Πρόληψη τραυματισμών Ένας οδηγός για την προστασία του σώματός σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Η προπόνηση είναι ένας τόσο πολύ υπέροχα μέσα για να έχετε κατά νου να παραμείνετε υγιείς και οδήγησε φόρμα, ωστόσο είναι πολύ σημαντικό λάβετε μέτρα για την καταπολέμηση τραυματισμών. Ακολουθώντας αυτές τις υποδείξεις, μπορείτε να έχετε κατά νου να διατηρήσετε τον εαυτό σας ασφαλή και να έχετε κατά νου να απολαύσετε τις ρουτίνες προπόνησης σας στο έπακρο.

Ατυχήματα θα να έχετε κατά νου να συμβούν οδήγησε οποιονδήποτε, αλλά και στους πιο έμπειρους αθλητές. Και πάλι, υπάρχουν πολλά θέματα που μπορείτε να έχετε κατά νου να κάνετε για να έχετε κατά νου να μειώσετε τον κίνδυνο βλάβης σας.
Ένα από τα ζωτικά πιο αισθητά βήματα περιέχουν:

• Προθέρμανση μπροστά από την προπόνησή σας
• Δροσιστείτε αργότερα την προπόνησή σας
• Διατάσεις μπροστά από και μετά την προπόνησή σου
• Η χρήση του τη σωστή φόρμα όταν σηκώνετε βάρη
• Μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας
• Δίνοντας προσοχή σε το πλαίσιο σας
• Μένοντας ενυδατωμένο
• Κοιμηθείτε λογικά

II. Προθέρμανση μπροστά από την προπόνησή σας

Η προθέρμανση μπροστά από μέσω την προπόνησή σας είναι απαραίτητη για την ετοιμασία του σώματός σας για εργασία. Μια καλή προθέρμανση μπορείς αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, τη παρασύρομαι του αίματος και τη θερμοκρασία των μυών σας. Αυτό μπορείς σας βοηθήσει να έχετε κατά νου να μειώσετε τον κίνδυνο βλάβης και να έχετε κατά νου να βελτιώσετε την απόδοσή σας.
Μερικές καλές ρουτίνες προπόνησης προθέρμανσης περιέχουν:

• Ελαφρύ τζόκινγκ ή περίπατος
• Κύκλοι μπράτσων
• Κούνιες ποδιών
• Ρολά λαιμού
• Μοσχαράκι αυξήσεις

III. Δροσιστείτε αργότερα την προπόνησή σας

Η ψύξη αργότερα την προπόνησή σας είναι εξίσου σημαντική με το ζέσταμα. Μια καλή ξεκούραση μπορείς σας βοηθήσει να έχετε κατά νου να μειώσετε βήμα προς βήμα τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή σας δύναμη και μπορείς μειώσει τον μυϊκό πόνο.
Μερικές καλές ρουτίνες προπόνησης χαλάρωσης περιέχουν:

• Αργό σπριντ ή περίπατος
• Διατάσεις
• Ρολάρισμα αφρού

IV. Διατάσου μπροστά από και μετά την προπόνησή σου

Οι διατάσεις αυτό μπορεί να είναι ένα καλό μέρος κάθε αυτόματα προπόνησης. Οι διατάσεις μπροστά από μέσω την προπόνησή σας μπορεί να είναι σε θέση να να έχετε κατά νου να βοηθήσουν στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευελιξίας και του εύρους κίνησης και στη μείωση του κινδύνου βλάβης. Οι διατάσεις αργότερα την προπόνησή σας μπορεί να είναι σε θέση να να έχετε κατά νου να βοηθήσουν ανατρέχοντας βοήθεια του μυϊκού πόνου και στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ανάρρωσής σας.
Όταν κάνετε διατάσεις, είναι απαραίτητο:

• Κρατήστε κάθε τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα
• Μην αναπηδάς
• Ακούστε το πλαίσιο σας και αποτρέψτε εάν αισθάνεστε πόνο

V. Χρησιμοποιήστε τη σωστή φόρμα όταν σηκώνετε βάρη

Όταν σηκώνετε βάρη, είναι πολύ σημαντικό χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα για να έχετε κατά νου να κρατηθείτε μακριά από τραυματισμούς. Μερικές υποδείξεις για τη σωστή φόρμα περιέχουν:

• Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το φορτίο και εκπνεύστε καθώς το σηκώνετε
• Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο
• Μην σηκώνετε τόσο πολύ στενά
• Μην καμάρετε την πλάτη σας

VI. Μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας

Είναι πολύ σημαντικό ακούτε το πλαίσιο σας και να έχετε κατά νου να μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας. Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε το άτομο που κάνετε και ξεκουραστείτε. Το να έχετε κατά νου να πιέζετε τον εαυτό σας τόσο πολύ δυνατά θα να έχετε κατά νου να οδηγήσει οδήγησε τραυματισμό.

