε και να την ξεσκονίσετε. Ως πολυάσχολος γονέας, η αργή κουζίνα είναι μία από τις καλύτερες αγορές που έχω κάνει ποτέ. Σας επιτρέπει να ετοιμάζετε υγιεινά γεύματα με ελάχιστη προσπάθεια. Απλά βάζετε τα υλικά το πρωί, και το βράδυ σας περιμένει ένα ζεστό, σπιτικό γεύμα.
Τη χρησιμοποιούμε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα για να φτιάξουμε τα πάντα, από σούπα μέχρι λαζάνια και ψιλοκομμένο κοτόπουλο για γεύματα όλη την εβδομάδα. Η αργή κουζίνα είναι ιδανική για όσπρια, κρέατα που θέλουν σιγανό μαγείρεμα, και πολλά άλλα. Επίσης, βοηθάει στην ανάπτυξη των γεύσεων, κάνοντας τα φαγητά ακόμα πιο νόστιμα.
Μην υποτιμάτε τη δύναμη αυτής της συσκευής για την υγιεινή διατροφή. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να ενσωματώσετε περισσότερα λαχανικά και όσπρια στη διατροφή σας, χωρίς να ξοδέψετε ώρες στην κουζίνα.
5. Προσθέστε επιπλέον λαχανικά όπου μπορείτε.
Αυτή είναι μια από τις πιο έξυπνες τακτικές για να ενισχύσετε τη θρεπτική αξία των γευμάτων σας, ειδικά αν έχετε παιδιά που είναι επιλεκτικά με τα λαχανικά. Γνωρίζατε ότι ένα συσκευασμένο σπανάκι 150 γραμμαρίων μαζεύει περίπου στο ¼ του φλιτζανιού όταν μαγειρευτεί, καθιστώντας το εξαιρετικά εύκολο να το κρύψετε σχεδόν σε οτιδήποτε; Προσθέστε το σε μπιφτέκια, σάλτσα ζυμαρικών, πίτσα και πολλά άλλα για μια ώθηση θρεπτικών συστατικών!
Ή προσθέστε πουρέ κουνουπιδιού στο μακαρόνια με τυρί (κανείς δεν θα το καταλάβει!). Τα μανιτάρια είναι επίσης εξαιρετικά για να τα αναμείξετε σε κιμά για τάκος, για ένα Taco Tuesday χωρίς ενοχές. Μπορείτε επίσης να τρίψετε κολοκυθάκι σε κεφτεδάκια, να προσθέσετε τριμμένο καρότο σε σάλτσες, ή να αναμείξετε φακές στον κιμά. Η ιδέα είναι να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων χωρίς να αλλάξετε δραματικά τη γεύση που είναι ήδη οικεία στην οικογένειά σας. Εδώ είναι 4 από τα αγαπημένα μας λαχανικά για προσθήκη σε οποιαδήποτε συνταγή.
6. Φτιάξτε smoothies.
Η οικογένειά μας ΛΑΤΡΕΥΕΙ τα smoothies! Είναι ένας απίστευτα γρήγορος και εύκολος τρόπος να ενσωματώσετε φρούτα και λαχανικά στο πρωινό ή ως σνακ. Μου αρέσει να προσθέτω εύκολα λαχανικά όπως πράσινα φυλλώδη και παντζάρια (ναι, στα σοβαρά!). Είναι εύκολο να πολτοποιήσετε σπανάκι ή άλλα πράσινα και να τα παγώσετε σε παγοθήκη για να τα προσθέσετε αργότερα σε smoothies.
Επίσης, καθαρίζουμε και κόβουμε τα περισσευούμενα φρούτα και τα παγώνουμε σε σακούλες zip lock. Απλά βγάζετε μία, προσθέτετε το υγρό της επιλογής σας (γάλα, φυτικό ρόφημα, νερό) και πολτοποιείτε. Τα smoothies είναι εξαιρετικά για την ενυδάτωση και παρέχουν μια γερή δόση φυτικών ινών. Εκτυπώστε αυτόν τον οδηγό “Φτιάξτε το δικό σας Smoothie” για ατελείωτη έμπνευση!
Μπορείτε να πειραματιστείτε με διάφορους συνδυασμούς, προσθέτοντας ξηρούς καρπούς, σπόρους (όπως chia ή λιναρόσπορο) για επιπλέον πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά. Είναι ένα τέλειο σνακ μετά την προπόνηση ή ένα γρήγορο πρωινό για τις βιαστικές μέρες.
7. Αγοράστε εποχιακά για την καλύτερη ποιότητα και τιμή.
Όταν αγοράζετε φρέσκα προϊόντα εποχής, όχι μόνο εξοικονομείτε χρήματα, αλλά παίρνετε και την καλύτερη ποιότητα. Τα εποχιακά φρούτα και λαχανικά είναι πιο νόστιμα, έχουν υψηλότερη θρεπτική αξία και είναι πιο φιλικά προς το περιβάλλον, καθώς δεν απαιτούν μακρινές μεταφορές ή θερμοκήπια εκτός εποχής. Η ενσωμάτωση εποχιακών τροφών στον προγραμματισμό γευμάτων σας μπορεί να προσθέσει ποικιλία και να σας ενθαρρύνει να δοκιμάσετε νέα πράγματα.