VII. Ακούστε το πλαίσιο σας

Το πλαίσιο σας είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να έχετε κατά νου να διαβάστε αν έχετε τραυματιστεί. Εάν αισθανθείτε πόνο, πρήξιμο ή δυσκαμψία, είναι πολύ σημαντικό επισκεφτείτε έναν γιατρό ή έναν φυσιοθεραπευτή.

Λειτουργία	Περιγραφή
Ασκηση	Η μέθοδος προπόνηση θα να έχετε κατά νου να βοηθήσει ανατρέχοντας βελτίωση των μυών και των αρθρώσεων σας, καθιστώντας τους πολύ λιγότερο νοητό να έχετε κατά νου να τραυματιστούν.
Πρόληψη τραυματισμών	Υπάρχουν πολλά θέματα που μπορείτε να έχετε κατά νου να κάνετε για να έχετε κατά νου να αποτρέψετε τραυματισμούς, ισοδύναμο με το ζέσταμα μπροστά από μέσω την προπόνησή σας, η ψύξη αργότερα και η οδήγηση της κατάλληλης φόρμας όταν σηκώνετε βάρη.
Μυϊκός πόνος	Ο μυϊκός πόνος είναι μια κοινή παρενέργεια της άσκησης, ωστόσο πιο συχνά θα να έχετε κατά νου να ανακουφιστεί με χαλάρωση, πάγο και τέντωμα.
Φυσικοθεραπεία	Η φυσικοθεραπεία θα να έχετε κατά νου να βοηθήσει στη θεραπεία και την καταπολέμηση τραυματισμών και μπορείτε επίσης να έχετε κατά νου να βοηθήσει στη κάνοντας βελτιώσεις στη του εύρους κίνησης και της ευελιξίας σας.
Διατάσεις	Οι διατάσεις μπροστά από και μετά την προπόνησή σας μπορεί να είναι σε θέση να να έχετε κατά νου να βοηθήσουν στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευελιξίας σας και στη μείωση του κινδύνου βλάβης.

II. Προθέρμανση μπροστά από την προπόνησή σας

Η προθέρμανση μπροστά από την προπόνησή σας είναι απαραίτητη για την καταπολέμηση τραυματισμών. Μια καλή προθέρμανση μπορείς αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, μπορείς ανεβάσει τη θερμοκρασία του σώματός σας και μπορείς χαλαρώσει τους μυς σας. Αυτό μπορείς σας βοηθήσει να έχετε κατά νου να προετοιμάσετε το πλαίσιο σας για τη εργασία που ακολουθεί και μπορείς μειώσει τον κίνδυνο βλάβης.

Μια καλή προθέρμανση θα πρέπει να έχετε κατά νου να φιλοξενεί έναν συνδυασμό ελαφριάς αερόβιας άσκησης, ισοδύναμο με περίπατος ή σπριντ, και δυναμικές διατάσεις. Η δυναμική διάταση φιλοξενεί τη μεταφορά των αρθρώσεων μέσα στο ποικίλλει κίνησής τους και υποστηρίζει στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευλυγισίας και της κινητικότητας των αρθρώσεων.

Ακολουθούν μερικές υποδείξεις για προθέρμανση μπροστά από μέσω την προπόνησή σας:

• Ξεκινήστε την προθέρμανση σας με μερικά λεπτά ελαφριάς αερόβιας άσκησης.
• Μετακινηθείτε στις αρθρώσεις σας οδήγησε μια πρόγραμμα δυναμικών διατάσεων.
• Πάρτε το χρόνο σας και ακούστε το πλαίσιο σας. Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε και ξεκουραστείτε.

III. Δροσιστείτε αργότερα την προπόνησή σας

Αργότερα την προπόνησή σας, είναι πολύ σημαντικό δροσιστείτε μειώνοντας βήμα προς βήμα τον καρδιακό σας ρυθμό και τον ρυθμό της αναπνοής. Αυτό μπορείς βοηθήσει ανατρέχοντας καταπολέμηση μυϊκού πόνου και άλλων τραυματισμών.

Για να έχετε κατά νου να ηρεμήσετε, μπορείτε να έχετε κατά νου να κάνετε ελαφριά καρδιο προπόνηση, ισοδύναμο με περίπατος ή σπριντ, για λίγο-πολύ 5-10 λεπτά. Μπορείτε επιπλέον να έχετε κατά νου να τεντώσετε τους μυς σας για να έχετε κατά νου να αποτρέψετε τον πόνο.

Είναι πολύ σημαντικό δροσιστείτε αργότερα την προπόνησή σας, ακόμα κι αν υποθέσουμε απέτυχε έχετε χρόνο. Αφιερώνοντας χρόνο για να έχετε κατά νου να χαλαρώσετε μπορείς σας βοηθήσει να έχετε κατά νου να ανακάμψετε μέσω την προπόνησή σας πιο ξαφνικά και να έχετε κατά νου να μειώσετε τον κίνδυνο βλάβης.

IV. Διατάσου μπροστά από και μετά την προπόνησή σου

Οι διατάσεις μπροστά από και μετά την προπόνησή σας μπορεί να είναι σε θέση να να έχετε κατά νου να βοηθήσουν στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευελιξίας σας, στη μείωση του κινδύνου βλάβης και στη κάνοντας βελτιώσεις στη της απόδοσής σας.

Νωρίτερα από ξεκινήσετε την προπόνησή σας, αφιερώστε μερικά λεπτά για να έχετε κατά νου να κάνετε μερικές δυναμικές διατάσεις. Οι δυναμικές διατάσεις περιέχουν την ισχύς των μυών σας μέσα στο ποικίλλει κίνησής τους και βοηθούν στο να έχετε κατά νου να ζεσταθεί το πλαίσιο σας και να έχετε κατά νου να το προετοιμάσει για εργασία.

Αργότερα την προπόνησή σας, κάντε μερικές στατικές διατάσεις. Οι στατικές διατάσεις περιέχουν το κράτημα μιας θέσης για ένα χρονική περίοδος και βοηθούν στη ξεκούραση των μυών σας και ανατρέχοντας πώληση της αποκατάστασης.

Ακολουθούν μερικές υποδείξεις για ασφαλείς διατάσεις:

• Μην αναπηδάτε ενώ τεντώνεστε.
• Κρατήστε κάθε διάταση για 20 δευτερόλεπτα.
• Ακούστε το πλαίσιο σας και αποτρέψτε εάν αισθάνεστε πόνο.

Οι διατάσεις αυτό μπορεί να είναι ένα καλό μέρος μιας υγιεινής αυτόματα προπόνησης. Αφιερώνοντας χρόνο για διατάσεις μπροστά από και μετά την προπόνησή σας, μπορείτε να έχετε κατά νου να βοηθήσετε ανατρέχοντας καταπολέμηση τραυματισμών, να έχετε κατά νου να βελτιώσετε την ευελιξία σας και να έχετε κατά νου να βελτιώσετε την απόδοσή σας.

V. Χρησιμοποιήστε τη σωστή φόρμα όταν σηκώνετε βάρη

Όταν σηκώνετε βάρη, είναι πολύ σημαντικό χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα για να έχετε κατά νου να κρατηθείτε μακριά από τραυματισμούς. Αυτό υπονοεί να έχετε κατά νου να σηκώνετε με τα δάχτυλα ποδιών σας και πια με την πλάτη σας και να έχετε κατά νου να κρατάτε τον πυρήνα σας δεσμευμένο. Θα πρέπει επιπλέον να έχετε κατά νου να κρατηθείτε μακριά από να έχετε κατά νου να τραντάζετε τα βάρη πάνω-κάτω, και στη θέση του να έχετε κατά νου να χρησιμοποιείτε μια ομαλή, ελεγχόμενη ισχύς.

Εάν απέτυχε είστε σίγουροι για το πώς να έχετε κατά νου να σηκώσετε ένα επιλεγμένο βάρος, ζητήστε βοήθεια μέσω έναν προπονητή ή έναν έμπειρο ανυψωτή. Είναι σε θέση να να έχετε κατά νου να σας δείξουν τη σωστή φόρμα και να έχετε κατά νου να σας βοηθήσουν να έχετε κατά νου να κρατηθείτε μακριά από τραυματισμούς.