Ελέγξτε τον οδηγό μας “Τι είναι στην εποχή” πριν πάτε στην ενότητα “Συμβουλές για Φρούτα & Λαχανικά” για συμβουλές σχετικά με το πώς να επιλέξετε, να προετοιμάσετε και να αποθηκεύσετε τα αγαπημένα σας φρούτα και λαχανικά. Θα βρείτε επίσης ιδέες για συνταγές, διασκεδαστικά γεγονότα και πολλά άλλα. Αυτή η πρακτική όχι μόνο υποστηρίζει την υγεία σας, αλλά και τους τοπικούς παραγωγούς και την αειφορία.
8. Μείνετε ενυδατωμένοι!
Όλοι γνωρίζουμε τη σημασία του να πίνουμε αρκετό νερό, οπότε βεβαιωθείτε ότι το κάνει και η οικογένειά σας! Η επαρκής ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία, επηρεάζοντας τα πάντα, από τη λειτουργία του εγκεφάλου και το μεταβολισμό μέχρι την ενέργεια και την πέψη. Συχνά, η δίψα συγχέεται με την πείνα, οδηγώντας σε άσκοπη κατανάλωση θερμίδων.
Αν δεν είστε μεγάλος φαν του νερού, δοκιμάστε να το αρωματίσετε με φρέσκα φρούτα, λαχανικά και βότανα για μια νόστιμη γεύση. Φέτες λεμονιού, αγγουριού, φύλλα μέντας ή ακόμα και λίγα μούρα μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Ή δοκιμάστε ανθρακούχο νερό με μια σταγόνα από τον αγαπημένο σας χυμό για ένα DIY φρουτοχυμό, αποφεύγοντας έτσι τα ζαχαρούχα αναψυκτικά. Έχετε πάντα ένα μπουκάλι νερό μαζί σας και ενθαρρύνετε τα παιδιά να κάνουν το ίδιο.
9. Αφήστε κάτω την οθόνη.
Γνωρίζω πολύ καλά την επιθυμία να ελέγξετε το email ή το Facebook μετά το δείπνο. Αφήστε κάτω το τηλέφωνο! Ο υπερβολικός χρόνος μπροστά σε οθόνες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο, τη διάθεση και την οικογενειακή επικοινωνία. Αντ’ αυτού, πηγαίνετε για μια οικογενειακή βόλτα, παίξτε ένα γρήγορο επιτραπέζιο παιχνίδι ή διοργανώστε ένα χορευτικό πάρτι στο σπίτι. Δημιουργήστε ζώνες χωρίς οθόνες στο σπίτι, όπως το τραπέζι του φαγητού ή τα υπνοδωμάτια.
Όχι μόνο είναι καλό για την οικογένειά σας να περνάει περισσότερο χρόνο μαζί, αλλά είναι επίσης καλό για εσάς να ξεκαθαρίσετε το μυαλό σας και να είστε πιο ενήμεροι για τον οικογενειακό χρόνο. Αυτή η συνήθεια μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τις σχέσεις σας και να δημιουργήσει πιο ουσιαστικές αναμνήσεις.
10. Δώστε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα, η ζωή είναι θέμα ισορροπίας.
Καθώς προσπαθούμε για μια πιο υγιεινή χρονιά, ας μην ξεχνάμε ότι η ζωή είναι θέμα ισορροπίας. Μην αγχώνεστε για την ποσότητα ζάχαρης σε μια φέτα τούρτα γενεθλίων ή για αυτά τα nuggets κοτόπουλου που ζητούν επίμονα τα παιδιά σας. Η απαγόρευση τροφών ή η χαρακτηρισμός τους ως “κακών” μπορεί να οδηγήσει σε ενοχές για το φαγητό ή σε μια ανθυγιεινή αντίληψη για το φαγητό και την υγεία στο μέλλον.
Αντίθετα, ας επικεντρωθούμε σε μια προσέγγιση 80/20: το 80% του χρόνου, τρώμε υγιεινά τρόφιμα, και το 20% είναι για εκείνα τα άλλα τρόφιμα που λατρεύουμε να απολαμβάνουμε. Αυτή η ευέλικτη προσέγγιση επιτρέπει την απόλαυση χωρίς ενοχές, προωθώντας μια υγιή σχέση με το φαγητό. Θυμηθείτε, η πρόοδος είναι πιο σημαντική από την τελειότητα. Μικρά, συνεπή βήματα οδηγούν σε μεγάλα και διαρκή αποτελέσματα.
Για περισσότερες συμβουλές για την πραγματοποίηση αλλαγών που διαρκούν, δείτε αυτήν την ανάρτηση από την Δρ. Στέφανι.
Μην ξεχάσετε να το ΚΑΡΦΙΤΣΩΣΕΤΕ!
Ελπίζουμε αυτές οι 10 απλές συμβουλές να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε το νέο έτος με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Να θυμάστε, το σημαντικό είναι να χτίσετε βιώσιμες συνήθειες, όχι να επιδιώκετε την τελειότητα. Κάθε μικρή υγιεινή επιλογή που κάνετε είναι ένα βήμα προς έναν πιο υγιή και ευτυχισμένο εαυτό. Καλή αρχή!