VI. Μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας

Μερικά από τα αισθητά θέματα που μπορείτε να έχετε κατά νου να κάνετε για να έχετε κατά νου να κρατηθείτε μακριά από τραυματισμούς είναι να έχετε κατά νου να κρατηθείτε μακριά από την υπερβολική πίεση. Αυτό υπονοεί να έχετε κατά νου να μην πιέζετε τον εαυτό σας τόσο πολύ σκληρά, συγκεκριμένα όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά ή όταν επιστρέφετε ανατρέχοντας προπόνηση αργότερα μέσω ένα μεγάλο ημέρα χωρίς δουλειά. Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε το άτομο που κάνετε και ξεκουραστείτε. Είναι καλύτερα να έχετε κατά νου να μπορεί να είσαι προστατευμένος παρά να έχετε κατά νου να λυπάσαι.

Μερικά από δείκτες ότι καταβάλλετε υπερβολική επιχείρηση περιέχουν:

• Πόνος
• Κούραση
• Ναυτία
• Ζάλη
• Δύσπνοια

Εάν εμφανίσετε κάποιο μέσω εκείνα οι ενδείξεις, σταματήστε το άτομο που κάνετε και ξεκουραστείτε. Εάν οι ενδείξεις επιμένουν, επισκεφθείτε γιατρό.

VII. Ακούστε το πλαίσιο σας

Μερικά από τα αισθητά θέματα που μπορείτε να έχετε κατά νου να κάνετε για να έχετε κατά νου να κρατηθείτε μακριά από τραυματισμούς είναι να έχετε κατά νου να ακούτε το πλαίσιο σας. Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε και ξεκουραστείτε. Μην πιέζετε τον εαυτό σας στον πόνο, επειδή αυτό θα να έχετε κατά νου να επιδεινώσει τον τραυματισμό.

Επιπλέον είναι σημαντικό να έχετε κατά νου να δίνετε ακούω στα ειδοποιήσεις κόπωσης του σώματός σας. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, κάντε ένα ημέρα χωρίς δουλειά. Μην προσπαθήσετε να έχετε κατά νου να αντιμετωπίσετε την κούραση, επειδή αυτό θα να έχετε κατά νου να αυξήσει τον κίνδυνο βλάβης σας.

Δίνοντας προσοχή σε το πλαίσιο σας, μπορείτε να έχετε κατά νου να βοηθήσετε ανατρέχοντας καταπολέμηση τραυματισμών και να έχετε κατά νου να παραμείνετε υγιείς.

Μείνετε ενυδατωμένοι

Η παραμένω ενυδατωμένη είναι απαραίτητη για τη συνολική ευεξία και είναι συγκεκριμένα σημαντική για άτομα που ασκούνται αδιάκοπα. Όταν ιδρώνετε, χάνετε υγρά και ηλεκτρολύτες, ένα πράγμα που θα να έχετε κατά νου να οδηγήσει οδήγησε αφυδάτωση. Η αφυδάτωση θα να έχετε κατά νου να προκαλέσει μια ακολουθία προβλημάτων, ισοδύναμο με κόπωση, μυϊκές κράμπες και θερμοπληξία.

Για να έχετε κατά νου να κρατηθείτε μακριά από την αφυδάτωση, πίνετε άφθονα υγρά μπροστά από, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας. Το ποσό υγρών που θέλετε μπορείς εύρος λογαριάζω την βάθος και τη διάρκεια της προπόνησής σας, ωστόσο ένας εξαιρετικός εμπειρικός κανόνας είναι να έχετε κατά νου να πίνετε 8 ουγγιές νερό για κάθε τέταρτο της ώρας άσκησης.

Μπορείτε επιπλέον να έχετε κατά νου να παραμείνετε ενυδατωμένοι τρώγοντας λαχανικά και φρούτα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα οδήγησε νερό, ισοδύναμο με καρπούζι, πορτοκάλια και αγγούρια.

IX. Κοιμηθείτε λογικά

Ο αρκετός κλειστό μάτι είναι ζωτικός για τη συνολική ευεξία και είναι συνήθως ουσιώδης για την καταπολέμηση τραυματισμών κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όταν στερείτε ύπνου, το πλαίσιο σας είναι πιο νοητό να έχετε κατά νου να βιώσει μυϊκό πόνο και κόπωση, πραγματικότητα που θα να έχετε κατά νου να αυξήσει τον κίνδυνο βλάβης. Καθώς και, η στέρηση ύπνου θα να έχετε κατά νου να βλάψει τον συντονισμό και τον χρόνο αντίδρασής σας, καθιστώντας σας πιο νοητό να έχετε κατά νου να κάνετε σφάλματα που μπορείς μπορούσαν να έχετε κατά νου να οδηγήσουν οδήγησε τραυματισμό.

Η συνιστώμενη ποσό ύπνου για τους ενήλικες είναι 7-8 ώρες τη μεσάνυχτα. Και πάλι, μερικοί άλλοι άνθρωποι θα να έχετε κατά νου να θα έπρεπε μέγιστο ή πολύ λιγότερο ύπνο λογαριάζω τις ατομικές τους επιθυμίες. Εάν απέτυχε είστε σίγουροι πόσο ύπνο θέλετε, δείτε να έχετε κατά νου να πειραματιστείτε μέχρι να έχετε κατά νου να εντοπίστε την ποσό που σας αφήνει αναζωογονημένους και οδήγησε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ακολουθούν μερικές υποδείξεις για έναν εξαιρετικό ύπνο:

• Καθιερώστε ένα τακτικό ρουτίνα ύπνου και τηρήστε το όσο το δυνατόν μέγιστο, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
• Δημιουργήστε μια χαλαρωτική πρόγραμμα μπροστά από τον ύπνο για να έχετε κατά νου να σας βοηθήσει να έχετε κατά νου να χαλαρώσετε μπροστά από κοιμηθείτε.
• Θα πρέπει σίγουρα η κρεβατοκάμαρά σας είναι σκοτεινή, ήσυχη και δροσερή.
• Κρατηθείτε μακριά από την καφεΐνη και το αλκοόλ μπροστά από τον ύπνο.
• Ασκηθείτε αδιάκοπα, ωστόσο κρατηθείτε μακριά από την προπόνηση τόσο πολύ κοντά ανατρέχοντας ώρα του ύπνου.

Ακολουθώντας αυτές τις υποδείξεις, μπορείτε να έχετε κατά νου να βοηθήσετε στη κάνοντας βελτιώσεις στη της συνολικής υγείας σας και να έχετε κατά νου να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Ε: Ποιοι είναι οι πιο συνηθισμένοι ατυχήματα που θα να έχετε κατά νου να προκύψουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης;

Α: Οι πιο συνηθισμένοι ατυχήματα που μπορεί να είναι σε θέση να να έχετε κατά νου να προκύψουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης περιέχουν μυϊκές καταπονήσεις, τραβηγμένους μηριαίους, διαστρέμματα αστραγάλων και τραυματισμούς του στροφικού πετάλου.

Ε: Πώς θα το κάνω να έχετε κατά νου να αποτρέψω τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης;

Α: Υπάρχουν πολλά θέματα που μπορείτε να έχετε κατά νου να κάνετε για να έχετε κατά νου να αποτρέψετε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ισοδύναμο με ζέσταμα μπροστά από την εκπαίδευση, ψύξη αργότερα την προπόνησή σας, διατάσεις μπροστά από και μετά την προπόνησή σας, οδήγηση κατάλληλης φόρμας όταν σηκώνετε βάρη, να έχετε κατά νου να μην υπερβάλλεστε, να έχετε κατά νου να ακούτε το πλαίσιο σας, να έχετε κατά νου να παραμένετε ενυδατωμένοι και να έχετε κατά νου να κοιμάστε λογικά.

Ε: Τι θα πρέπει να έχετε κατά νου να κάνω εάν τραυματιστώ κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης;

Α: Εάν τραυματιστείτε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, θα πρέπει στην αρχή να έχετε κατά νου να σταματήσετε το άτομο που κάνετε και να έχετε κατά νου να ξεκουραστείτε. Λόγω αυτού του γεγονότος, θα πρέπει να έχετε κατά νου να εφαρμόσετε πάγο ανατρέχοντας τραυματισμένη σπίτι και να έχετε κατά νου να τον σηκώσετε πάνω μέσω την μέση σας. Θα πρέπει επιπλέον να έχετε κατά νου να ρίξτε μια ματιά στο έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή για να έχετε κατά νου να λάβετε θεραπεία για τον τραυματισμό σας.